产后收胯提臀，骨盆修复很重要~

 

拥有一个性感翘臀可是女神标配，不少麻麻自从生了宝宝以后，胯越来越大，屁股越来越塌，甚至还有腰腹疼痛、阴道松弛的状况，很大一部分原因就是骨盆变形导致的！

 

没有对比就没有伤害，胯部宽、大屁股不仅体态不好看，连紧身裤都不好意思穿！

靠运动就能练出翘臀吗？产后骨盆可以自行修复吗？....

不说废话，快跟小编一起走进今天的蜜桃臀修炼教程吧！

PART A

  产后骨盆松弛变形，你中招了吗？

骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、耻骨融合而成的盆状物。骨盆骨的连结，在前方有一关节，称为耻骨连结。

产后骨盆与产前的最大不同就在于，耻骨联合被撑开导致骨盆变形，盆底肌肉受压而松弛，因此分娩后产妇很容易出现屁股增大、胯部形体增宽等一系列形体变化。

#提问：我是剖腹产，为什么骨盆也变形了？

不管是顺产还是剖腹产，骨盆无一例外都会变大，因为骨盆松弛变形并不是分娩那一刻产生的，在孕晚期耻骨联合就已经打开了，只不过顺产的妈妈又经历了自然分娩。骨盆变化会更大些。

在孕期，身体会分泌一种耻骨松弛激素，它用于骨盆耻骨联合，让骨质慢慢疏松，在孕晚期的时候，胎儿已经降入骨盆内，这时耻骨联合已经打开了，所以生完孩子以后，如果不做骨盆修护，骨盆很难恢复以前紧密的状态。

#警惕：产后骨盆松弛变形有哪些危害？

从表面上看，骨盆松弛变形带来的最大问题就是身材走样，但其实骨盆松弛变形引发的各种症状更值得注意，比如遗漏尿、腰痛、肩硬、阴道松弛等等，因此对于产后妈妈而言，骨盆的护理和矫正是必不可少的一步。

#自测：产后骨盆变形的7个危险信号

当新手妈咪有下面几种状况时，可能就是发生骨盆问题了哦。

1 腰痛，尤其是站立和身体前倾时即出现

2 耻骨疼痛、臀部疼痛。

3 腰腹部赘肉滋生，身材走样。

4 四肢浮肿严重，出现“发胖”状。

5 腰部以下两边有不对称情况。

6 腰部后方下面两侧非常厚硬， 两边的腰是否一前一后，或一高一低。

7 测量膝盖到地板的距离，右侧高于左侧表示右侧骨盆朝右上歪斜，反之则朝左上歪。

对于耻骨分离情况，我们可以通过站立时和躺下的臀围差来进行自测↓↓

PART B

如何预防骨盆松弛变形？

以下这几点不仅针对孕妈，没怀孕的小红薯也要注意，因为骨盆变形不仅仅是生孩子导致的。

01

改掉错误坐姿

很多人虽然没有生过小孩骨盆也会变形，这跟平常的一些错误坐姿有关，比如驼背、弯腰、跷二郎腿等等，都会给骨盆造成压力，有这些习惯的小红薯看一看，自己的屁股是不是也很大呢？

正确的坐姿应该上身挺直，膝盖自然弯曲，双脚着地。不要小看这些，很多身材变化都是源自这些小细节。

02

不要过度穿高跟鞋

经常穿高跟鞋会导致腿部压力过大，走路的过程中造成骨盆伤害，因此，没怀孕的小红薯不要为了美就每天穿着高跟鞋上班，产后麻麻也不要因为卸货就放松警惕，尤其产后骨盆变形比较严重的麻麻，暂时先把高跟鞋收起来吧。

03

控制体重、适当运动

太胖不仅仅身材不好，也会压迫骨盆、造成骨盆负担重，所以孕期要把体重控制在合理范围内，一是为了顺利分娩，而则是为了妈妈和宝宝自身的健康。

@Miss 大桃子：

减肥没有那么多捷径，最重要的就是「管住嘴，迈开腿」，哺乳特殊期，我们只需要晚上遵守就可以了！

04

加强骨质营养

骨盆的成分就是骨质，骨质强健才不容易损伤。所以在孕期医生都会建议孕妇加强骨质营养，多吃含钙、维C丰富的食物，比如骨头汤、牛奶、蔬菜水果等等，多晒太阳，促进对钙的吸收。钙质缺乏比较严重的孕妈，也可以同时补充专业钙剂哦。

 产后这样做，修复骨盆练出翘臀~

关于骨盆修复，常见的恢复方法就是运动修复、使用骨盆带、骨盆矫正仪、去医院接受正骨治疗等等，不过每个妈妈自身情况不同，修复方式也不太一样。但首先我们要知道，产后骨盆变形的几种主要情况：

01

耻骨分离

这个上面已经说过，就是耻骨联合被撑开导致的耻骨分离和骨盆扩张。

02

盆底肌松弛

骨盆松弛多发生在盆底肌群，由于怀孕时子宫体积重量日益增加，盆底肌肉在持续受压中变得松弛，同时宝宝出生还会对盆底肌造成二次损伤。

03

骨盆歪斜

骨盆歪斜就是我们常说的骨盆前倾、后倾、骨盆两侧一高一低、骨盆回旋等等。（要注意的是，骨盆歪斜并不是说骨骼本身发生形变，而是与骨盆动作相关的肌肉过度紧绷或松弛，导致骨盆无法回到原本的位置。）

