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【要点四】：三管齐下，健康减肥 1.“管”嘴：五加和五减 （1）五加，摄入充足的营养，有饱腹感 ①加粗杂粮和薯类 ②加蔬菜，每餐有两拳头的蔬菜（200g） ③加豆制品，每天吃巴掌大的一块豆制品（100g） ④加奶类，每天喝一至两杯低脂奶（300ml） ⑤加饮水，每天饮水至少在六杯（约2000ml）以上 （2）五减，合理控制膳食热量 ①减精米精面类主食，每餐主食摄入量不超过自己的一个拳头的体积 ②减肉类，每天肉类摄入量不超过自己的一个巴掌的体积 ③减零食，两餐之间应该吃加餐，但仅限于低脂奶类和水果，其他零食一概免除 ④减宵夜，晚上8点以后不要吃任何食物，只能喝水。 ⑤减大餐，尽量减少在外就餐，特别是吃大餐的机会，尽量在家就餐或自带。 （3）推荐的减肥营养餐搭配 ①中式早餐组合 一碗杂粮粥（直径13cm小碗） 一块薯类主食（土豆、山药、南瓜、红薯、玉米等，约半个拳头的体积大小） 一盘时蔬（约两个拳头的体积） 一份蛋白（1个鸡蛋或两片豆腐干或几块肉片） ②西式早餐组合 一片切片面包（全麦） 一盘蔬菜沙拉 一份蛋白（1杯牛奶，1个鸡蛋或几块肉片） ③面食组合 番茄鸡蛋面 （挂面一小把，全麦面或杂粮面更好，一个大番茄，一个鸡蛋） 木耳青椒肉丝面 （挂面一小把，水发木耳一拳头，青椒一拳头，肉丝适量） 三鲜素面 （挂面一小把，娃娃菜一拳头，新鲜香菇一拳头，水发腐竹或素鸡适量） 口蘑培根奶酪意面 （意面一小把，新鲜口蘑一拳头，洋葱半个，培根适量） 2.“管”懒：这么运动才能健康瘦 方法：三个“1” （1）日行1万步， （2）晚餐后运动1小时 （3）每周休息1天 3. “管”累：这么做才能轻松瘦身不反弹 方法：四句话 （1）正确吃 吃的量对，主食1拳头，蔬菜2拳头，蛋白1巴掌；早餐吃好，午餐八分，晚餐少吃； 吃的时间对，三餐按时，7:30；12:00；18:00，能早别晚； （2）足量喝，少量多次，每次300ml，不少于2000ml； （3）适量动，日行1万步，晚餐后运动1小时，每周休息1天； （4）早点睡，23点前必须睡觉。 “实用营养配餐”【第一阶段】的教学内容： 《你必须知道的“救命”营养学》 《十分钟学会搭配营养餐》 《这么吃才能够健康瘦》 《做自己和家人的营养配餐师》 认同冯竞楠老师营养健康教育理念 希望继续参加【二阶段】课程学习 请转【9.9元】红包给本群群主， 群主邀你进入【二阶段】学习群， 继续学习下列专题课程—— 《彻底告别亚健康的吃法》 《高血压该怎么吃》 《高血脂和脂肪肝该怎么吃》 《防控糖尿病，重在调饮食》 《最养胃的营养餐搭配法》 《清肠排毒营养餐搭配法》 下次课程预告 【主题】：做自己和家人的营养配餐师 【主讲】：冯竞楠 甘霖营养学院院长 中国营养配餐女神 【核心】：从超市购物到买菜做饭，到饭店点餐，作为自己和家人的营养配餐师，你应该怎么做。 【时间】：晚8:00 |
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