针对颈肩疼痛的3个瑜伽体式

网络时代，颈肩疼痛是常见的身体疾患。

瑜伽体式不一定能完全治疗颈肩疼痛，但通过练习瑜伽，可以远离颈肩疼痛。 

 

不少瑜伽练习者深受上背、肩胛骨和颈部疼痛困扰。使用电脑工作的白领、居家从事家务的全职太太、看护婴幼儿的保姆以及从事搬动重物的纯体力劳动者都会出现此类病痛，因为这些工作主要依赖双臂完成。事实上，我们每个人不论从事什么工作，生活中都离不开双臂、双手。因此这类疾患并不限于上述人群，上背、肩胛骨和颈部疼痛已经成为网络时代常见的一种流行病，一些长期的瑜伽练习者也难以幸免。

上背疼痛的病因是脊柱和肩胛骨的衰弱、老化。肩胛骨和脊椎的衰弱造成肩胛骨和脊椎的分离，肩胛骨和脊椎因此过度弯曲，肩胛骨和脊柱周边肌肉也因此弱化，长期弱化的肌肉难以保护肩胛骨和脊柱，缓和两者承受的压力。不能支撑肩胛骨和脊柱时，肌肉处于疲倦状态，疲倦状态的肌肉会引发抽搐，并造成肩胛骨和颈椎周边长期的灼烧般的疼痛。

 

一般的颈部拉伸不但减缓上背疼痛的作用非常有限，有时甚至加重疼痛。这是因为，拉伸只是针对疼痛感，没有针对疼痛的原因。上背疼痛根源在前胸，尽管听起来有些怪异，但引发上背疼痛的根源集中在前胸，特别是前肩区域。前胸肌肉群拉扯肩膀上下运动，并引发上臂的向内旋转。通过释放前胸肌肉群的压力， 可以减除上背疼痛的病灶。

对瑜伽体式的影响

前胸紧绷的肌肉不但阻碍瑜伽基本体式的练习，还可能对处于瑜伽体式姿势的身体造成伤害。紧张的肌肉拉向上拉扯肩膀，带动上臂内旋，引发一些瑜伽姿势对肩关节产生压力。例如，战士II式时，如果拉伸双臂时耸肩，肩关节会受到损伤。这时由于错位的肩胛骨挤压肩部旋转肌肉。

更麻烦的是，耸肩会造成上背拱起，肩胛骨外倾，削弱上背肌肉力量。战士I式、下犬式等双臂过头的姿势，也会造成前胸肌肉的紧张。

由于胸前肌肉的紧张，做这些姿势时，双臂很难完全伸展，胸部也很难完全打开。在战士I式时，由于上臂的内旋，双肘会向外微屈，触动肩胛骨挤压肩关节的旋转肌肉。

下犬式时也会遇到这样的情况。在下犬式时，双臂伸展会相对轻松，但是上臂仍会向耳朵内旋。下犬式时，由于双臂身体支撑力量，因此上臂的内旋有很大的安全隐患，特别是练习者习惯胸部下垂，这时肩关节的最弱处要承受极大的压力。 另外，肩立式等一些姿势要将双臂置于背后。在肩立式时，前肩关节的紧张触动肩膀内旋，双肘外旋。肩膀的错位会瓦解胸部力量，将身体的重量压在颈椎。

问题的根源

前面讲到的瑜伽体式有着一个共同点。肩膀上下运动时带动上臂内旋。之所以如此，是臂膀内侧肌肉、腋窝和前胸三组关联肌肉群的紧张。

三组肌肉中，肱肌和喙肱肌在上臂的内侧。肱肌紧邻二头肌，负责牵引肘部弯曲。喙肱肌负责上臂的内收，使上臂可以靠近身体。第三组肌肉是胸小肌，胸小肌在肩胛骨喙突处，上端向肩胛骨有一个拇指长度的延伸，下端和上胸的肋骨相连。胸小肌负责肩膀的上下运动。当人想要搬动面前的重物时，胸小肌、喙肱肌和肱肌先后收缩。

三组肌肉中胸小肌起关键作用。胸小肌面积不大，但是由于附着在肩胛骨上，它对肩膀起到立刻杠杆作用。当人要伸手拿住某物时，胸小肌收缩带动肩膀向前，肩膀前伸的同时，肩胛骨和脊柱分离，上背凸起（rounding）。

由于胸小肌长期处于紧张状态，造成肩膀向前力量的削弱，臂膀内侧肌肉的紧张进一步削弱肩膀向前能力，最终引发臂膀的内旋。尽管引发肩膀问题的肌肉在前胸，但是疼痛区域却出现在上背。这时由于长期脱离脊柱造成肩胛骨错位，肩胛骨错位引发肩胛骨周边肌肉痉挛，造成疼痛感。

肩胛骨周边受到影响的肌肉有：菱形肌，肩胛骨和脊柱通过菱形肌连接。上菱形肌和胸小肌发力相反，负责肩胛骨和脊柱的连接，因此受到压力最多。肩胛提肌，从肩胛骨上端到颈椎的上端都缠缚有肩胛提肌。肩胛提肌负责肩胛骨的提升，肩膀上下运动时，肩胛提肌就要承受压力。

菱形肌的紧张造成肩胛骨和脊柱相连区域的疼痛、肩胛提肌的紧张引发肩部疼痛、严重时，头部横向周转受到很大的阻碍。右肩向上耸起时，紧张的肩胛提肌会影响头部右转。肩部的疼痛会传染到肩胛骨。

