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了解运动锻炼以及营养膳食选择的诸多功效是培养健康习惯的基础。然而，知道功效并不总是意味着能选择健康的行为；实际上，困难来源于你对健康行为的认识。这一章的重点是帮助你从单纯的认知发展到行动。无论你是否希望开始让体力更活跃，进一步拓展目前的锻炼计划，或者是使用一些营养替代品，甚至是整体改善你的饮食，你需要思考的是，如何作出改变。每个人的健康状况、体适能水平、工作上和家庭里所承担的责任、种族和社会环境，以及生活的方方面面都不同。鉴于每一个个体的复杂性，本文提供了各种方法和建议，以便你能找到适合你的一款。 改变的动机 养成及保持一种体力活动的生活方式需要关注动机问题。动机是你想要形成或想要避免某一行为的决心、动力或期望。虽然这似乎是一个简单的概念，但许多不同的力量构成了你接受或戒掉某一行为的动机。此外，行为的形成往往随着时间的推移变得根深蒂固，往往难以改变。如果健康行为已经养成，这可能是有利的一面。但是，如果有些行为需要改进，那么这有可能阻碍行为的改变。无论如何，改变是可能的，特别是运用行为修正的基本原则，改变则更有可能。 自我决定与动机 自我决定理论指出，你可以根据你的心理能量和精力或注意力指向的目标来发展你的活动动机。动机不是简单的开或者关，而是一个连续的变化范围，从没有，或者低外在动机到内在动机。图1展示了各种动机水平的变化过程，包括零动机、外在动机（包括外部调节、内向调节、认同调节和综合调控）和内在动机。  图1 动机的连续性，经允许转自美国运动医学学会 零动机 零动机表示缺乏动机。例如，以你目前的锻炼水平，如果你不认为锻炼能满足你的需求，你绝对没有兴趣或不愿意去锻炼。零动机常常包括这样的心态，即“为什么要麻烦？”或者，“运动或不运动有什么区别吗？”。这种水平的动机可能是过去有负面经历的结果，这个负面经历影响了你对锻炼目的和效益的信念。在营养方面也是如此。如果你不相信改变饮食会对你的健康有益，你就不会有改变饮食习惯的欲望。为了摆脱这个动机水平，建议您留意本书所提供的有关运动和饮食的积极作用的强有力的证据。
外在动机 外在动机使个体为了一个特定的结果，或者是基于外部因素而形成某一行为。外在动机的水平随内化过程而变化。内化的最低形式是外部调节。为了获得一件T恤而运动就是一种外在调节。为了避免那些注重健康的同事们对自己不好的评论，选择水果配菜而不是法式炸薯条，就是外在调节的另一个例子。其动机是基于寻求获益或奖励，或者为了避免负面的后果。迫于压力而选择健康行为也可能是由于内在感到羞愧或负疚。这涉及到内在调节。比如，家里买了跑步机后却不运动，会感到负疚，这就是一个例子。虽然这几种外在动机可能会刺激个体自发地进行运动，或者促进个体选择健康饮食，由于不是自主选择某个行为，因此这些变化通常只能坚持很短时间，中途退出的机会很大。 当个体发现某种行为对自己很重要时，他/她长期坚持这下去的可能性就会增大。当锻炼的动机不是来自外在的压力，或其他人评价时，你坚持下去的机会就非常大了。认同调节是指相信某一行为的价值或重要性。比如说，你选择健康饮食是因为相信良好的饮食可以促进健康。外在动机最内在化的形式是综合调控，是指行为与目标和价值一致。其中的一个例子是，习惯性的定期锻炼符合减重和改善体质的目标。