所以，产后骨盆修复，不仅是要恢复分离、扩张、移位的关节，同时也要修复松弛受损的肌肉。

#运动修复

01

凯格尔运动

应对问题：盆底肌松弛、阴道松弛、产后尿失禁

凯格尔运动又叫骨盆运动，在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨来增强肌肉张力。这套运动在之前的长笔记里也讲过啦，忘掉的小红薯再跟小编一起复习下吧~

首先确认你的膀胱是空的 ，重复10次为一组，每天3组以上才有效 。（这套运动孕期也可以做）

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有一种痛叫耻骨联合分离

原创： 小麦 麦澜德 2018-09-14

耻骨联合分离分离是什么？

耻骨联合是由两块耻骨纤维软骨盘结合而成，两个软骨盘之间形成一联合腔，其上、下、左、右均有像绳子一样的韧带联系在一起。

 

 

 

一般女性的耻骨联合间隙为4-5mm，这个软骨间隙一部分由胶原蛋白构成，具有弹性，意味着软骨附着的关节更有缓冲性和可变性。怀孕后随着激素水平的改变，这个间隙可增宽2~3mm。轻度的间隙增宽有利于胎儿的顺利娩出，但通常不超过10mm。

 

 

如何自检有无耻骨联合分离？

1.耻骨联合周围疼痛，提重物、走路时间长时加重；

 

 

 

2.行走时重心移动缓慢，即步行速度慢，走路形态像鸭子步；

3.有些还会出现腰背部、腹股沟区、大腿内侧疼痛。

通过骨盆X线检查显示耻骨联合宽度≥10mm即可确诊。

 

 

耻骨联合分离不只让你痛

当耻骨联合距离增宽超过10mm或上下错动而出现局部疼痛和下肢抬举困难等功能障碍，就是耻骨联合分离了，通常会伴随一系列临床症状。

 

具体表现为耻骨联合处疼痛，延伸到腰背部及下肢酸痛，改变体位时加重，比如站立，上下楼梯，提重物。

 

耻骨联合分离后，后边的骶髂关节也会松弛，而骶髂承受着上半身的重力，帮助正常行走，所以耻骨联合分离后，不但会产生疼痛，还会发生行走困难。

耻骨联合分离治疗不及时，远期可能发生耻骨骨炎、耻骨联合关节炎、骶髂关节炎、骶尾关节炎等，严重的就需要手术治疗。

 

另外，耻骨联合分离是产后屁股松垮变大的一大祸首，和脂肪累积不一样，耻骨联合分离是实实在在的“硬伤”，这种硬伤从孕期就开始累积，所以耻骨联合分离的预防也要提前到孕前。

耻骨联合分离的原因比较复杂

1.先天构造薄弱或发育异常；

2.胎儿过大、胎头高浮、宫缩过强等；

3.分娩时借助强力牵拉导致损伤；

4.妊娠时分泌产生松弛素，帮助骨盆打开，为阴道分娩做准备。

如何治疗耻骨联合分离？

1.孕期控制体重

越来越多的巨大儿是耻骨分离发生率增加的一大原因。通过合理营养饮食，控制体重，降低巨大儿的发生率，可以防止耻骨联合分离。

 

2.孕期适当锻炼

和腹直肌分离一样，最好的预防就是主动出击。通过锻炼增强肌肉与韧带的张力和耐受力，但要避免腰、臀部的大幅度运动及其他剧烈运动。

3.避免过度站立

孕晚期可以左侧卧位，抬高下肢，减少活动，避免过度站立。

 

4.产时注意事项

生产过程中，要保持正确的姿势，积极配合助产士正确用力，避免用力过猛。对于一些巨大儿、产程长等可导致难产的因素，建议剖宫产，避免加重耻骨联合分离。

 

5.水中分娩

有研究认为水中分娩能增加产妇盆底肌肉的张力和弹性，使关节韧带松弛柔软，有助于胎儿顺利通过产道，减少产后耻骨联合分离的发生。

 常见的治疗方法有哪些？

目前，针对轻中度的耻骨联合分离（耻骨联合间隙＜25mm），保守治疗是其主要治疗措施，其中包括：卧床制动、骨盆带、镇痛药物、物理治疗等。

 

1.卧床制动

疼痛剧烈者需要卧硬板床休息，在床上移动脚和臀部时尽量平行缓慢移动，坐起时腰背部垫软枕头，下床活动时双膝并拢，小步慢走，减少站立、行走时间，可以配合骨盆带，帮助固定和恢复。

 

2.骨盆带

使用骨盆矫正带进行物理固定矫正是目前常用有效的耻骨联合分离治疗方法，注意这里的骨盆矫正带和束缚带不是同一种东西。骨盆矫正带固定在胯部，向内收紧分离的骨盆，特别是双菱形式骨盆带，可帮助收紧骨盆，加速分离的恢复。简单方便，效果明显。

 

 

 

 

3.电刺激

物理治疗常采用低频电刺激，是一种简单、经济、易于操作、较药物镇痛风险小的治疗方法 

通过皮肤给予特定的低频脉冲电流，加速血液循环，减少血管淤血程度，促进新陈代谢，加速联合软组织损伤的修复。同时激活脑内的内源性多肽神经元，释放内啡肽，减轻耻骨分离软组织损伤引起的疼痛，尤其适合产后仍有症状的患者。

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