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明天就要开始放国庆长假啦 你是选择出门旅游呢？还是在家葛优躺？ 为了大家的健康 计仔君先来替大家未雨绸缪一下 很多小伙伴一想起上班就浑身不舒服 你以为这只是心理作用吗 ↓↓ 专家说，在节假日里，市民会出现很多不良生活方式，将自己身体亚健康的状态一下子凸显出来，也容易诱发出很多疾病。 想节假日回来仍然身轻如燕吗？ 专家教你几招！ 这些方法平时都能在家里、办公室操作 小伙伴们可要认真学好咯！ 焦点1 颈肩痛  说起颈肩痛 无论是上班族，还是老人家 都很难逃得过 就连学生，也有犯病的! 颈肩痛是以颈肩背部酸痛、转头活动牵拉疼痛为主要不适，有的伴有头晕头痛、上肢麻木等。“上班族长时间坐办公室，平时在电脑前工作，或经常低头玩手机。” 好不容易放长假 小伙伴可以在家里疯狂地玩游戏、看电视剧 有的坐着、躺着、趴着、侧身着 而且时间很长..... 其实，长时间的不良姿势，容易导致颈部肌肉不平衡，会牵拉到小关节，导致颈椎小关节紊乱，可引起颈肩背部酸痛。 时间长导致颈椎曲度变小甚至消失，严重时椎间盘突出压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻甚至心慌胸闷，或压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。 加强肩颈部肌肉锻炼 要避免这些情况出现，“在假期期间注意不能长时间以不良姿势来玩手机、玩游戏。”陈绮云说，大家要调整姿势，半小时或四十分钟时间最好可以起来走走，活动一下颈部，各个方向转动一下。平时就要注意姿势，并加强颈肩部的肌肉锻炼。 教给了大家几组简单的自我锻炼动作 小伙伴们赶紧练起来！ 胸肌拉伸 🌟做法：靠墙或门框进行单侧拉伸，强度为有拉伸感，持续30秒左右，换对侧进行。 🌟注意：要随时感受拉伸强度，勿造成肩、肘等拉伤。 🌟作用：主要对胸大肌、三角肌前部、肱二头肌等进行拉伸 颈侧屈肌拉伸 🌟B1 坐姿：一个手放在同侧臀部下；用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向对侧往斜向前方拉伸，约30秒。然后换对侧。 🌟B2 坐姿：一个手放在同侧臀部下；用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向对侧拉伸，约30秒。然后换对侧。 🌟注意：一个是斜向前方，一个是往对侧，轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸。 🌟作用：主要是对上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌进行拉伸。
强化颈深屈肌 🌟做法：头部处于正前位，下颌内收使用弹力带或双手交叉置于后枕部，头部向后用力，与向前拉的力量作对抗。（如果没有弹力带，用双手交叉脑后作对抗也是有一定的效果） 🌟作用：主要对斜角肌等颈深屈肌进行激活，也会对颈后部头夹肌、颈夹肌等有强化。 焦点2 腰痛 都可能导致腰酸背痛 许多小伙伴喜欢葛优躺 殊不知这可能会致病 腰痛主要以腰骶部酸、累、痛不适为主 有的伴有臀部酸痛，下肢麻木疼痛等 腰痛也是门诊常见的病痛 平时腰部锻炼少 到了节假日，长时间保持一个不良姿势 就会导致腰部肌肉不平衡，腰椎压力增大 加重肌肉劳损及椎间盘的压迫 肌肉扭伤，椎间盘突出加重 腿麻、腿痛乏力等症状都可能出现 为避免这些情况，大家在节假日放松时要注意，不能斜着靠背躺。坐着的时候，也需要腰骶部紧靠椅子的靠背。需要开长途车的时候，可以在腰部加上腰垫，开一段时间就要下车活动一下，或者轮流开车。 拉伸运动 🌟“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床5～10公分后坚持30秒，每次训练5组，组与组之间间歇休息一分钟。
🌟“平板支撑”运动：俯卧，双肘屈曲支撑，上臂垂直于地面，双脚尖踩地，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，躯干伸直，头部、肩部、臀部保持在同一平面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练5组，组与组之间间歇休息一分钟。  🌟“悬吊蹬腿”运动：双手抓握在单杠上进行悬吊，然后左腿蹬三下，右腿蹬三下，双腿蹬三下，下地休息，每次训练5组，每组之间间歇休息一分钟。 还愣着干啥？ 赶紧学起来！ 祝大家有一个愉快的国庆长假！ 18:00~19:00守住电视 广东公共频道 《生活计仔多》 告诉你最实用的健康知识！ |
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