一些治疗方法可以减缓上背的疼痛，但不能消除胸小肌的紧张、因此也无法清除上背疼痛的根源。

对于正遭受上背疼痛的人，可以做前胸按摩，主要按摩锁骨以下部分，特别是第三根和第五根肋骨，按摩手法要轻缓（在按摩时，会感到肩胛骨的刺痛，这是两部分神经系统关联的原因）。

前胸的肌肉按摩和上背的肌肉按摩一样重要。当上背肌肉从肩膀前伸造成的紧张和疼痛中缓和，前胸的肌肉会变得柔软。

如何拉伸和展开胸部

哈他瑜伽是胸部拉伸的适宜方法。练习时，要注意姿势细节，确保拉伸动作针对上背疼痛问题。拉伸很容易在细节上出现错误，双手在背后紧扣，双臂向后拉伸以拉伸肩膀、减缓臂膀压力，这个经常做的拉伸动作，如果不注意细节，很可能造成臂膀错位，给肩膀造成更大的压力。

这个拉伸动作应该这样完成。双臂后置、双肘微屈，双掌贴近、手指紧扣。保持双肘弯曲，挺直肩膀。肩膀向后拉伸，双肘相对、上臂平行。身体敏捷的人会习惯性的拉直双臂、双肘内旋，但是这样会削弱拉伸的作用。竖直肩膀、微屈双肘，平行上臂会使上臂外倾、展开上胸和前肩关节。更重要的是，手臂骨会紧贴肩关节保护肩旋转肌。 接下来，双手挪动双手，离开后背，这时要挺胸。双手离背部一定距离后，可以拉直双臂，但是要注意拉直的双臂不能使肩膀旋转和下降。双臂拉直时，也尽量保持双肘微屈。

坐式拉伸

前伸展式可以拉伸胸部和双臂内侧肱肌。首先，双膝弯曲，双脚触地坐在地面上。双臂后置，双手和身体间距12到16英寸（30到40厘米），双手间距宽于髋骨，手指指向身前（如果手腕难以支撑这个姿势，可以在手下垫上折叠的毛毯或者手指指向身体外侧）。双肘微屈、

 呼气时，低头、收起胸部。吸气时，肩膀后伸，并保持上臂平行和双肘的弯曲。并尽量打开胸部、觉知锁骨下区域的拉伸。整个过程，保持臀部平压地面。之后，每一次吸气时，挺胸、竖直肩膀，尽量展开胸部和前肩关节区域。拉伸肩膀时，食指用力地压实地面，可以感触到双臂内侧二头肌和前臂肌肉的拉伸。

接下来，抬起臀部，让臀部离开地面。臀部离开地面时，头部不要下沉，尽力抬头，使双眼能够俯视膝盖。之后，头部后仰，保持挺胸，让头顶感觉到拉伸的力量。头部后仰但不要下沉，头部下沉胸部力量会松懈、颈部会过度拉伸。臀部抬起时要保持双臂平行、胸部挺起和肩膀的拉伸。臀部抬起时，要保持双腿拉直。脚腕向身体内收以刺激大肌腱。双腿尽量拉伸，要让脚趾感觉到拉伸的力量，保持抬臀、保持胸部的打开。

站立拉伸

站立拉伸可以舒缓双臂、胸部和肩膀的内层肌肉紧张。侧身站立墙前，双脚分开、平行。举起靠墙的手臂至手臂与肩膀处于水平、手指尖触碰墙壁。弯曲另一手臂、手掌置于髋骨区域。弓起触墙的手掌，保持手指尖与墙壁接触，手臂微微外旋，直到大拇指尖垂直向上。靠墙的手臂与肩膀保持水平，呼吸时，尽力挺胸，锁骨后收。

扭转上身，拉伸整个臂膀。拉伸从胸部、腋窝开始，直到手指。胸部、腋窝和手指的连线区域都可以察觉到拉伸的力量。不同于一般的肌肉拉伸，这时的拉伸属于筋膜拉伸。筋膜拉伸时，身体会有刺痛感，这表明筋膜组织的紧张。在呼吸时，觉知筋膜拉伸的刺痛感，如果刺痛加剧，停止觉知。筋膜拉伸舒缓了肩膀和臂膀内层肌肉的紧张，疏通了肩膀和双臂的血液循坏。

体验身体的提升

几乎所有哈他瑜伽的姿势都牵涉到肩膀。拉伸双臂内侧和胸部肌肉，可以让肩膀顺位，免于上背的疲倦、和抽搐式疼痛。 肩关节在顺位时，肩膀可以随意运动。胸部也可以自由的舒展、扩张，上背的肩胛骨也会稳定。通过双臂后置胸部张开拉伸、前伸展式拉伸以及靠墙站式拉伸，可以察觉到肩胛骨和脊柱之间的肌肉活动。练习三种拉伸后，双臂竖立外旋时，可以察觉上胸部的扩展。头部活动更加自如，双臂活动也更加轻松。在战士I式时，当双臂举过头顶时，可以察觉到胸部扩展时肩胛骨的下降。颈部肌肉也不再紧绷。这些显示出上背疼痛问题的好转，也为进一步的瑜伽体式练习打下了基础。

 来源：YogaInternational