内在动机 当运动的理由是能从运动本身得到乐趣和满足时，当选择健康食物的原因是能从饮食本身得到享受，内在动机就存在了。内在动机是最高程度的自我决定。这种动机是很难实现的，因为在很多方面，它不关乎成就，而更多的是一种体验。 了解动机水平可以帮助你养成健康的习惯，你可以在未来继续坚持下去。从零动机转化为内在动机 可以通过教育、积极的鼓励和成功的经验来实现。虽然不能总是通过某个积极的方法来获得坚持锻炼和健康饮食的内在动力，你可以提高动机水平，以加强参与度并坚持下去。以下部分重点介绍了一些有效促进健康行为的策略。 提高自我效能 自我效能是你对自己能力的信心，是改变行为的关键因素。例如，你相信你有能力去锻炼吗？你对锻炼的认识会影响你开始或继续积极锻炼的可能性。在这一部分，将介绍一些提高自我效能的方法。 自我效能有不同的类型吗？ 在锻炼行为方面，已发现了有两种自我效能：任务自我效能感和障碍自我效能感。任务自我效能是指你能做某一特定活动的信念。障碍自我效能是指你在面对障碍（例如时间受限）时可以从事某种活动的信念。在遇到挑战时，无论是做某项活动，还是坚持锻炼，都要相信你的能力，这对你改变某种行为都是很重要的。
优势经验 优势经验是指选择那些能够成功完成的活动。当开始一个锻炼计划或一个新的活动时，优势经验符合“起点要低,进度要放缓”的前提。从你能胜任的活动开始，你就可以建立坚持锻炼的信心。当你开始锻炼或想进一步改进当前的锻炼计划时，应该认识到身体产生适应是需要时间的。进步是从你现在的水平开始，而不是从你想要达到的水平开始。这也适用于饮食的转变。与其想要对你现在的饮食进行彻底的、急剧的改变，不如考虑使用一些能增加你饮食健康的替代品。你可以随着时间的推移成功建立健康的饮食。
间接经验 间接经验是指观察有积极经历的同龄人。例如，观察与你同龄的某人，他能完成10K跑步就会鼓舞激励你——说明将来你也可以通过练习做到这样。如果需要的话，阅读一些介绍别人通过良好的营养习惯和有规律的体力活动成功减重的文章，帮助你选择健康行为，进一步增强减重的信心。看到和你一样的人成功实现目标同样有助于你增强信心。
言语劝说 言语劝说是指收到他人的鼓励。收到鼓励性的信息反馈会增强你坚持下来的信心。和那些能够提供这种支持的人在一起交流，同时，也要考虑如何为其他人提供支持。有一个相互鼓励的朋友，对你和那个健康伙伴都有好处！信息反馈和支持甚至可以来自社交媒体，你可以通过与在线支持团体或论坛互动交流获得支持。
生理反馈 生理反馈包括多个方面，如享受和好心情等。经常反省一下，通过规律性的锻炼计划，你的体适能有哪些改善，以及这些改善又如何影响你在日常活动中的能力。在营养方面，你可以享受健康食物，认识到所食用的营养物质为你的日常活动提供能量。
创建一个决策性的决算表 提高你的锻炼水平，以及选择更好的营养都是重大决定。与任何重大决策一样，创建一个利弊清单也非常有效。思考一下哪些因素帮助你决定改变，同时也要确认哪些因素可能会阻碍你改变。这被称为决策性的决算表。请参阅图2，决策性决算表示例。  图2 决策性决算表示例
当你检查你自己的清单，找出哪些因素阻碍你进行规律性锻炼，并考虑如何调整，把它们变成列表中的积极的因素，或者至少要有解决的对策。例如，常规锻炼计划需花费额外时间，这是不能否认的。但是，你可以调整你对锻炼时间的看法。你可以把锻炼的时间当成清理你的头脑的机会，或者正好用于消除学习压力，工作压力或家庭压力。你可以选择有氧运动，如在跑步机上走路或骑固定自行车，这样你可以一边运动一边看书或者看电视，通常你没有时间去享受这些活动。 如果你的时间安排得满满的，可以考虑将锻炼程序分散来完成。