【家庭康复】松弛型盆底肌患者的家庭作业

临床治疗后的盆底肌肉需要长期家庭锻炼，这对盆底肌肉长期保持健康状态非常重要。那么，该如何正确进行家庭锻炼呢？

今天小编先带你做“松弛型盆底肌患者的家庭作业”。

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凯格尔运动

凯格尔运动又称会阴收缩运动，其目的是锻炼和强化盆底肌肉的力量和协调性。

这种锻炼不仅可以恢复和加强盆底肌肉的肌力，还能提升盆底肌群之间的协调性。

持续的锻炼能改善因盆底肌肉损伤而引发的泌尿系统、生殖系统以及消化系统出现的一系列病症，如膀胱过度活动综合症、压力性尿失禁、器官脱垂以及便秘等。

凯格尔运动对提升性生活质量也有积极的帮助作用，可以显著增加生殖系统的血流，从而改善性功能。

此外，该锻炼可以不受时间、空间、器械等因素的限制，操作非常简单。

锻炼方法

第一步：找到正确的盆底肌

尝试收缩阴道和肛门周围的肌肉，就如同你憋尿或憋便的那种感觉。

如果你觉得有困难，有一个更简单的方法，就是在排尿过程中突然停止，感觉到哪些肌肉收缩了吗？

对，这就是盆底肌的收缩而引起的尿流中断。

如果你还不太确认，可以将手指伸进阴道，如果盆底肌肉收缩正确时，应该会感觉到阴道在轻微的夹紧你的手指。

此外，你也可以通过表面肌电、阴道哑铃等方式帮助准确定位盆底肌肉。

此时，你要关注的是盆底肌收缩的有无，而不是盆底肌收缩的力量，只要你能感觉到盆底肌肉收缩就说明你已经成功了第一步。

第二步：区分盆底肌肉和周围其他辅助肌肉

对于初学者来说，盆底肌肉收缩时，经常会有周围其他肌肉的参与，包括腹部肌肉、臀部肌肉以及大腿内侧的肌肉。

这是种错误的锻炼模式，往往导致锻炼效果不理想。

因此，非常有必要学会区分盆底肌肉和周围其他辅助肌肉。

区分腹部肌肉：

当小肚子憋气或者仰卧起坐时，感觉到下腹部明显绷紧，这时候是腹部肌肉在收缩。

区分臀部肌肉：

站立的时候提臀（夹紧臀部），把手放在臀部，可以明显感觉到臀部肌肉在收缩，臀部形状发生变化。

区分大腿内侧肌肉：

把手放在大腿内侧，绷紧大腿，感觉到大腿内侧肌肉明显紧张。

第三步：区分快肌和慢肌

盆底肌肉包含快肌和慢肌两种肌纤维。快肌的收缩力量较大，但是不耐疲劳，慢肌的收缩力量较小，但是耐疲劳。

快肌收缩：短暂快速并且较大力量收缩盆底肌肉3-5次，每次收缩之间休息10秒。

慢肌收缩：较小力量持续收缩盆底肌肉3-5次，每次收缩时间持续5-10秒，每次收缩之间休息10秒。

第四步：开始凯格尔运动

锻练前，膀胱排空。尽量保持正常呼吸，别憋气，收缩盆底肌肉，尽力避免其他辅助肌肉的参与。

注意：刚开始锻炼时，注重的是盆底肌锻炼动作的正确性，而不是锻炼的力量和时长。

慢肌锻炼

锻炼要领：

快速收缩（快速募集肌纤维）、保持住（维持稳定收缩）、快速放松（快速去募集肌纤维）。

以较小力量持续收缩盆底肌肉。

每次收缩5-10秒，放松时间5-10秒。每次收缩后，要保证肌肉充分的休息。刚开始锻炼时，收缩的时间可以缩短，等适应后，逐步延长到10秒。

 

快肌锻炼

锻炼要领：

快速收缩（快速募集肌纤维）、快速放松（快速去募集肌纤维）。

以较大力量快速收缩盆底肌肉。

每次收缩1-2秒，休息5-10秒。每次收缩后，要保证肌肉充分的休息。刚开始锻炼时，收缩的力量可以小点，等适应后，逐步加大到最大力量的80-90%。

每次锻炼时间15-20分钟。

在有临床症状期间，每天训练2次，待症状显著改善后，训练次数可以缩短为2-3次/周。没有锻练周期限制，可以终生锻炼。

 

一般来说，锻炼以慢肌锻炼为主。前期可以着重锻炼慢肌，后期适当锻炼快肌，也可以全程都锻炼慢肌。刚开始锻炼时候，可能很难长时间坚持，但是别放弃，随着锻炼的持续，盆底肌肉状态会越来越好，可以更加持久锻炼。

测试锻炼效果

可以通过排尿的方法来测试。

在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再尝试中断排尿动作。

刚开始的时候，也许不能立即中断尿流，但即使能够减缓尿流也是一个好的开始。

每两周测试一次，如果能够收放自如，那么恭喜你，盆底肌肉锻炼有明显效果了！

 

但请记住不要频繁地做这个测试，否则会形成习惯性排尿中断，影响正常排尿。

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阴道哑铃

（盆底肌肉康复器）

对那些自我约束能力差的患者，阴道哑铃无疑是比较好的选择，它就像你的私人健身教练，可以规范你的盆底肌肉锻炼。

通过在阴道内放置一定重量的阴道哑铃，帮助提升盆底肌肉的肌力，在较短时间内改善临床症状。

可以预防和治疗女性压力性尿失禁、阴道松弛、性生活障碍、盆腔脏器脱垂等盆底功能障碍性疾病，具有价格低廉、效果显著、操作简便的优势。

 

阴道哑铃的规格：5个体积相同但重量不同的康复器，分别为22g、34g、46g、58g和70g。

使用方法

清洗消毒

每次使用前，用清水洗净，碘伏擦拭，再次冲洗并擦干。

阴道哑铃放置

选取清洁消毒后的1号哑铃(22g) 用温开水润湿，采取半仰卧位，将哑铃的头部缓缓放入阴道，直至头部尾端距离阴道口2cm左右，收缩盆底肌肉，感觉哑铃上升，表明放置正确。

适应保持

站立起来，尽可能保持哑铃15分钟不脱落。如站姿适应后，可以尝试蹲姿、坐姿、行走、爬楼梯等方式锻炼。

清洗储藏

锻炼完毕后，仔细清洗康复器并擦干，然后放入盒中备用。

锻炼方案

从1号哑铃开始，锻练7-15天，待可以轻松完成站立姿势后，选择2号哑铃进行锻炼，逐步更换至5号哑铃，整个锻炼周期约为3个月。每天锻炼2次，每次约15分钟。更换大一号的哑铃后如出现脱落，则退回前一次的锻炼。