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简单六步法，助力你立即成自己情绪的主人~ 步骤 1: 倾听大脑的想法并承认其作用 大脑，和人一样，当它们被倾听和被理解的时候会感到放松和释然。练习感恩大脑的贡献，并表达感谢：'谢谢你，大脑，提醒我需要按时完成报告，以避免炒鱿鱼的危险。 步骤 2: 和你的消极想法和解 消极情绪有时真是让人烦恼，你身陷其中, 不能（或不想）脱身。 与你的消极想法和解——承认消极的想法和感觉还会在那里，你不能控制她们, 但可以专注于当下的行动, 实现你最重要的目标。你并不一定要喜欢这些想法或者同意它们，但请尊重它们的存在。只要让它们存在于你的思想背景里就好，同时做其他事情。 步骤 3: 意识到你的想法只是想法 通常，我们 '看' 不到我们的想法。它们就像我们的一部分，使我们自己和想法粘在一起，不能分开。你觉得你的想法和感觉就是你, 所以你无条件地自动接受它们，认为它们就是对的, 不去辨识。 例如：“同事对我说话语气不好，我一定是个不受欢迎的人”“我一定是个遭人讨厌的人，因为我一个同事对我说话语气不好”。由于我们看不到自己的想法, 这种简单化的逻辑似乎就会占上风，所以我们很难走出自我, 获得客观观察者的视角。 事实上, 我们的想法只是经过大脑的精神事件。它受多方面的影响：我们的情绪, 饥饿或疲劳的状态, 身体状况, 荷尔蒙, 性别, 天气, 我们昨晚看了哪些视频, 我们吃什么晚餐, 我们和孩子一起做了哪些事等等。它们就像心理习惯。而且, 像任何习惯一样, 它们可以是健康的或不健康的, 需要一定的时间来改变。 就像一个天天葛优躺的人不能马上起来跑马拉松一样，没有反复的练习和相当大的努力，我们不能神奇地关闭我们飞速旋转的消极的想法/感觉。 步骤 4: 观察你的想法 就像一个好的领导者会花时间走进办公室里了解员工，我们需要花时间去了解我们的想法是如何日复一日地工作的。这种观察就是正念培育的一种能力。花时间观察你的想法和花时间锻炼一样重要。 当你试图集中你的思想，关注你呼吸的节奏, 或当你走进自然中关注树和花朵, 你的意识在做什么呢？可能你和我一样, 意识会到处游荡——大多数时间，会带来旧的烦恼或一直以来悬而未决的问题。如果不加以控制, 它就能把你从当下的平静中带走, 进入忧虑、恐惧和判断的恶性循环。 正念不仅要注意你的想法在哪里徘徊, 还要轻轻地把你的想法带回到呼吸、进食、散步、爱抚或工作上。如果你在数月或数年内重复这样做, 就可以重新训练你的相应脑区。当你的头脑开始卡壳或过度思考, 你可以轻轻地引导它们重新正常运行。 步骤 5:重塑你的大脑 训练你的思想，重塑你的大脑。有一个古老而相当明智的说法： “我们就是我们不断重复做的事物”。我想说， “我们就是我们反复思考的事物”。在长时期内, 我们的思维模式被刻在我们大脑中的数十亿神经元上, 这些神经元以独特的、固定的模式连接在一起。当某些大脑通路——不同的神经元之间的连接——经常来往时, 神经元会快速、密集地传送信息。一旦一个念头开始出现, 整个序列就会被激活。 自动驾驶仪对驾驶汽车来说非常棒, 但自动驾驶状态在情绪功能上可能会出现问题。例如, 由于你童年时的经历，你可能对亲密关系有深刻的恐惧。要学会去爱, 你需要了解整个消极情绪产生的过程, 以及它如何使你的感知产生偏差, 将这些反应都标记为过去, 并将你的注意力集中在当下的体验上。 随着时间的推移, 你可以重塑你的大脑, 这样你的前额皮质 (大脑执行中心, 负责设定目标, 计划和执行它们), 更能影响并关闭活跃的产生恐惧的杏仁核 (情绪控制中心)。这是临床上脑部成像技术对正念治疗效果的研究所发现的。 步骤 6: 练习自我关爱 虽然我们不能轻易地改变我们的大脑和身体产生的直觉和动作, 但我们可以改变我们对这些感觉的反应。 我们中的大多数人被教育脆弱的感觉是软弱的标志，从而不惜一切代价不要让别人看到自己的脆弱，这些想法其实是错误的。其实，如果应对得当，脆弱可以成为力量和信心的源泉。 当我们评判情绪时, 会失去这些情绪带给我们的益处。情绪是我们对生活事件的反应, 它们可以告诉我们什么对我们最有意义，什么对我们最重要。情绪是一个信号，告诉我们需要去寻找安慰, 或者花些时间休息和充实自己。 在痛苦的时候，我们可以学习新的方式来帮助自己, 而不是批评自己。我们可以主动寻找能给我们带来欢乐或安慰的体验，例如我们与爱人在一起时的开心时光, 大自然的美丽景色等。与这些资源连接可以帮助我们渡过困难的感觉。 以上内容源自对正念和认知行为疗法之部分精华的提炼和总结。管理好自己的情绪，关键是掌握科学的方法，并在每次情绪不好时应用。健心家园有专门的情绪管理训练营，帮助你成为自己情绪的主人。更多信息，可以在健心家园微信公众号里获取或直接咨询。 |
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