在开始一天的应用思维太极练习前，先在脑海中想象你已经完成了思维太极计划。每过一天，你就会离目标更近，你的现状也会有所改变。不断更新，持续体验正向能量在推动你迈向目标。
克服拖延---想象自己过完了一天，就“仿佛”你已经及时完成了工作。
第一步：思维太极之呼吸。如果感觉很享受呼吸这个步骤，觉得很有效，那就（由你来定时间）多做几分钟呼吸。如果感觉舒服，可以增加呼吸循环中每个环节的时间：吸气，屏住呼吸，呼气，屏住呼吸。每个环节持续4到5秒。
克服拖延---第一步和基础思维太极的做法一样，没有针对目标的具体应用。
第二步：思维太极之凝神。此刻你已经可以更好地自控，运用与目标保持一致的思维太极米姆，将注意力导向你期望的结果。在这个持续一分钟的过程中，重复你的思维太极米姆。（只要一有空闲，就可以重复米姆来培养习惯：喝茶时、等车时、等待电话转接或计算机启动时。）每当有别的想法干扰你的进程时，一定要重复你的思维太极米姆，每次至少四遍。
请记住，每当你希望自己有出色表现时，重复上述两个步骤会很有帮助，比如你去参加会议之前、做演讲前，或准备开始新的一天的时候。
克服拖延----你的思维太极米姆是“我选择要及时完成我的工作”。尽可能多地重复这句话，这样说，这样唱，这样想。尤其是在应用思维太极练习的第二步----凝神一分钟时。
思维太极----过去
第三步、第四步：调整和联想。思考你的目标，回顾过去24小时，你在身体、情绪、行动和想法（BEAT）这四个层面存在的负面的、具有破坏性的因素。甩一甩你不常用的那只手，象征性地甩掉那些消极意念，让大脑丢弃它们。
问问自己：“我的身体和情绪刚才感觉如何？我做了或说了什么？我有什么样的反应？”这样的回顾会帮助你了解自己的状态，进而决定你将采取什么策略，这些策略有助于你更快地听到内在的“太极”的声音，提升你的觉察力，将你的自由意志转化为行动。你可能会高兴地发现，你控制住了自己，并且将新行为转变成了具体行动（这些都是你“成功”的方面，你可以用自己的习惯用手来记住它们）。
按照上述思路操作就可以将你积极的想法植入大脑的神经通路中，直到新行为成为自然而然的举动。用两分钟的时间完成“在思维太极中回忆过去”这个部分：回顾、再现、重享、重提你在过去24小时与目标相关的所有成功表现。用你的习惯用手使劲按一下头，让你的大脑记住这些成功。
克服拖延----从“按时做事”的角度来看，你的24小时回顾说明了什么？有没有做过一些无用功？你是否忽略了一些重要的事情？或者是否想过，“哦，我可以晚点儿再做”？这些都是一些无益的想法，现在你已经能够觉察到了，你需要学些什么？明天你可以怎样调整自己？有没有推进你向目标迈进的成功事件？哪怕是微乎其微的也算！向正确方向迈进的每一步都需要被认可，紧紧握住你的习惯用手，“抓住”它们。
思维太极----现在
第五步、第六步：觉察和选择。这两步可以一起完成。在这个环节，你能够提高对当下状态的觉察，如有必要，选择改变你的BEAT；或者你可能更倾向于先体察身体、情绪、行动、想法的各个层面，然后依次更新BEAT、的选择。（参见第四章中，有关这些步骤的提示信息。）完成之后，你将进入最后两步。
克服拖延---“现在”的步骤，即第五步、第六步，几乎与基础思维太极的做法相同。一天当中，你可以在固定时间完成BEAT手指体察操，记录当你按时（或这没有按时）完成工作时的身心状态。
思维太极----未来
第七步、第八步：观想和感恩。在这个环节，你需要对基础思维太极做点小的调整，因为你正在进入未来的24小时，“仿佛”已经达成了你的目标：你已经改变了习惯，并且正在按照新的方式生活。这对第二天有何影响？你会慢慢学会以新的视角去回应和行动，你的大脑将建立起新的、正向的突触关联。让大脑成为你忠实的助手，帮助你实现对未来的憧憬吧。
第八步感恩非常重要。“心怀感恩”是一种美好的生活方式。对你已经拥有和即将拥有的充满感激，并不需要刻意去区分是已经拥有的还是正在为之努力的。感受你的感激之情，表达出来，陶醉其中。你理解了这个想法！这种感觉太棒了，这也意味着你用一个大大的微笑，圆满完成了应用思维太极的练习。 克服拖延――体验你按时完成工作后，在身体、情绪、行动、想法这四个层面的多重感受。你的身体摆脱了消极紧张状态，你的情绪平和稳定，你的行动有目的性，你的想法有前瞻性，你看到工作已经完成，你听到同事们对你及时完成工作表达的谢意。
来源：（美）理查德.伊斯瑞尔/凡达.诺斯《思维太极----每天8分钟，重塑意志力、自控力、专注力》
单眼老表点评：拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。在克莱尔的案例中，她拥有很多潜在的理由去寻找托拉的庇护，她之所以拖拉，是因为拖拉的办法可以有效地减轻她面临评判时的恐惧。
吹毛求疵的要求——对失败的恐惧——拖拉——自我批评——焦虑并抑郁——失去信心——对失败的更大的恐惧——更需要运用拖拉的办法进行暂时的逃避
拖拉并不是这个模型的开端。从即时习惯策略的视角来看，在拖拉的前面，是吹毛求疵的或无法满足的要求以及一种害怕微小错误也会招致嘲讽和失败的心理。
战胜不知所措的感觉，首先要预料到，当你在大脑中描绘完成一个大项目所需要的所有工作时，经历一定的焦虑是很自然的。但千万不要理解为你不能做这个项目，这一点很重要。这种正常水平的焦虑是不会让你淹没在其中的。除非：
1、坚持要知道从哪里着手开始才是正确的。
2、不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助。
3、自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：“我应该已经完成了。”
在被拿去和想象中的理想状态被比较的过程中，每一个成就都会被削弱。在与目标的比较中，出发点和不断探索的道路也就几乎没有了合理性。你对自己目前的缺憾和挣扎缺少宽容与同情。
这种责备式的比较，让你在出发点的消极自我映像与终结点的理想状态之间，反复折腾。当你尝试着解决如何把自己从目前状态转变到理想状态的问题时，你就会体验到那种无法抗拒的焦虑。
在开始之前需要做更多的准备，警惕准备变成拖拉。你开始了，并因为已经搜集到了做这份工作所需要的所有信息而自我感觉良好，但你又觉得必须再确认一些问题，再做一些准备，才能把所有心思投入行动中去，因为你希望自已能有更多的自信。
你决定完成整个项目，但一旦开始了起先的几个步骤，你继续行进的动力就会降低。如果你是一个完美主义者，事情更会是这样，因为你害怕犯错，总是在与专家核对，总是要列出一长串的事项想要考虑，从而使自己无法独立地全身心投入......
