减脂
1.健康饮食: ①不要节食:保证每日的摄入达到自身基础代谢需要的热量,通过节食减肥,身体会察觉到你日常饮食中的脂肪含量极低,并从分解脂肪变成分解肌肉,进一步损伤基础代谢,人对于食物的意志力是有限的,所以一旦控制不好,反弹的时候会胖得更快。 ②多吃粗粮:把精制米面替换成饱腹感强GI低的粗粮。 ③养成记录饮食的好习惯:可以监控自己一天之内的摄入,养成良好的饮食习惯和适量的食量。俗话说三分练七分吃,饮食和运动同时进行减脂彩绘有效果,有时候觉得自己吃的不多但是一记录就会发现热量超标,所以选择食物的食用类型和摄入总量对于减脂的人来说十分重要。可以借助一些APP来记录饮食:薄荷、食物库、体重管理器。 ④戒掉一切零食饮料,包括甜品、油炸类食物、甜饮料等。 2.选择下半身参与不多的间歇性有氧训练或者下半身参与的温和有氧。人体脂肪是由皮下脂肪和内脏脂肪构成的。间歇性有氧训练是最有效的减脂神器,但是如果在训练过程中动作不标准、体态不对,容易练“走形”,比如腿越练越粗,屁股越练越大等。所以胯上肉多的尽量避免下肢参与的动作,比如:开合跳,箭步蹲,深蹲等。合理搭配动作来减脂。或者选择下半身参与较多的温和有氧,比如:慢跑、椭圆机、快走等。 3.保持良好的睡眠:睡眠不足会增加食欲,促进脂肪堆积,这是肥胖的主要原因之一。通过几个小TIPS可以有效的提高你的睡眠质量: ①养成规律的作息,对于大多是成年人来说,每天需要的睡眠时间为7-9个小时。 ②晚上不要运动,运动提升心率,造成精神饱满,容易睡不着。 ③学会减压:可以睡前做睡前瑜伽或者冥想,做工作规划也是很好的减压方式。 ④早点吃晚餐:晚餐时间和睡眠时间过近,对内分泌也是一种负担。 ⑤戒酒:酒精一开始会抑制中枢的神经系统,但是1-2小时候引起睡眠障碍。(工作聚餐适量饮酒没有问题) ⑥睡前远离电子设备,关闭所有光源。 腹部训练1.激活腹部:其实只要大过肚子(无论男女),都可能有腹肌分裂:腹部过渡膨胀拉伸而导致的腹肌分离变形。所以我们需要深度刺激腹横肌,找到整体腰型。再强化竖直肌、形成马甲线,避免过度锻炼腹斜肌。具体训练方法:①http://v.youku.com/v_show/id_XODcyOTc3ODc2.html ②http://v.youku.com/v_show/id_XODcxNTA5OTky.html (因为视频贴不上来所以我就把两个视频的网址打出来) 一定要先做①再做②,两个视频加起来一共二十分钟。 2.经常收腹:养成收腹的好习惯,经常坚持收腹,一定程度上刺激腹横肌,有助于瘦侧腰,形成窄长的马甲线。 3.呼啦圈:转呼啦圈时腰部运动,刺激到腰部所有的部位,有效的减去侧腰的脂肪,跳体育舞蹈也可以达到瘦腰的效果,因为在跳舞过程中扭胯扭腰的动作比较多。 4.少吃甜食:腹部脂肪的堆积主要是由于甜食、零食、油炸等食物的摄入,最好少吃或者不吃这类食品,同时对皮肤的改善也有帮助。 臀部训练
①臀桥(提高训练效果,放铃片) ②瑜伽虎式(想要达到更好的训练效果,可以增加负重,比如在脚踝处绑沙袋。) ③山羊挺身 以上,希望我的回答能够给你带来一些帮助。 最后放一张袁姗姗上过热搜的马甲线,太美了。 |
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