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近日，世界权威医学杂志《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，最终得出了最有性价比的运动方法。 最佳运动是—— 挥拍类球类运动！ 最佳运动时长是—— 45-60分钟之间！ 挥拍运动降低47%全因死亡率 该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，研究者从这120万人的日常里，一共识别出75种运动。 对抑郁、压力等精神问题来说，统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好。 游泳对身体的好处很大，但降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，而身体锻炼方面，收益相对靠后。 为什么说挥拍是最佳运动？ 挥拍运动刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。 同时，挥拍运动追求眼到、手到、心到，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。 羽毛球、乒乓球、网球等挥拍运动属于集体活动，需要与别人交流、配合，有利于释放心理压力，让精神保持轻松健康。 《柳叶刀》研究称：包括羽毛球、网球等挥拍运动，可降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。 此外，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动，居首的挥拍运动可降低56%之多！ 因此，挥拍类的球类运动是精神和身体健康都受益最高的运动。 举个例子 拿羽毛球来说，打球时需要前后场灵活运动、转身和大力杀球，这些都需要羽毛球运动者有较好的力量、速度、耐力以及灵敏性等素质。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。 打羽毛球时的脊柱后仰动作还可以矫正原来的脊柱前倾，对颈椎病起到了一个很好的预防和治疗作用。 英国曼彻斯特大学研究发现，从小打网球的孩子，骨骼力量增加63%，降低了年老时身体虚弱的风险。 专家提示 挥拍运动老少皆宜。在我国，羽毛球、乒乓球的普及度高，网球、壁球也在逐渐流行开来。 其中，乒乓球、羽毛球对抗性较弱，强度较低，活动量可大可小，更适合老年人。 网球对力量的要求较高，适合中青年群体，它既能让全身都动起来，还能锻炼小脑协调性，延缓脑部衰老，但不太适合骨质疏松、关节僵化的老人。 进行挥拍运动，先要热身，重点活动手腕和踝关节。运动时应积极跑动，不要原地不动，光是挥拍。每周坚持2~3次，每次1小时，能强健心脑。 对于中老年朋友来说，更要注意挥拍运动的强度，避免运动过度、流汗过多损害身体。 锻炼时间并非越久越好 《柳叶刀》还发现，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。 在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。 浙江省立同德医院精神卫生科副主任医师张滢介绍，适当的运动可以增强自身免疫力，但长期运动过量却会损害健康。 过度运动会使关节部位骨骼磨损加快，增加心脏负担。运动成瘾者一旦停止锻炼，会出现抑郁、焦虑、易怒、肌肉痉挛等症状，严重者还会导致心理障碍、社交困难。 如何选择适合自己的运动 一要体检，看有无不适合运动的疾病，并听从医生的建议； 二要进行技能检测，看自己的基础运动能力属于什么水平，力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力如何，是否存在体能缺陷，然后有针对性地进行训练； 三要给自己设定运动计划，即根据自身的主客观条件，比如周边的运动环境、工作状况、经济条件、空余时间等，最大限度地让自己运动起来。 建议 运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言， 年轻人运动后心率达到150次1分钟，老年人为120次1分钟，可达到安全有效的运动强度。 特殊人群的运动处方 特殊人群的身体状况也要作为选择运动的一个参考标准，有慢性病的人不妨这样选择运动方式。 高血压 高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，这些运动在初期可能会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。 推荐运动 散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。 糖尿病 糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好的控制血糖。 运动时，不妨先做拉伸运动，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备。 推荐运动 散步、太极拳、自编体操有氧运动，消耗体内多余的脂肪；最后可做局部的力量练习，如举哑铃、仰卧起坐等。 心脏病 推荐运动 一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。刚开始每周运动3~5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。■ |
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