也许你可以利用午休时间做一些锻炼活动。许多人选择晨练。虽然晨练可能需要调整你的睡眠时间，但早晨锻炼可以保证你在开始一天紧张的日程之前锻炼身体。关键是要考虑你的日程安排，找到一个最适合你日常生活的锻炼方案。 另一个常见的困扰是担心身体活动增加导致的伤害，甚至死亡。某些健康问题可能需要你与医护人员协商，以提高锻炼计划的安全性。这就是第2章提到的，在准备参加锻炼前应进行筛选的原因。对于绝大多数健康人来说，锻炼开始时，进行低强度到中等强度的运动，并逐渐提高运动强度可以减少伤害，以及心脏病发作或死亡的可能性降到最低。对绝大多数人来说，定期体力活动对健康利大于弊。 最后，如果你发现目前的练习乏味无趣，那就换其他的选择！你的锻炼计划应该是你喜欢的活动。可以考虑增加运动的多样性，也可以参加集体锻炼班。即使你做同样的活动，听听音乐或下载一些音频可以让心情不一样。记住，当使用耳机时，一定要保证是在室内或有安全保障的环境里，这样你就不用担心交通问题或周围人而分心。 设定目标 目标设定是成功改变行为的最重要的方面之一。没有目标，你就不能制定计划，因为你不知道你要到哪儿。这就像你去旅行，但是你根本不知道最终目的地在什么地方。要想成功的话，你需要制定长期目标和短期目标。长期目标就像你的最终目的地；短期目标是让你到达目的地的一条条路线。短期目标是那些可以在短期内，如本周或本月内切实能实现的目标。例如，如果你平时完全不活动，短期目标可能是，在接下来的一周，工作后每晚在家附近步行10分钟。短期目标有一些非常有价值的特点，你可以用SMART这一缩写来记住，如下： ◆ 具体性（Specific）：每项活动在长度和地点上都有明确的规定。目标明确，能满足所需。 ◆ 可测量性（Measurable）：在本周末，你可以回想一下，你是否每天下班后步行了。这比“我想拥有好身材”之类的目标更好，因为这很难衡量。 ◆ 行动导向性（Action-oriented）：目标包含一种活动，而不是笼统的话或一种结果，如改善体能或减重。它关注的是你接下来具体做什么。 ◆ 现实性（Realistic）：锻炼的地点要交通便利，步行的距离不能过长。通常情况下，目标遥不可及往往让人泄气而起不到鼓励的效果。你的目标应该与你息息相关，坚定地立足于你实际能完成的基础上。 ◆ 及时性（Timely）：目标和具体的时间框架联系在一起。目标不是没有时间限制的，而是具体指定即将到来的一周。如果不围绕时间进行锻炼，你可能会倾向于拖延锻炼计划。 ◆ 自我决定（Self-determined）：你的目标应该是由你自己制定（这也会提升你的自我效能），而不是让别人制定你的行动方案。 SMARTS短期目标既可以为行动提供极大的支持，又可以指出工作重点。此外，他们还可以建立你能够从事该活动的自信。通过制定一系列短期目标，你可以逐步建立长期目标。 长期目标是你在未来三个月到一年能达到的目标。经过精心规划，达到诸多的短期目标后，你就可以实现你的长期目标。例如，某个人的长期目标是在三个月后完成5公里的比赛，且比赛中途不能有步行，而他目前只能完成一公里慢跑。为了准备这场比赛，他需要增加每次慢跑的时间，以便能够从只能完成目标距离三分之一，延长到能够连续跑完5公里的距离。那么，他的短期目标可以是每周设定增加一定的距离（例如，在跑道上跑步时额外增加一圈或两圈）。通过详细建立一个个短期目标，一份有效的实施计划便可以制定出来，从而成功地实现长期目标。 不断设定新的目标或刷新先前的目标，你就可以不断增强体适能，促进健康。