科学研究：提高注意力的五种方法

互联网上充斥着如何在分散注意力的环境中集中注意力的建议。但是，他们中的许多人要么极端不切实际，要么把你排除在办公室的圈子之外，被你可能会错过的事情分散注意力。我们中有多少人“总能找到你鼓舞人心的和有趣的事情”，或者会很舒服地关掉社交媒体，整天戴着耳机，或者离线工作？

许多技巧与心理学家对人类思维方式的研究几乎没有什么联系。

然而，也许更重要的是，这些技巧中的大多数都与心理学家对人类大脑工作方式的发现几乎没有关系。

我们认为我们应该做的许多事情帮助我们集中注意力，实际上与我们的大脑自然运转的方式相反。那么，我们可以从科学中学到什么？

1. 开小差

这似乎有悖于直觉，但如果你努力集中注意力，允许你的思想游荡可能是最好的方法之一。心理学家越来越意识到，我们花很多时间做白日梦——从某种程度上说，几乎 50% 的时间是在做白日梦。这已经使一些心理学家提出，心不在焉与其说是一个毛病，倒不如说是系统本身的一个关键部分，它可以帮助我们的大脑发挥功能。

观察大脑本身有助于揭示我们的注意力。专注需要包括额叶皮层在内的大脑区域网络，它负责抵制分心，控制我们自然的冲动去做更有趣的事情。保持这个网络的正常运转需要消耗比大脑中其他区域更多的能量。不可避免地，在白天的某个时刻，我们耗尽了精力，这就是心智漫游的时候。

那些在任务上做得更好的人往往在不重要的时候做白日梦。

所以，如果它将要发生，那么为什么不在一个方便的时间安排它呢？哈佛大学的心理学家保罗·塞利（Paul Seli）区分了刻意和意外心智游荡，他说只有偶然心智游荡对完成工作有害。塞利说，那些在知道白日梦无关紧要时就开始做白日梦的人——比如，在做无意识的管理员时，比那些没有说出口的人遭受的痛苦要少。

“如果任务很简单，故意心不在焉可能不会导致性能损失，但它应该给人们提供机会来收获心不在焉的好处，如解决问题和计划，”他说。

这意味着故意让你的头脑一次又一次脱离困境可能会带来回报。

“想想无关的事情，也许问题解决了你脑子里想的其他事情，然后回到你的任务中，”Seli 建议。

2. 闲荡

有趣的猫咪视频经常被看成是拖延者的终极消遣，但是一些心理学家认为，它们可能实际上帮助我们处于正确的精神状态以继续工作。

根据最近的一项研究，提高你意志力的一个好办法就是开心的笑。

这是因为，无论你多么热爱你的工作，专注于困难的事情都需要意志力。根据最近的一项研究，提高你意志力的一个好办法就是笑个好。在实验中，看过有趣视频的人比看过放松但不好笑的视频的对照组要花更长的时间，更努力地完成不可能的谜题。研究得出结论，幽默有效地补充了我们的储备，所以工作场所应该鼓励一种更“好玩”的文化。

堪培拉澳大利亚国立大学(.National University)的领导力研究员陈大卫(David Cheng)说：“在团队中创造一种充满乐趣的文化——在那里，你有意地找到一些有趣的东西来取笑，比如一封有趣的电子邮件或YouTube视频，这将是帮助你提高工作效率的一种方式”。当然，这不是一张整天看猫咪视频的空白支票，但是偶尔休息一下开个玩笑是有用的，尤其是当你感到很累的时候。

3. 把问题变得更难

要集中精力，你必须摆脱所有的外部干扰，对吧？实际上，根据一个有影响的注意力理论，相反的理论是正确的。

伦敦大学学院的心理学家 Nilli Lavie 在 1995 提出了她所谓的“负荷理论”。我们的想法是，来自外部世界的信息在某一时刻能够处理的数量是有限的——一旦所有这些处理“插槽”都被填满，大脑的注意力系统就开始决定关注什么。

Lavie 的实验表明，我们可能最好不要在干净、整洁、安静的环境中工作，而是在那些杂乱和混乱的环境中工作。它之所以有效，是因为一旦所有的知觉空间都被占据了，大脑就得倾注所有的能量去关注最重要的任务。

然而，把这个付诸实践的问题在于找到正确的分心方式，并保持它处于压倒一切的正确一边。有一些应用程序，比如 ommwriter 或 focus@will 可以增加视觉或音乐的分心，但是到目前为止，还没有一个在科学研究中得到过测试，可能没有比打开收音机更好的了。

关键是让你的头脑有足够多的事情去做，这样你的大脑就没有机会去别处寻找刺激。对于大多数人来说，找到对他们有用的东西可能是一个反复尝试的过程，但是因为筛选出分心的东西可能很累人，所以当其他方法都失败时，也许这是一个可以节省使用的方法。

4. 停止工作

当你遇到困难的时候，休息一下可能是你最后一件事了。但是有大量的证据表明它能帮助你做更多的事情。挑战在于，什么时候休息，多长时间，以及如何度过停工时间。

一些研究显示，由于警觉周期的自然变化，在需要休息 15 分钟之前，我们能够集中注意力不超过 90 分钟。

上世纪 90 年代的一些研究表明，由于警觉周期的自然变化，在需要 15 分钟的休息之前，我们能够集中注意力不超过 90 分钟。

其他研究已经发现，即使几秒钟的微小休息也会起作用，只要它是完全分散注意力的——在研究中，人们做了几秒钟的心理算术，所以你可能需要做一些比盯着窗外更激烈的事情。

运动是休息的好方法，因为它似乎可以加速大脑，使它进入一个更好的状态，使关节往下弯曲，尤其是根据这项研究，如果你喝了含咖啡因的饮料。在户外锻炼，得到进一步的锻炼。

冥想是另一种选择。越来越多的证据表明，有经验的冥想者比非冥想者能更好地控制他们的注意力资源，并且更善于注意休息的时间。

如果这一切听起来有点耗时，好消息是，不管有没有运动，快速剂量的咖啡因都能在短期内改善记忆、反应时间和注意力。所以，不管你选择什么时候休息，总是停下来把水壶放回桌子上。

5. 不要那么努力

根据马萨诸塞州波士顿注意和学习实验室的乔·德古蒂斯和迈克·埃斯特曼的研究，当你需要长时间集中注意力时，越少越好。在大脑成像实验中，他们发现，坚持学习最成功的策略是集中注意力一段时间，然后在重新集中注意力之前休息一会儿。那些试图一直坚持下去的人总犯了更多的错误。

我们对大脑的了解越多，就越发现压力是注意力的敌人。

类似地，阿姆斯特丹维里耶大学的克里斯蒂安·奥利弗斯所做的研究发现，当人们被告知不要全神贯注，而要退后一步，想想别的事情时，他们的注意力资源会稍微扩展一些。

事实上，这可能是所有焦点研究中最有用的结果。我们对大脑的了解越多，就越发现压力是注意力的敌人。所以，花点时间去做任何让自己感觉更冷静、更能控制的事情。