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Photo by Brenda Godinez 随着马拉松旺季的临近，相信下面这种情况会经常在比赛完看到…… 同样是跑到步履蹒跚，有的人很快就满血满状态复活。而你，恨不得在床上躺倒天荒地老。 人与人之间的差别，为什么这么大？除了爹妈给的超快恢复体质，还有什么影响身体恢复呢？ Photo by Goh Rhy Yan 恢复能力除了来自于先天体能与后天锻练之外，食物其实也是相当重要的影响因子。 在介绍优质的恢复食物之前，我们得先认识为什么会肌肉酸痛。 不知道什么时候开始，好像一切的肌肉酸痛问题，都可以简单的归结于两个字：乳酸。 事实上，真相从来就没这么简单，或许是人们朴素的把肌肉酸痛中的「酸」跟乳酸中的「酸」联系到一起。 的确，肌肉在运动的时候，如果氧气供应不足，会产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸会在肌肉和血液中堆积起来，然后就会出现肌肉酸痛的症状。但是这种肌肉酸痛，一般不会让你酸痛到下不来床。因为乳酸的代谢很快，一般不会堆积到第二天。 photo by finn-gross 更多的时候，困扰我们的，是延迟性肌肉酸痛。 而根据科学家们最新的研究发现，延迟性肌肉酸痛剧烈运动后肌肉细微损伤产生的炎症反应。 为了缓解这种肌肉酸痛，其实很多方法的用处都不大，最好的方法，是让身体自然恢复，而为了让身体更好的恢复，最好的方法有两种，一是充足的休息（睡觉）。 另外就是吃点儿好的。科学研究表明，很多食物都有加快恢复的作用，这个我们之前断断续续介绍过一些，今天给大家总结一个比较全的恢复食物。 Photo by Monika Grabkowska 蓝莓内含大量的花青素与类黄酮，可以中和人体在大量训练后所产生的炎症因子，降低DOMS的现象，加速排除肌肉的酸痛感。 另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果类也有类似效果。 Photo by Gaelle Marcel 樱桃功效与莓果类相似，同样富含抗氧化物质，对消除肌肉酸痛有明显功效。 同时樱桃所含的铁量，在水果类中算是相当高的，铁质是帮助人体合成血红蛋白与肌红蛋白的原料，所以樱桃能帮助体内血红蛋白再生，加速身体代谢。
Photo by Tim Foster 香蕉是运动员的好朋友，无论在训练前、中、后都适合食用。 因为香蕉富含大量的碳水化合物，是长距离训练中的能量来源，加上容易进食消化，也是训练后补充能量的好物。 香蕉同时含有高单位的钾，可以用来维持人体细胞内外水份的平衡，对于在训练过程中流失大量汗水的运动员而言，是用来稳定电解质平衡相当重要的水果。 此外，香蕉也有抗忧郁与减压的效果，需要大量动脑时也挺适合来一根的！
Photo by Caroline Attwood 三文鱼含优质蛋白质、Omega-3脂防酸、维生素B群、等重要营养成份。 蛋白质能帮助受损的肌肉组织再造与修复；Omega-3则对于降低心血管疾病有显著功效，保护心血管；维生素B群则能增加缓解训练后的疲劳。
Photo by Thabang Mokoena 牛肉同样具有优质的高蛋白，以及铁、锌、钙、维生素B群，对肌肉的修补与促进血液循环都有效果。 同时牛肉中所含的肌氨酸比其他肉类还高，肌氨酸功用在于提高身体对丙酮酸的利用效率，也就是提高身体在吸收肝醣后转化为葡萄糖并运用为能量的能力。 在大量训练后，补充牛肉，可以快速储满能量，并加速肌肉回复活力。
Photo by Anne-Sophie Benoit 番茄中的维生素C与茄红素含量高，具有很强的抗氧化效果，对于细胞的修复效果与对抗自由基的效果其佳。 且番茄无论作为生食或入菜当各有其功效，生食可以摄取到较多的维生素；但入菜时，番茄具有「亲油性（lipophilic）」，它的茄红素容易附着在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率。
Photo by Dana DeVolk 咖哩主要成份之一为「姜黄」，「姜黄」富含「姜黄素」，对于抗氧化与抗发炎有很明显成效。 对于大量训练后，身体内若产生肌肉发炎反应，可有效抑制。 国外学者针对下坡跑（downhill running）进行研究，由于下坡跑对肌肉纤维的损害度较高，延迟性肌肉酸痛也较为严重，但是有补充姜黄素的跑者，对于抑制身体发炎与肌肉损伤的现象，有明显优于未补充姜黄素的跑者。
Photo by Alex Kotomanov 坚果包括树坚果（核桃、杏仁、腰果等）与种子（南瓜子、奇亚籽、葵花子等）两大类。 含有有益于人体的油脂、omega-3脂肪酸、维生素E，对于抗氧化及预防心血管疾病都有帮助。 此外，对于素食者而言，要摄取到足量的蛋白质并不容易，但是坚果类就可以提供人体所需的蛋白质，尤其以杏仁所含的蛋白质成份最高，每10公克杏仁中就有2公克的蛋白质，可作为素食者的蛋白质补充来源。
Photo by Tyler Nix 训练后的补给饮品是以「碳水化合物4：蛋白质1」作为恢复饮料的原则。 市面上的巧克力牛奶大多符合这样的比例原则，可以快速补充人体在训练过程中所消耗的肝醣，同时蛋白质也能加速肌肉修复。 此外，巧克力牛奶取得方便与口感佳，是在外训练时，能快速进行能量补给的饮品。
绿茶内含多酚抗氧化剂与儿茶素，可抗氧化与清除自由基，修复训练后的细胞与肌肉损伤情形。 而且绿茶还有额外的功效，也就是提高肝脏肌能，以及增加燃脂效果。
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