制定体适能各个方面的短期和长期目标，这样你就可以按照个性化的锻炼计划进行锻炼。你可能已经开始规律性步行，但是你可能忽略了肌肉适能和柔韧性的练习。如果制定目标时，包含了体适能的不同方面，你就可以制定一个平衡发展的锻炼计划。同样的方法也适用于膳食成分的摄入。例如，你是否食用了足够的水果和蔬菜？你是不是一直用全谷物代替精制谷物呢？你的钠盐摄入量是否在推荐范围内？当你找出自己的长处和不足时，你可以把更多的注意力放在你最难做到的某些方面，你也可以设法在已经拥有稳固基础的领域继续保持良好的状态。
我怎样才能把我的目标从梦想变成现实？ 把你的目标写下会对你有帮助。无论你是写在纸上，还是用其他方法来记录你的目标，清晰地确定你的目标，这个过程可以让你有机会来思考，你真正想要完成的锻炼计划和营养计划是什么。这也为你提供一个明确的参照点，确保你的短期目标显而易见。有些人把他们的目标写在日程表上，或者贴在告示板、镜子甚至冰箱上。智能手机应用程序也可用于记录和跟踪目标的完成情况。找到一种适合你的方法，让你看到你的目标，提醒你要开始采取行动。当你沿着长期目标不断进步时，你可以逐一检查短期目标完成情况，并增加新的目标。 强化行为 采用奖励是促进积极行为改变的另一种方式。外在的奖励可能是有形的（例如，买一双新跑鞋），甚至是社会性的（例如，来自家庭成员或朋友的赞扬和鼓励）。内在奖励则来自于你内心。例如，当你尝试一项新活动或完成一项具有挑战性的活动时，你会有成就感。虽然所有的奖励都有利于促进改变，但追求内在奖励，或内在原因，往往是一个人能够长期坚持锻炼的能力。 寻找社会支持 社会支持是一个强大的促进因素。建议来自朋友的鼓励是帮忙照看小孩，这样家长就可以去外面跑步或者参加当地健身俱乐部的集体活动。此外，父母培养一个积极的生活方式可以为孩子提供了一个极好的榜样。如果一家人一起锻炼就更好了。家庭成员一起到当地的公园锻炼，既可以很好地消除压力，，也是每个家庭成员保持体力活跃的机会。在人的一生中，体力活动非常重要。在儿童时期就养成积极的体力活动习惯会受益终生。 社会支持技能可以帮助你与外界其他人保持联系。建立一个你信任的人际网有助于你促进健康生活方式改变。除了家庭，你可以考虑将同事和邻居，以及健身和保健专业人士作为社会支持。这些人可以在你需要时提供鼓励、帮助和指导。 与家庭成员、朋友或当地团体一起参加集体活动，也是保持体力活跃的强大动力。大多数社区都有俱乐部或社团，大家兴趣相同聚在一起锻炼（如骑自行车、跑步、在林荫小道上步行、跳交谊舞）。在你的锻炼计划中，这些都是发现兴趣相投的新朋友的绝佳机会。 如果你的家人或朋友不支持你锻炼或改善饮食的愿望，可以寻找其他的支持渠道。当你遇到健康问题时，有些人，可能会认为你改善健康的计划有危险性。不要让别人破坏你的计划。找到那些和你一样有锻炼和营养目标的人。通过互相鼓励，你可以保持继续坚持下去的动力。随着时间的推移，你的成功案例极有可能会说服你的家人和朋友也加入，和你一起选择健康生活方式。 坚持你的计划 你把体力活动目标和营养目标都记录下来了，现在你需要制定一份如何成功实现目标的计划。为了获得健康和体适能的效益，你的计划应该成为你生活中固定的一部分。本节阐述了许多专家已经确定的，有助于促进持久行为改变的技能和策略。 促进变化 作出改变的决定是第一步，但实际上，行为改变的关键是要认识到健康和健身的益处。可以采用各种策略来促进行为改变。 对抗条件反射 对抗条件反射是指采用一种行为来规避某一问题。