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原生速度训练方案
有跑者可能会问，以50%最大摄氧量进行原生速度跑步，强度很低呀，完成起来很轻松，完全没有问题，但你要注意这时你是只用鼻子呼吸，只用鼻子呼吸通气量明显比口鼻并用呼吸通气量小，也即摄氧量减小，而且鼻腔狭窄，通气阻力较大，可以更好地调动你的呼吸肌，而呼吸肌肉一般认为是难以训练的肌肉。所以，只有鼻子呼吸进行原生速度跑训练虽然是低强度有氧运动，但由于刻意关闭嘴巴，完成起来也许并不轻松。 五、细胞分裂法的科学本质：把强度牢牢控制在低强度轻松跑区间 当跑友们纷纷追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速时，这其实就已经陷入了误区。科学训练的基本原理，以及细胞分裂法的发明者铃木清和的经验告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降下来，更有助于你跑步水平的提高。 跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅游时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。事实上，跑步结束后他同样非常惊讶地一个事实：大神们训练时的速度没有我们想象中那么快。
有一项关于专业选手训练强度分布的研究发现，专业选手大部分训练采取的是低强度训练。例如，对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现，发现男性有几乎3/4的人训练时比马拉松比赛时速度慢，而女性数量也超过了三分之二。这是因为专业运动员们的训练本来就非常密集的，如果在此基础上仍然提高训练强度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低强度，那么他们就可以积累更多跑量。研究认为，平均每周跑量是最能体现跑者的水平。日常训练中跑得越多，在比赛时速度会越快，同时，保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。
对挪威赛艇30年的训练研究发现，挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化，30年间，挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%，但在训练负荷上，低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月，比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月，同时训练量增加了20%，从过去的924小时/年增加到1128小时/年，这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练，而恰恰是把训练强度降下来，“更轻松的训练”反而获得了更好地训练效果。
事实上，很多跑者，对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练，觉得太轻松，不过瘾，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。怎样才能让强度慢下来，铃木清和创造性的发明了“细胞分裂法”，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少通气量，增加通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力，专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。而很多跑者，基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，得不偿失，还会让身体长时间处于过度疲劳状态。
铃木清和清醒地认识到，亚洲人种与黑人相比，并不具备优良的速度能力和耐乳酸能力，那么怎样才能和黑人抗衡，关键是要通过量足够大，但是足够慢的跑量积累，发展极其扎实的基础耐力，提高脂肪供能比例，减少糖的供能比例，控制乳酸生成，才可能在与黑人的竞争中获得比较优势。“细胞分裂法”这一方法在日本高水平选手中的应用得到极大成功，证明了这种方法的有效性，促进了日本选手成绩的飞跃，其背后的逻辑其实很有意思，“更轻松时间更长的训练”比“更痛苦时间较短的训练”，在带来更好体验的同时，反而促进成绩的提升。
六、总结 本文对铃木清和发明的“细胞分裂法”进行了从原理到应用较为全面的分析和阐述，日本人对于训练的钻研，对于训练方法的大胆创新，敢于尝试的精神都值得我们学习，跑友也不妨试试“细胞分裂法”，用原生速度进行更轻松的训练，跑者应该理解的是，你不是跑得不够快，而是跑得不够慢，你需要的是慢一点，再慢一点，更慢一点。现在的慢是为了将来更好地快！ 成为大神，夯实基础也是必不可少的。慧跑课堂针对初级、进阶、高级跑者的打包课程，是你成为大神的必听之课。点击阅读原文了解详情。 （慧跑） |
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