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国庆节放假的第三天，相信很多人都在游玩当中，但是也有很多需要上班的人，或者是像小编这样宅在家里，国庆的假期都是这么过的↓ 然后，弄着弄着……突然发现脖子不再是自己的脖子，腰也不再是自己的腰了。自打有电脑和手机以来，每次用久了都会出现这样的问题，真是让人难受。 不过小编最近发现了一个妙招，经过小编的亲身试验，简单方便又舒适，非常适合办公人员。“九式三招”，这套操简单易记，一看就会，不需要特殊辅助器具；重点是不用专门寻找训练场地，在自己办公桌方圆一平米，就可以完成全套动作，不用担心引起他人侧目！ 好了，闲言不叙，我们开始锻炼！ 九式 01 双手顶仰天  注意上身正直稳定不动，双手顶住下颌推向后方，感受颈后部肌肉的放松，保持三秒，匀速还原，重复五次。 02 双手点赞  注意保持上身正直，挺胸，双臂打开，拇指向后，带动两个肩胛骨向中间脊椎靠拢挤到最紧，感觉到肌肉有些酸累。保持三秒，匀速还原，重复5次。 03 坐姿挺胸  双手举高指向天花板，挺胸后仰，胸椎往后拉伸，有些酸痛感以后，保持三秒，还原，重复五次。 04 坐姿转腰  维持双腿不动，上半身水平旋转，活动脊椎。以右侧为例，左手扶住右腿外侧，右手扶住右侧扶手。上半身向右旋转，双腿向左反向对抗。感到脊椎周边肌肉有紧张拉伸感以后，保持3秒，匀速还原，两侧各重复五次。 这一式坐在办公椅子上就能完成腰部的旋转。 05 坐姿卷腹  坐在板凳上，双手轻轻放在身后板凳上，稳定住身体，胸部和双膝靠拢，弓背挤压腹肌，重复20次左右，直到腹肌酸累，颈部尽量放松。 这一式卷腹动作能够简单有效的锻炼腹肌，改善腹部肌肉松弛无力。 建议只要有5分钟空闲，就能在椅子上完成30-50个卷腹。每天如果能完成200个卷腹，你会很惊喜的看到自己的变化。 06 体后臂屈伸  双手撑住板凳边缘，与肩同宽，双脚往前一步，身体贴着板凳下沉，感到肩关节有拉伸感以后，手臂伸直，但肘关节不要锁死，把身体撑起来。重复15次左右，锻炼我们的胸肩臂的肌肉。 [注意]前六式都是在办公椅上完成的，不需要站起，动作隐蔽，充分锻炼胸背部肌肉及上下肢的同时又不会引起他人的过度注意，而且每一个动作都可以单独做，为了你的“老腰”坚持下去吧！ 07 凳上蹲起  两脚同肩宽，臀部向后轻轻触凳，背部挺直绷紧，似坐非坐，然后站直。重复15次左右，锻炼腿臀背肌肉。 这一式实际上是深蹲的演变体。深蹲能够很好的提高腿部、臀部和腰部力量，改善久坐导致的臀部扁平，所以有“无深蹲，不翘臀”的说法。此外，深蹲时背部收紧能够辅助打造更优美的背部曲线。 08 站姿双手顶后腰  双手放在腰后两侧，挺胸，整个脊柱后仰，腰椎有拉伸感以后，保持三秒，重复五次。 双手握住毛巾放在颈后，拖住脖子，轻轻往前拉，头部慢慢后仰；再将毛巾移动至后枕部，毛巾向前对抗，头部向后用力。重复五次。 09 双肩后拉挤肩胛  双手在身体后握住，挺胸到极致，两个肩胛骨靠拢挤到最紧，保持三秒，还原，重复五次。 这一动作最适合经常出现背部、尤其是两个肩胛骨内侧酸痛的朋友们。 这是一个随时随地可以完成的五星级动作哦！活动胸椎，锻炼上背部肌肉，改善圆肩就靠它了。 三招 “三招”是在“九式”的基础上，辅助以随手可得的毛巾、水瓶和书包，能够更好的刺激复合式肌肉组合。如果“九式”已经非常熟练，就可以尝试炼“三招”了！ 01 头手对抗  第一招实际上有两个动作，第一个动作通过毛巾作为支点，头部向后仰。 第二个动作通过头手相抗，可以更好的锻炼颈部后方的肌肉，增强颈椎的稳定性，减缓椎间盘老化的速度。 02 俯身划船  半蹲位，上身直背前倾，双手可以握两个矿泉水瓶或水杯，双肘后拉的同时用力挺胸，两侧肩胛骨靠拢挤紧，重点挤压双侧肩胛骨之间的肌肉。感到腰背略有酸累为宜，然后还原，重复15次左右。 第二招以矿泉水瓶作为辅助用具，此动作可以锻炼整个背部肌肉群。 03 直腿硬拉 两脚打开同肩宽，微微屈膝，手持背包，保持背部挺直往下沉，待大腿后方有紧绷感以后，将背包贴近身体向上拉起，同时站直，注意背部收紧。重复15次左右。重点锻炼背部，臀部，腿后侧肌肉。 直腿硬拉是健身的最经典动作之一，我们在办公室闲暇之一完全可以用背包作为重量来模仿这一动作。 这套操到这里就结束了，大家赶快去试试吧！所谓师傅领进门，修行在个人，希望大家能够先从九式开始，每天坚持锻炼，慢慢过渡到三招。只要你用心体会，努力坚持，一定会看到自己的改变！祝大家拥有完美的脊柱，彻底告别颈腰椎的不适和疾患！ 文章来源于“好大夫在线”，有部分删改 编辑/黄春丽 总编●执行主席：樊义华 主编：黄忠凯 常务副主编：韦雅静 为“九式三招”点个zan吧~ |
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