例如，如果你想减少静坐和看电视的时间，你可以约个朋友去附近的公园散步。在营养方面，你想要避免使用自动售货机，那么提前计划，可以准备一些好吃又有营养的小吃。 渐进性改变 渐进性改变是指随着期望行为的增多，某种不期望出现的行为逐渐减少，而不是突然的改变。在饮食或运动行为改变过程中，极端变化的影响可能是巨大的。相反地，应该做一系列较小的改变。通过逐渐增加锻炼的时间，从而减少坐着的时间，是容易做到的。饮食的变化也可以采用渐进性改变的方法。当你把食物和饮料转换为更健康的食物时，你会培养新的习惯，而且这些习惯可以继续保持下去。
刺激管理 在你周围放一些时刻提醒你选择健康行为的小装备。在厨房的案板上摆一碗新鲜水果，在墙上挂上你最喜欢的徒步旅行的照片，等等，都是帮助你保持健康行为的方法。刺激管理为你提供一个积极的、鼓励你的体系，帮助你培养健康习惯。
克服障碍 克服障碍通常需要创造力、来自他人的帮助和精心规划。哪些因素影响了你进行锻炼，或影响你选择健康食物呢？表1探索了一些阻碍身体活动的因素，并对如何克服这些障碍提出了的有益建议。常见的阻碍选择健康食物的因素，及如何克服的对策见表2。 表1 克服阻碍进行体力活动的建议
表2 克服阻碍选择健康饮食的建议
预防复发 预防复发的方法有助于你努力保持行为改变，即使面临有可能倒退或一次难以选择的情况下。学会避开一些情形有助于你避免完全的倒退。例如，考虑调整一下锻炼计划的时间。如果你知道早晨通常对你来说非常匆忙，那就不要在早上安排一次健身课，因为你很有可能错过这节课。在营养方面，自助餐，由于是“你什么都可以吃”的特点，自然会鼓励你吃得太多。如果可能的话，外出就餐时选择其他的就餐方式，或者只是从菜单中点一份套餐，从而可以提前控制进食量。 通过预见一些可能影响你锻炼和营养目标的情形，你可以提前计划，以回避这些情况，并帮助自己瞄准目标。另一种方法是制定一个计划，以应对特别容易引起故态复萌的高危状况。生活中，阻碍你实现健康和健身目标的情形可能会经常出现。不要气馁。相反地，制定一些应对的计划。你的锻炼计划不是全或无。例如，出差时，你可能会因为航班延误而滞留在机场。不要坐在那里为航班延误而烦恼（你无法控制），站起来绕着航站楼快走一会儿。旅行时，挑选那些有健身室的酒店。虽然健身器材并不理想，但通常可以找到补足锻炼计划的活动项目。如果没有健身室，可以沿着走廊步行或做一些健美操，在房间里做拉伸。询问工作人员，在酒店附近一些安全的地方，去步行或慢跑。 就像锻炼计划一样，你的日常饮食包括很多细节，提前计划可以避免倒退。健康饮食包括一些食物应多摄入（如蔬菜、水果、全谷物、低脂或脱脂乳制品、海产品、豆类和坚果），而另外一些食物应减少摄入量（例如含糖食品、精制谷物、饱和脂肪和高钠盐）。不要机械地把食物分为“好”与“坏”，应思考促进健康饮食模式的策略。例如，一份美味的意大利面，可以考虑使用全麦面粉而不用精制面粉，搭配一份番茄酱而不是高脂的奶油酱。无论在家里，还是工作场所或学校，预先准备膳食均对你有益。自备一份健康的午餐或一些营养零食，可以帮助你在白天避免吃快餐或使用自动售货机。 不幸的是，这些想要保持定期锻炼，选择营养膳食的计划可能会失败。即便如此，还是应该找机会探索以前哪些计划起作用了，哪些方面疏忽了。实际上，研究人员发现，疏忽有可能增强一个人的决心。诚实地考虑哪些因素带来失误，并利用这些认识来更新你对健康和健身目标的关注。
