 肥胖已经席卷全球，曾被视为高收入国家的肥胖问题，而现在低收入和中等收入国家也广泛存在这一问题了。 小编震惊的发现，每年至少有280万人的死亡可归咎于超重或肥胖。 个人肥胖往往是摄入的热量与消耗的热量不平衡造成的后果。 高能量食品的摄入量增加，而同时不相应增加身体活动，就会导致体重超重。减少身体活动也会导致能量失衡，从而引起体重增加。 在全球范围内，超重和肥胖导致的死亡人数高于体重过轻造成的死亡人数。 在57%的世界人口生活的国家汇中，超重和肥胖的人数多于体重过轻的人。这包括所有高收入和中等收入国家。糖尿病、缺血性心脏病和某些癌症的病因可归咎于超重和肥胖。 超重和肥胖的定义是“可损害健康或过量脂肪累积”。 有一项指数，可以轻松的知道你是否是健康体质。这个指数就是身体质量指数（BMI）：体重（按照公斤kg计算）除以的身高（按米计算，如1.6m）的平方。它是成人超重和肥胖最常见的衡量指标。如果BMI指数等于或大于25，那么你的身体质量是“超重“，如果身体质量等于或大于30那么你是”肥胖”。 我们一直以来的理念就是：减肥是一项系统性工程。减肥不是“少吃多锻炼”这么简单，它是一个长线的、和现实生活密切相关的任务。它分为很多个阶段，不同阶段要做不同的事，循序渐进你才能达到自己的目的。 而新版“减脂金字塔模型”，告诉你一个科学、合理、可操作的减肥程序是什么样的。如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，而且能很好地保持住你的身材，真正地和瘦结下缘分。 在决定减肥之前，我们需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。 在正式开始减肥之前，我们一定要了解自身的情况。所谓知己知彼，方能百战不殆。 评估的内容包括： 1.体型：身体质量数BMI、体脂率、以及腰臀比等。 小贴士 身体质量数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）²，BMI值在18-24属于正常范围，落在中间值19-21比较健康。 ▪ 生存必须脂肪，不可以减： 男生2-4% 女生10-12% ▪ 运动员水准： 男生6-13% 女生14-20% ▪ 一般健康人群： 男生14-17% 女生21-24% ▪ 可接受范围： 男生18-25% 女生25-31% ▪ 肥胖： 男生25%以上 女生32%以上 2.关节功能：胸椎灵活性、肩关节灵活性、髋关节灵活性，这三处关节的灵活性对完成标准动作非常重要。 3.运动能力：基础动作模式以及基础力量的评估，这将决定你训练计划的制定。 4.运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔。 5.生活状态：主要评价每日久坐时间，以及日常饮食习惯，睡眠规律性等。 6.节食史：是否有过节食，以及上一次节食是什么时候、持续多久。 评估可以让你很好意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，这样你才能更好地应对减脂金字塔的每一个阶段。 这里主要提示大家一点：设定目标一定要切合实际！ 那些网红、模特的身材确实好看，但并不是所有人都能达到的。其实身材这东西还真是7分靠天生，3分靠后天努力。身高、骨架形态、是否易胖体质这些都是爸妈给的，很难改变。我们首先要面对这个现实，抛离不切实际的幻想。然后实打实地根据上一步做的自我评估结果，去选定适合自己的减脂目标。 其实最好的目标就是成为更好的自己，跟自己比就够了。每个人都是独立、美好且与众不同的，你的好别人也学不来。 我们上面的总目标一般都会定得比较大，很难一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，也就是俗话说的“先立个小目标”。 比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了。比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。 之前有人问我说，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好?其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不干了。减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。 在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。 大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为越级了，要么就是颠倒了本来的流程，再有可能就是压根没按照科学的程序去做，说白了就是“瞎练瞎减”。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。 下面来看一下每一阶段我们都需要做什么。 持续时间：3周左右 主要任务：改善生活习惯，学习基础动作模式，强化核心力量。 效果：初步养成良好的生活习惯，学会正确的基础动作模式，具备一定的核心力量。 