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用这些改变游戏规则的技巧让每一次锻炼都有价值。 如果你的新年决心是想让你举得更多、跑得更多、流汗更多，那么很有可能，你想用最有效的方式去做。当然，出勤可能是成功的一半，但是成功的另一半是由努力工作、坚持不懈和聪明的训练组成的。 无论你是一个经验丰富的健身爱好者还是刚开始健身，这里有10条建议可以让你的健身达到一个新的水平。记住:做任何形式的体育活动都是很好的第一步。 1.喝咖啡 早上锻炼前喝杯咖啡。 运动前一杯咖啡中的咖啡因有助于刺激你的中枢神经系统，所以在室内自行车或训练营课程中你会有一点额外的活力。此外，研究表明，除了提高运动成绩外，运动还能让人感觉更愉快，所以你更有可能更努力地锻炼。 在你开始出汗前喝上半个小时，给自己一点时间来喝。
2.带着计划走进体育馆。 在你踏进健身房前制定一个行动计划可以帮助你避免在你决定下一步做什么的时候漫无目的地闲逛。这种优柔寡断不仅增加了锻炼的时间，也降低了锻炼的效率，因为你的心率在下降。清晰的计划是你的秘密武器，要知道你要做什么练习，你要在哪里做，以及以什么顺序做。 还有一个计划也是个好主意，以防你计划使用的机器或建筑面积被占用。继续你锻炼的其他部分，然后回来，或者在脑子里准备一个备用的锻炼，使用不同的设备。 3.用一个固定的锻炼播放列表来激励自己。 在去健身房的路上和锻炼的时候，让自己充满活力，唱一些让自己感觉强壮有力、无所不能的歌曲。如果你从什么时候开始就一直使用同样的耳机，那就用这四款最好的健身耳机中的一款来提高你的声音质量，让你感觉舒适。 4.把手机调到飞行模式。 不要急于加入你的群组短信或查看信息。锻炼是你为自己投资的时间，所以把手机调成飞行模式以避免不必要的分心。更好吗?如果你的音乐或健身应用不需要你的手机，把它放在更衣室里。锻炼的质量可以等一等。 5.用一些动态伸展运动开始你的锻炼。 动态拉伸是任何热身运动的核心部分。有了动态拉伸，你会在不同的拉伸中移动，而不是保持拉伸的位置。这将逐渐提高你的体温和心率，并开始热身你的肌肉，为你的身体活动做准备。动态热身也有助于改善你的运动范围，这样你就可以更深入地进行每一项运动，并获得充分的强化好处。在热身运动中你应该做的具体伸展运动取决于你将要做的锻炼类型:试着在跑步前做5分钟的热身运动，或者在力量训练前做动态热身运动。
6.掌握泡沫的滚动，并且经常这样做。 泡沫滚动是另一个很好的方法来改善你的运动范围，所以你可以得到更多的深蹲，冲刺，俯卧撑。泡沫滚动有助于释放你的筋膜，这是包围你的肌肉的薄薄组织鞘松紧。这种紧绷感会影响你做全方位运动的能力，这可能会限制锻炼的好处。在锻炼前(当你有空闲时间的时候)滚动泡沫是一个好习惯，可以让每次健身都更有效。当你翻滚的时候，一定要放慢速度，特别注意那些感觉特别紧的部位，比如臀部或小腿。 7.在体拥抱的力量训练。 如果你过去曾避开举重室，现在是时候熟悉力量训练了。拥有强壮的肌肉可以防止受伤，帮助你在日常生活中更好地运动，无论你是在举移动的箱子还是在爬楼梯。力量训练也可以提高你的骨密度，这对预防骨折和骨质疏松很重要。它还可以防止与年龄相关的肌肉损失——随着你年龄的增长，肌肉质量会自然下降——这使你的新陈代谢保持活跃。尽管你可能会把心血管锻炼与心脏健康联系在一起，但研究表明，力量训练还有助于降低血压、改善胆固醇水平，从而保持心脏健康。 8.通过减少运动间隙的休息来最大化你的健身时间。 把时间都花在健身房里了?减少休息时间。通过最低限度的休息，你会自动提高你的锻炼强度，并在举重或间歇训练中保持你的心率升高。这个有氧运动挑战训练你的身体(和大脑)有效地工作，并且在疲劳中坚持下去班达纳培训公司的创始人向解释道。当你有规律地进行心血管训练时，你的身体会更好地向你的肌肉输送新鲜的氧气，所以即使你累了，你也会更好地坚持锻炼。 适当的休息时间因人而异，但根据经验，你的目标应该是在下一次训练中尽量保持足够的休息时间，而不是完全康复。一个简单的免责声明:如果你已经在你的力量训练中有这种感觉，你可能不想再减少你的休息时间;休息过少并不会让你的肌肉恢复到足以为下一次的力量训练做准备。
9.同时进行复合运动，以打击更多的肌肉。 复合运动可以同时吸收多个肌肉群和两个或两个以上的关节。这与隔离练习相反，隔离练习针对的是一组肌肉(比如二头肌卷曲)。因为它们能帮助你在更短的时间内完成更多的事情，对增加整体肌肉质量很有帮助，而且它们还能燃烧更多的卡路里，因为它们需要更多的能量输出。复合练习可以是单个的动作，让多个小组同时工作(如弓步和蹲步)，也可以是两个动作串联在一起(如二头肌弯曲到肩部按压)。 为了充分利用你投入到健身房里的时间，你应该以复合动作为目标，占你锻炼的70%到80%(并且在剩下的时间里，你应该把目标对准你想要与隔离练习一起锻炼的特定肌肉） 10.通过增加重量来加强锻炼。 虽然你可以只使用体重练习来进行心脏泵的锻炼，但是增加重量会给你的肌肉带来额外的挑战。如果你觉得你已经掌握了基本的蹲坐和弓步等动作，试着拿一套哑铃或一个药球，让这些类型的体重移动更有挑战性和更有效。 |
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