营养 | 补铁原来如此简单！

哪怕并不缺铁，周围朋友也总会关心自己吃素后会不会贫血，许多人总说“要补铁吃红肉“，这是真的吗？铁到底对身体有什么影响？

吃素到底会不会缺铁？怎么样补铁呢？让我们一起来一探究竟吧。

铁是什么？

对于人类健康来说，铁是一种“贵金属”。

作为某些特定种类血细胞的一部分和多个酶系统的组成部分，它负责：

• 将氧元素运输到全身各处

• 随时释放赋予生命的物质

• 带走新陈代谢产生的二氧化碳等废物

• 产生细胞能量

• 维护免疫系统

相对来说，女性比男性对于铁的需求更高，因为育龄妇女在月经期会额外流失铁，大约每月多流失30-45毫克的铁。

而且不论任何原因引起的失血（如献血和身体出现溃疡），对铁的需求就会增加。

当体内储存的铁已经耗尽、不能满足正常红细胞生成的需要，就会产生贫血，也就是我们俗称的缺铁性贫血。

一般容易得缺铁性贫血的人群大多是：经期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6个月至4岁儿童。

一般患有缺铁性贫血的人会经历以下三个阶段：

• 体内铁储备减少（血清铁蛋白减少），人体不会有感觉。

• 血清铁蛋白指数、转铁蛋白指数同时下降，人体会有疲劳感，怕冷。

• 血红蛋白指数低于正常值，人容易出现疲惫、易怒、嗜睡和头疼等症状。由于血红素在细小血管中被一定程度的稀释，皮肤可能呈苍白色。

缺铁还有可能的症状包括指甲发脆﹑用力时呼吸困难﹑体温调节能力下降﹑缺少食欲等。

缺铁性贫血大概是自我诊断最不准确的疾病之一，只有医生才能诊断它。

如果你觉得可能患了缺铁性贫血，你应该去找医生检查。最好能从化验单结果反馈中进行了解，一般可以从医生那里拿到化验单的复印单，并时刻关注身体的变化。

从膳食中提取的铁每日推荐量：女性 14.4-32.4mg；男性 14.4mg（根据个人情况会有所不同）。

吃素会贫血吗？

回答这个问题前，先来看看蔬食中的含铁量👇

由上面那个表格你可以看出，蔬食的含铁量相对是挺高的。

素食者，尤其是纯素主义者，常常比非素食者、奶蛋素者摄入的铁更多，因为牛奶或奶酪已经被证实在一餐中，抑制铁吸收高达50%。

例如，新西兰的一项研究中纯素者和一般素食者的铁摄入量的平均值为16.8mg每天，而非素食者的这一项指标为14.6mg每天。

但因植物铁的吸收较差﹐所以素食者的储铁蛋白 （铁在人体内储藏的形式）水平通常低于非素食者。

意外的是，迄今为止的研究发现，素食者并不比非素食者更易于患缺铁性贫血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月经期女生)， 因为感觉到缺铁而放弃素食，转而补充红肉。

事实上红肉可没有你想的那么健康，详情可以看看这篇干货：一根香肠差点害死9岁男孩，背后原因竟然是这样……。

此外，素食者会食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者摄入的维生素C多出50%（纯素者的维生素C摄入量会更高）。

维生素C可以增强铁的吸收率哦。

141.7g橙汁含有75mg维生素C，可以让铁吸收率增值4倍之多。

半杯以下食物，都可以提供超过30mg维生素C：

西兰花、抱子甘蓝、白花菜、甘蓝、青椒、荷兰豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓和维生素C强化果汁。

但是因为维生素C在储存、加工和烹饪的过程中很容易被破坏，所以建议生吃水果蔬菜。

例如，蔬菜在煮熟后会流失50%的维生素C，蒸熟后流失30%，微波炉烹饪则会流失15%（依据烹饪温度、与热量和氧气的接触时间不同，流失程度会不相同）

如何科学补铁？

如果小伙伴们发现自己有缺铁的症状，可以多多食用：

• 高铁的蔬食

  
  

菠菜、无花果、藜麦、南瓜子、豌豆、杏仁、红腰豆、扁豆等等都是极佳的补铁食物

• 铁强化食品（高铁燕麦片、能量棒等）

• 富含维生素C的食品来加强铁的吸收

• 经过发酵、发芽、浸泡和烘烤的食物

• 少吃影响铁吸收的食物和饮料

下面给大家列举了一些菜市场里常见的高铁蔬菜👇

 1 

绿豆芽

1杯（240ml）的生绿豆芽中含有1.0mg的铁和0.4mg的锌。

而且发完芽的绿豆芽中营养成分都会激增很多倍，其中含有的维生素C也更能促进铁的吸收。

 2 

罗马生菜

240ml生的罗马生菜中含有0.6mg的铁和0.1mg的锌，因为其卡路里非常低，所以100大卡的罗马生菜可以为人体提供7.7mg的铁和1.8mg的锌。

不单如此，罗马生菜中还含有丰富的膳食纤维和维生素C，可以增加肠胃蠕动哦。

因为罗马生菜的口感非常清脆，建议生吃更有营养，一般炒着吃也有。

 3 

南瓜子

南瓜子真的是浑身都是宝。

100克的南瓜子中约有33克蛋白质，15.6mg铁。所以一天一小把南瓜子吃起来噢。

4

红豆

1杯（240ml）的红小豆中含有4.6mg的铁与4.1mg的锌，是非常好的补铁食品，也被称为平价的补血圣品。

把普通的白粥换成杂粮红豆粥，就可以额外增加很多营养和铁补充哦。

但是豆类不容易消化，容易胀气，消化不好的人群适量食用。

5

大豆

1杯（240ml）的熟大豆中含有8.8mg的铁与2.0mg的锌，是非常好的补铁食品。可以将大豆放入饭中，做成杂粮饭，或者是喝豆浆，增强铁的补充。

要注意如果自己冷榨豆浆，一定要煮熟了再喝噢，生豆浆有毒性。

少吃一些影响铁吸收的食物，比如说红茶和绿茶，因为其中含有鞍酸，如果与补铁食物一起食用，铁的生物利用率将下降60%之多。

姜黄、罗望子和咖喱粉中也含有少量鞍酸。

菠菜的铁含量非常高，100卡路里的菠菜可以提供12.3mg的铁呢！不过菠菜、甜菜叶和大黄都含有草酸，它会与铁结合，减弱铁的吸收。

所以说吃素会缺铁贫血吗？答案是：不会！

真的感觉自己有缺铁症状的小伙伴，可以多吃绿豆芽、罗马生菜、红豆、大豆、南瓜子等富含铁的食物，或者是一些发酵类的食物比如说：天贝。

再多吃富含维生素C的食物：橙子、西兰花、番石榴，来促进铁的吸收。

祝愿大家都身体棒棒，吃嘛嘛香~