所谓“万丈高楼平地起”，在减脂计划中，准备期非常重要，甚至可以说是减脂中最关键的阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，否则你的减脂计划只是幻想的空中楼阁，根本持续不下去。 持续时间：8-16周（男生一般在8周左右，女生由于生理期，训练每月会中断，所以持续时间要翻倍，最长约16周左右） 主要任务：全面提升身体力量素质，提升肌肉量，强化心肺功能，并进一步调整饮食。 训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，前四周以15-20RM的重量为主，主要发展肌肉耐力，后四周主要以8-12RM为主，提升身体肌肉含量，同时配合有45-60min有氧运动。 效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期可能会由于身体逐渐适应，体重下降减慢，但总体围度会有明显变化。 相信在准备期的21天，你已经养成了一个良好的生活习惯，还掌握了基本的运动模式，核心力量也有了一定的提升。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期了。该阶段也包括两个方面，一个是体能的储备，另一个是饮食的进一步调整。 小贴士 这个阶段另一个重要的任务就是进一步调整饮食，第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。 而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如红薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。 为什么很多人在此阶段没有见效呢？主要就是他们没有调整饮食结构，垃圾食品没有戒掉，并且继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人练着练着给自己练胖了主要就是这个原因。 持续时间：4周左右 主要任务：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。 训练内容：这个阶段由于要做大量的有氧，我们要以8-12RM重量的训练为主，以维持肌肉量。同时每周安排一次纯力量训练（3-6RM），当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周3次以上，逐渐增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。 效果：体重有非常明显的下降，但会逐渐趋于平稳。 开始执行“加速减脂期”，意味着之前两个阶段你已经把垃圾食品戒除掉了，并且正餐的饮食结构也调整得很好，也开始注重饮食的细节，不容易掉到“假冒健康餐”的坑里。你的体能储备也做得很好，你已经熟练地掌握基础动作模式，也可以执行各种标准的训练动作，并且有一定的力量基础，心肺水平也足够，你的身体已经适应了这些，这种情况下的你才可以接受大强度的运动。 这个阶段你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，不可能坚持太久，所以这个加速减脂期仅能持续4周左右。 持续时间：1-2周 主要任务：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。 训练内容：休息 效果：有效避免平台期 很多处于加速减脂期的人，发现体重不掉了，进入平台期了，就开始更加拼命地练，并且在饮食上也更加苛刻，最后将自己搞得身心俱疲。这是非常错误的做法，那怎么办呢？很简单——休息。 人体本身有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动启动保护措施，防止脂肪过度流失。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，这是身体给你发出的信号：你该休息了。 停止一切训练，开开心心地出去旅个游，放松一下。 就像专业运动员有赛季期和休赛期一样，普通人也不可能一直处于减脂状态，那样非常容易崩溃，很多减脂的人出现心理问题，主要就是因为他们不去做调整，一直绷着弦，认为放松两天就会功亏一篑，这是错误的，也是经常出现问题的地方。 在保持期，我们饮食不必太苛刻，按体能储备期的要求走就可以，每周要做2次力量训练，1-2次有氧，同时保持良好的作息习惯。 当你处于保持期的时候，你和准备期的自己已经是判若两人了，不管是外在的形象上还是内在的心理状态上，你都获得了一个全新的自己，你的运动能力会有一个质的飞跃。当然，这时候你肯定已经爱上健身，健身早就成为了你生活的一部分。 减肥不一定就是要去健身房或是拼命流汗，关键是要让身体保持活跃，让新陈代谢处于相对较高的水准，一点一点的累加最终也能取得好效果。 做行动的巨人，加入我们，燃烧脂肪，塑造自己完美身材，为了更有品质的生活！为了人生更精彩完美！ - END - ＊作者简介：shoulders，来源：文章内容摘自网路 |
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