应对挫折 你在增进健康和改善体适能的过程中经历过挫折吗？很有可能。当你患病、外出旅行、需要承担家庭责任、工作脱不开身，及其他不可避免的情况出现时，应该意识到它们只是短期内阻碍你去锻炼，而不是永久性不锻炼。制定适当的行动计划。执行炼计划中遇到挫折时，你可能需要稍微改变一下你的时间表。例如，生病后，你应该慢慢地重新开始锻炼，而不是马上继续生病前的锻炼计划。虽然你可能会因为生病而感到沮丧，但要鼓励你自己，能够重新开始并重新恢复健康。当发现你的饮食也偏离原计划时，重新开始做健康食品即可。在你发现之前，你可能也在朝着健康饮食的方向前进。应该认识到，在假日聚会上，错过一次锻炼或吃得太多，并不是世界末日，要保持一个积极的心态。通过这种方法来应对不可避免的挫折，你可以继续朝着你的目标前进。
自我监控 自我监控是指观察和记录你的行为以及你的想法和感情。密切监控你的运动和营养情况有助于你计划的正常实施。正如汽车需要定期维修才可以让你无忧驾驶，花一些时间检查你身体的进展情况，可以确保你仍然在努力实现目标。自我监控的方法是记录下每周你完成的活动，以及完成这些活动时身体的反应。 可以用纸和笔记录你的锻炼完成情况或你的饮食情况（参见图3，简单的练习日志示例），还可以用其他方法。有许多技术可以用于监测行为。对于体力活动，可以采用心率监测表、计步器或其他活动跟踪器。除了追踪体力活动外，许多智能手机都可以用于监控饮食摄入。无论是在纸上记录还是使用技术手段，监控自己的行为可以帮助你检查你的目标进展情况。通过追踪行为以及你对经历的感受，你可以检查自己的进展，包括观察哪些情况影响你实现目标。 无论采用哪种方法，关键是要花时间去思考。寻找变化趋势，和变化模式。你是否发现，你度周末的方式可以促进或降低你的体力活动？随着季节的变化，你是否还能努力保持规律的锻炼？外出就餐是否会影响你的饮食选择？或者你还能保持选择健康的饮食吗？你做了哪些膳食代用品，以及它们对你的整体饮食有什么影响？反思和留意的方法可以帮助你做出必要的调整，以便继续朝着你的目标前进。  采用长期促进的途径 关于行为改变和动机，最后需要考虑的问题是长期的或终生发展的方法。尽管广告承诺一周内可以达到健身或极度减肥，但现实是，改变需要时间，需要持续的投入。现代社会每个人都习惯于速成或一次性。这种“现时”的观点与建立健康生活所需的长期投入相冲突。这种不匹配的价值观可能导致很多刚刚开始锻炼的人中断练习，以及人们难以维持新的行为。 参加锻炼并不总是会马上令人感到愉悦。相反地，可能会出现身体不适，如肌肉疼痛。尤其是在开始锻炼的早期几周，或是以一定强度锻炼以提高运动水平时。饮食的改变可能是一个挑战，而且对健康或体重的效益或者说变化，并不是立即显现。承认你在短期内可能面临的挑战，并在每一刻都体验是为什么。以幸福的感觉来平衡短期内的挑战和努力，这将使行为改变持续更长久。 当你决定由你自己对自身的健康负责，对自身的体质改善负责时，这将是一个强大的力量。了解体质的基本组成部分，以及健康饮食包括哪些方面，可以给为你提供理论基础。具备这些知识，你必须考虑什么对你很重要。把你的目标写在纸上，检查你锻炼的原因，以及选择健康饮食的原因，这将给你一个正确判断的机会，让你创造出一种个性化的方法。有效的计划应考虑目标、可用的资源和社会支持。发展终身促进健康方法的关键是，找寻如何克服障碍，并从挫折或暂时的疏忽中重新回到适当的状态。这不是一个静态的过程，随着你不断提出新的，更具挑战性的目标，终身健康也是一个不断完善的过程。 |
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