静坐少动人群的髂腰肌改善方案

无论你是需要长时间坐着进行工作的、还是将大量时间花在通勤坐车上、还是其他静坐少动的生活方式，都很有可能出现臀肌力量差、活动度受限以及髂腰肌紧张的情况。

髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和股骨内侧。

虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路、跑步、弯腰捡起地上的东西等。

长时间的坐姿不仅会导致髂腰肌受损，还会导致其他深远的坏处，如增加超重或肥胖、2型糖尿病、心血管系统疾病、癌症甚至早亡的发生率。

如果你是办公室人群，动妹er给你一个好方法，可以帮助你改善哦。

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• 不要坐在椅子上，尽量坐在健身球上工作，这样能让我们挺直身子，不会过度依赖椅背造成脊柱疲软，腰部无力。

除了这个小方法外，下面髂腰肌力量和柔韧性的综合训练方案也都能够加强髂腰肌以及臀肌的力量并拉伸它们。帮助你达到以及保持腰肌的健康。

立位髂腰肌拉伸

每条腿重复8 ～ 10 次

1.右脚向前迈出。在左脚不离开地面的前提下，左腿伸展，踮起脚尖，重心尽可能向前移。髋关节保持不动，骨盆微微向前倾，肩部稍稍向后靠。保持这个动作2 秒。

2.左脚向前迈一步，重复以上动作以拉伸右侧的髂腰肌。

大腿内侧牵拉

重复8 ～ 10 次

1.两膝屈曲并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。

2.两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。以旁人看来，你的动作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牵拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿势。

卷躯上提

重复10 次

1.腹部肌肉收缩，呼气的同时收紧肋骨，两手上举，身体向上抬起——先抬起肩关节，再逐节抬起脊柱，直到坐起来，此时两手臂与地面平行。

2.身体继续向前折叠，直到屈曲至最大限度，如果可能的话，两手碰到两脚。在最大屈曲位置保持一下，然后回到起始姿势。

眼镜蛇式

重复1 ～ 3 次

1.双手置于肩关节下方的垫子上，手掌向下，手指指向前方。

2.两手轻轻向下按，在核心肌群收紧的同时将身体向上拉，胸部抬高，目视正下方，保持这个姿势10秒。

四点跪位屈膝抬腿

每条腿重复20 ～ 30 次

1.四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90 度，背部挺直。

2.一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下，就像把脚底粘在了天花板上一样。在向上抬腿的时候收缩臀肌。