瑜伽后弯做不好？！身体前侧的打开很重要…

瑜伽解剖学

当瑜伽的后弯做不好，很多同学要么说自己腰硬，弯不了，要么说自己胸腔打不开，但是后弯不是弯腰，也不是打开胸腔，而是整个身体的前侧的打开，不仅包括胸腔，腹部躯干位置，还包括双腿。

比如，很多人骆驼式下不去，轮式做不好，可能并不是胸腔没打开，也可能不是腰太硬，还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。所以，练习后弯，不要仅仅局限为躯干的打开，也要涉及到双腿，只有整个身体前侧都延展了，才能深入的后弯，同时避免腰椎的挤压。

今天小一给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式，大家可以根据自己的身体情况和喜好，选择适合自己的练习方式，一起来看看吧：

一、被动打开身体前侧的练习

1、利用瑜伽砖辅助，被动打开身体前侧

根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，前侧特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。

2、根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习

第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧

第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段

第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧

2、利用瑜伽轮，被动打开身体前侧

第一种：瑜伽轮放在上背部胸骨的位置，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第二种：在第一种的基础上，伸直手臂向后

第三种：瑜伽轮放在下腰背部，英雄坐后弯，头在地面上，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第四种：瑜伽轮放在下腰背部，仰卧在瑜伽轮上，伸直双腿

3、瑜伽球

整个背部仰卧在瑜伽球上，双手臂向后延展打开

被动练习的原理：通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具，以及采用不同程度的仰卧方式，利用反重力，不用身体主动做功，被动的打开身体的前侧。

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

1、猫牛式

• 跪立在垫面上，双脚双手打开与肩同宽

• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 注意一节一节的延展脊椎，重复练习5-8组

• 先灵活脊柱，同时热身，为打开身体前侧做准备

2、虎式

• 从猫牛式还原，抬起左腿向后向上

• 将右手向后向上，抓住左脚的脚背

3、骑马式+后弯

• 山式站立，将左脚向后一大步小腿脚背贴地

• 右小腿垂直地面，吸气延展脊柱

• 双手向上举过头顶，呼气后弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、鸽子式

• 从骑马式开始，双手放在左脚的两侧

• 右膝向下，右腿贴近地面，脚掌靠近腹股沟

• 吸气双手臂向上延展，呼气后弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、小桥式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 屈双膝靠近臀部，双手放在身体的两侧

• 抬髋部向上，胸腔打开，腹股沟展开

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、眼镜蛇式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 手肘内夹靠近胸腔，吸气延展脊柱

• 呼气身体向前向上，胸腔抬离地面

• 双手肘可以微屈也可以向前伸直

• 保持5-8个呼吸

7、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 双手放在身体的两侧

• 呼气抬双腿双手同时向后向上

• 双手体后交握，保持5-8个呼吸

8、弓式

• 俯卧在垫面上，双脚打卡与髋同宽

• 屈双膝靠近臀部，双手从外侧抓住双脚的脚踝

• 呼气双腿向后向上，身体向前向上

• 保持5-8个呼吸

主动练习的原理：按照打开身体前侧的要求，挑选打开身体前侧的瑜伽体式，通过练习者主动的拉伸做功，去达到打开身体前侧的效果