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很多妈妈特别关心产后的运动问题，好吧大家的心情都是一样的，今天就教大家一些安全有效的产后练习方法吧。这些练习源自西班牙物理治疗师Cinta Mestre，这些练习可以帮助我们恢复体型、缓解哺乳期间可能出现的后背疼痛和肩膀疼痛。 为什么我们要做这些练习呢？ 我们都知道，不论我们是在亲喂宝宝还是用奶瓶喂宝宝的时候，我们需要用一个枕头垫在后背，或者要用哺乳枕让我们保持一个好的坐姿和身体姿势。但是，很多时候我们并没有正确的做到这一点，因为我们想着：就这么一会儿不要紧的。 事实上，生完孩子我们每天有好几个小时在喂奶，时间长了，我们会感觉到后背过度负荷不舒服，甚至还有可能出现肩膀和胳膊疼痛的情况。 在这节课当中，我们会练习拉伸，还会有一些后背、肩膀、胸和前臂的一些练习。另外，我们也会做一些练习来恢复孕前的身材，这些练习不但可以加强我们的腹部，还会保护我们的盆底肌，预防尿失禁。 练习目的 恢复孕前身材 改善腹部张力，避免以后出现尿失禁 减轻哺乳时姿势不良引起的背部疼痛 什么时候我们可以开始做这些练习呢？ 第一部分中介绍的一些肩膀、胸、胳膊和后背的伸展，这些练习我们从生产完的第一天就可以做。第二部分的腹部练习，我们要等到医学上检查通过以后再做，因为我们需要通过检查确认子宫已经恢复到正常大小。 一 、背部和肩膀练习 肩膀向后打圈伸展练习 1.保持站立姿势，向前举起一只手臂，然后向后划圈伸展，就像用手臂做圆周运动一样。 2.注意手臂在各个方向都要很好的伸展 3.另一只手臂重复这个动作 4.两只手臂交替练习，做这个动作的时候手臂尽量向外延伸出去
肩膀向上伸展练习 1.保持站立姿势，向上举起一只手臂并把它向身体侧面打开 2.向外打开肩膀的时候我们需要注意手臂是否有很好的向外伸展 3.另一只手臂重复此动作 4.两只手臂交替练习 肩膀拉伸练习 这个动作可以帮助我们很好的拉伸背部大部分的肌肉和整个肩膀的后面。 1.我们仍然保持站立姿势，双手在身体前面，两手手指交错，掌心朝外 2.然后在自己能接受的范围内尽可能的举起手臂 3.肩膀要沉下来，不要耸肩 这个拉伸动作我们保持大概30-40秒钟的时间 肩膀前部拉伸练习 在这个练习过程中我们会拉伸到胸大肌肱二头肌和三角肌的前面部分 1.我们保持站立姿势，双手从背后十指交错 2.手掌向内朝向我们的身体 3.向后举起手臂，直到我们感觉到肩膀前部的伸展。 4.保持肘部伸直 5.一定不要忘记要保持后背挺直 这个拉伸动作我们保持大概30-40秒钟的时间 胸部调整练习 1.保持站立姿势，手掌相对 2.保持手肘尽量持平 3.手掌要紧紧对在一起，腋下前面的胸肌要有收紧的感觉，注意不要耸肩 前臂屈肌拉伸 1. 站立姿势，双手从背后十指交错，手掌向内朝向我们的身体，手肘打直 2.身体慢慢向前倾弯腰，手臂在背后慢慢上举，感受前臂的拉伸感，腿伸直不要弯曲 这个拉伸动作我们保持大概30-40秒钟的时间 前臂内侧拉伸 1.伸出手臂，掌心向上，肘部伸直 2.另一只手握住这个手的手掌，把手掌弯向地面 这个拉伸动作我们保持大概30-40秒钟的时间 前臂外侧拉伸 1.手臂伸直向前伸出，手掌和手肘向外翻转 2.另一只手从这只手臂的外侧拉住手指，把手掌往手肘方向拉 我们可以感受到前臂外侧的拉伸感 这个拉伸动作我们保持大概30-40秒钟的时间
膝盖着地俯卧撑 1.脚趾着地，膝盖也放在地面 2.手臂要打开，伸直按压在地面上 3.弯曲肘部把身体向地面降 做十个上述动作，然后休息，我们可以重复十组 二 腹部运动练习 腹横肌练习 1.我们躺在地板上 2.面部向上仰卧位，双腿弯曲，脚底着地。 3.把手放在腹部，感受自己的呼吸 4.用鼻子呼吸，吸气的时候感觉肚子鼓起来，可以感觉到手随着吸气向外移动 5.呼气的时候，我们一定要把肚子收起来，可以想象我们必须把一条非常紧的裤子拉上拉链，为了拉上拉链我们必须收紧肚子。 重点：第4点一定要做，因为向外呼气的时候腹横肌最大程度启动。
腹横肌激活 1.面朝上，仰卧躺姿势，与之前的练习相同 2.重复前面第2、3点，把空气吸进肚子 3.当我们呼气收紧腹部的同时，抬高骨盆 4.当所有的气体都离开了我们的身体的时候放下骨盆 5.重复这个过程 重点：当我们呼气时，一定要抬高骨盆，同时收紧肚子
腹横肌练习体式 1.站立姿势，双腿分开与髋同宽，脚趾向前 2.膝盖微微弯曲 3.身体的重心放在脚的前面 4.我们将手臂水平伸展，与地面形成一条平行线 5.手臂向两侧做一个延展，好像我们的身体想要向屋顶上生长一样 6.保持这个体式，我们按照前面的两个练习做一个腹横肌的激活。通过鼻子吸入空气，然后从下往上挤压腹部来排出空气。
最后一个动作网站上没有文字描述，剖姐根据视频做了整理给大家参考 1.脚前后分开，弓字步站立，重心放在前脚上 2.前腿膝盖不要超过脚 3.脚尖朝前，不要歪 4.两手沿着体侧上举伸展 5.肩膀下沉，不要耸肩 6.头与背部保持一条直线，不要低头 7.可以配合呼吸练习
最后，给大家奉上Cinta Mestre老师的完整视频。
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