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久坐或久站后,你的背部可能会出现疼痛。背部的功能训练可以减轻疼痛,让你感觉神清气爽。 背部放松的过程很简单,但也要小心。你不应该太频繁地功能训练,因为这会加重背部疼痛。在功能损伤中,一定要记住:经常不动和过度运动,对于软组织的损伤往往是一样的。 同时,要记住,如果你的背部和肩膀持续疼痛的话,背部的功能训练可能并不能解决问题。在这种情况下,你应该去看医生,而不是闷头苦练。 方法一 自己徒手进行训练 1、站直的时候,试着和自己的脊柱做抗阻训练。(上图) 这是一种相当安全的背部功能训练方法,可以在白天方便的时候完成。但是,做之前需要你对手臂先进性简单的延展。因为你需要将双手放在背部中央。
2、用一把椅子支撑背部进行功能训练。(上图) 如果你在工作或学习中需要快速的放松,你可以在坐着的时候这样做。如果你坐在短背的椅子上,效果最好。坐着的时候,把你的屁股滑到椅子的前边缘。然后,向后倾斜,直到你的背碰到椅背(最好的位置是脊柱中央的位置)。
3、躺在地板上进行功能练习。(上图) 如果你在坐着或站着的时候,感觉背部和难受,你可以试着躺在地板上。然而,这个练习需要更多的运动范围。你需要能够抓住你的脚趾。
方法二 让小伙伴帮你进行功能训练 4、俯卧位的准备。(上图) 要让别人延展你的背部,你需要躺在坚硬的地面上。地板或结实的床垫都很好用。俯卧,双臂放在身体两侧。 5、让小伙伴对你的脊椎施加压力。(上图) 小伙伴应该将一只手放在另一只手上,然后,将手放在肩胛骨的中间。开始施加轻微的压力。 6、当你呼气的时候让他施加压力。(上图) 确保对方能听到你的呼吸。只有当你呼气时,它们才会向下推。让别人指导你什么时候呼气吸气可能是一个好主意,目的就是为了确认你还活着。
7、指示你的小伙伴手向下移动。(上图) 另一个人的手应该继续向下移动。重复让他们在你呼气时施加压力的过程。你们两个应该最终找到一个能产生一些好感觉的地方。
方法三 延展你的背部 8、使用瑜伽球。(上图) 一个瑜伽球是延展背部的好方法,它也可能导致一些脊柱的响声。首先,坐在充气的瑜伽球上。然后,慢慢地把你的脚伸到你的前面,把你自己放在瑜伽球上,这样你的背部就会在它上面休息。让你自己在球上完全放松。慢慢地弯曲和伸展你的膝盖,让你的身体向前和向后移动球,让球滚过你背部的不同部位
9、腿部伸展。(上图) 在垫子上坐下来,背部挺直,腿平放在地上。把你的右腿轻轻地抬起来,保持它弯曲,把它放在左腿上。你的左腿应该平放在地上,右腿应该只把脚放在地上,靠近左髋。(如图所示)
10、用你的床做伸展。(上图)
11、做一个摇摆的伸展运动。(上图) 这是一个类似普拉提伸展,用来放松脊柱的肌肉。躺在瑜伽垫上,双膝跪在胸前,双手抱住。慢慢地在垫子上前后摇摆,在你前进的过程中建立动力。当你在垫子上来回晃动的时候,目标是感觉你的每一块脊柱的椎骨。 12、平卧地板伸展。(上图) 平躺在坚硬的地板上(不是地毯),双臂放在脑后,但不要用力压迫颈部。双脚平放在地板上,膝盖弯曲约45度,使腰部紧贴地板。想象你的脊柱和地板平行。
方法四 采取安全性的预防措施 13、如果您有持续的背痛,请就医。(上图) 背部延展可以暂时缓解背部疼痛。然而,持续性背痛应由医学专业人员评估。
14、不要经常延展你的背部。(上图) 偶尔做做运动可以缓解背部不适。然而,你的背部不断地延展,会不必要地伸展背部肌肉。这可能导致一种被称为过度运动病。
15、选择伸展运动,而不是让你后背总是缩紧。(上图) 为了减轻轻微的疼痛,伸展运动通常比背部拉伤要好。要伸展背部,先前屈,然后后伸。然后,从一边弯到另一边。这应该会缓解一些紧张。
50天打卡次数突破60000次 不可错过的解剖学小程序额 1、为什么我有持续的上背部和颈部疼痛? 答:可能有很多原因,不过上背部和颈部疼痛通常可以归咎于不良的姿势(比如弯腰看电脑或打电话)。保持不良姿势会削弱背部肌肉。 有一些运动和瑜伽姿势可以用来增强背部肌肉,但不要做得太过。此外,如果你做任何常规的运动,比如举重,但没有加强背部肌肉,这会对你的脊椎造成额外的压力。同时,避免背上或肩上的行李过重。 2、为什么早上醒来后,脊柱响厉害? 答:因为你整晚都没动。 3、我的背部受过伤,现在不同了,以后可以安全了吗? 答:不,如果不能合理的功能训练。你可能会再次伤到背部。 4、如果我不能碰我的脚,我该怎么办? 答:试着增加你的灵活性。如果你每天都做伸展运动,你最终会接触到你的脚。 5、做体育锻炼会导致上背部疼痛吗? 答:这取决于你的锻炼方式,有些锻炼方式会对背部造成更大的压力,比如做俯卧撑,而有些则不会。 |
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