每天三分钟，治疗颈椎病就是动动手的事儿！

文/小白老师

小伙伴们

今天来和你们分享

自我治疗颈椎病的话题！

本次针对人员：

医生、老师、IT、办公一族人群

这类型的患者他们平时很忙，很少有时间练习，同时压力比较大！

那这次如何把瑜伽习练带到生活中呢？本次分享就是利用工作的闲暇之余，用一些小办法去理疗颈椎。

         TRUE YOGA         

为什么会出现颈部的问题？

正常情况下，头应该在脖子的正上方，才不容易出问题。而现在大多数的人在玩手机或是伏案工作的过程中，因为驼背大多数人会头前引，所以这样颈后侧会不适，就会出现各种颈部不舒适症状。

一般错误的治疗方式：

按摩颈部后侧。越揉后面越松，头越往下，会出现后侧钙化，椎间盘突出等症状。

一 部 曲

颈部肌肉松解

（治疗颈椎疼，偏头痛，缓解压力）

（1）认识胸锁乳突肌

脸红脖子粗，一生气就会出来的一块肌肉！与情绪、血压有很大关系。脖子越短，这块肌肉会越粗，脖子同时也会越粗。

很多人有很大的工作压力，这种状态会储藏在这块肌肉里，放松这块肌肉会起到放松情绪的作用，也会使脖子变长，同时就不会卡压到下面的颈总动脉，对偏头疼有很好的理疗。

位置是从胸骨柄到耳朵后面，当你触摸这块肌肉的时候，半侧的头会有放射性的感觉，会很大程度的帮助理疗头疼。

（2）如何自我松解？

① 对侧转头，找喉咙与胸锁乳突肌之间的缝隙，头再转回，手左右的拨动着肌肉向里探。

七夕        心愿单

② 按压住的时候，会有一些放射感。

七夕        心愿单

③ 压住后，轻轻点头或摇头

七夕        心愿单

• 对侧大拇指向内向外推，头部同侧侧屈，按十下。

• 一定要按到硬的东西，在颈椎的前侧，在不恶心的前提下，在里面的活动范围越大越好，松解的面积越多，就会有越多的肌肉，效果就会越好。

  

④ 下巴内侧缘松解

七夕        心愿单

• 练习完后找到耳朵垂正下方的一个凹陷，这个点要点压按揉。

• 按住耳朵后面的凹陷后，头部同侧侧屈，来回的转动一分钟，耳朵后面的区域都要进行松解。
  

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二 部 曲

松解肩部肌肉

治疗颈椎疼痛、手麻、高低肩

主要说的是斜角肌——与脖子疼，头歪高低肩，手麻相关的一块肌肉。

斜角肌功能会影响臂丛神经，从颈椎横突到一二肋骨上。头部对侧扭转，会看到三角区域里面就是斜角肌！

松解左侧脖颈

七夕        心愿单

• 左手大拇指卡进来，手向脊柱的方向按，会感到后背方向有酸或者有放射性疼痛（有时不会一下找到，要慢慢试试，最敏感的方向就是后背和肩胛骨难受）。

• 按住后，用呼吸去放松紧张的状况，左右的摇头感受一下，松解的一侧后背和胸腔是充满活性的。

  

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三 部 曲

伸展颈部肌肉

治疗头部牵引、椎间盘突出

如何伸展颈部的前侧？

长期低头会让颈部前伸缩短，伏案工作或是玩手机，都会使下巴到胸口窝的地方变短。

七夕        心愿单

• 用双手压住你的胸口，吸气时顶上腭，下巴朝天花板。

• 呼气还原，吸气向上，呼吸循环，做5-10次为一组。

• 一天可以做很多组，没有限制，可以很好的帮助拉伸颈部的前侧。

七夕        心愿单

• 双手十指交叉顶住下巴，吸气时抬头，舌头顶上腭，用手将下巴向上顶。

• 呼气回正，吸气抬头。

注意：练习时间不能太长，一个呼吸就好，不能停留特别多的呼吸，如果感觉头晕或者不适，马上停止练习。

伏案工作半个小时就可以做3到4次，让颈部的前侧与后侧的张力维持在一个状态，避免脖子出现头前引。

 

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四 部 曲

恢复生理曲度

治疗颈椎骨刺、椎间盘突出、头部前伸

如何改变颈曲的消失？

长期低头，颈椎的生理曲度会慢慢消失，这次练习使用到的工具是伸展带或者柔软的毛巾。

将伸展带放在脖子后侧的下端，可以分三个点，下、中、上。

七夕        心愿单

• 先放在脖子最下端，再向上拉起来，一边向上拉，一边抬头，舌顶上腭，吸气向上。

• 将伸展带放在脖子的中间，再次吸气，手举高，向上拉。

• 放在最上面就是发际线的位置，耳朵向下一点，抬头时可以左右拉一下伸展带，让头颈更好的适应。

以上练习一个动作3-5次

一天可以做1到2组

 

七夕        心愿单

• 双手放在颈椎的下端，四个手指抵住椎体，手肘向两边打开。

• 当手肘向中间合的时候，手指自然向两边拨开颈椎后侧的肌肉，同时伴随吸气抬头，呼气低头。

• 手放在脖子的中间，再次练习。

温馨提示：

• 身体是靠在椅子上的，颈部的按摩分上、中、下三个位置，如果做得太多，对身体也是一种不负责任。

• 开始的时候力度由轻到重练习，时间上也是循序渐进的。

• 一天可以做三至四次就行，可以分早上8点一次，11点一次，下午3点一次，晚上睡前一次。

 

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五 部 曲

伸展胸部

治疗圆肩驼背、头部前伸

学习如何把空间的问题打开

很多人头前引与驼背有一定关系，所以当头颈回来后，肩部也舒展开了。

七夕        心愿单

• 以墙为辅助，站弓步。

• 手向上抬45度贴在墙上，肩胛骨下沉身体向前，胸小肌、胸大肌有强烈的拉伸感，身体在对侧扭转，可以很好的针对淋巴排毒，拉开胸部紧张的筋膜，对胸腺、呼吸以及整个情绪都有非常大的帮助。

• 5-10个呼吸为一组，一天3—4组。

• 手的位置稍微放在向下45度角，肩胛骨向下沉，身体对侧旋转，头部对侧旋转，对侧屈曲，对颈部及大臂前侧有很好的伸展感，同时可以通心包经，手臂的筋膜也会拉开，吸气时，头回正。

    

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六 部 曲

加强颈部后侧力量

治疗椎间盘突出、颈椎大包

如何把脖子练回来？

胸腔打开之后就不存在更新出现的问题，这种情况更需要把头向后练习。

错误示范：不能直接把头向后推，会有双下巴，推多了睡觉会打鼾，同时会感觉到不舒服。

正确示范：抬头向上在收下巴，脖子是有颈曲的，要遵循它的曲度，等头回正，也就是说回到中立位后，脖子疼、颈椎病、背痛都会消失。

七夕        心愿单

• 双手十指交叉，放在后脑勺上，用手推头头推手，头微微抬高一点，让肩胛骨下沉，看侧面。

• 下巴要抬高一点，脖子的曲度自然会出来，肋骨要收住，手肘向两侧打开，头与手相互拮抗。

错误的状态：肋骨向前，从腰弯曲 ↓

七夕        心愿单

• 身体靠墙，然后背贴墙，后脑勺推墙，脚向前走，大概一脚掌的距离。

• 后脑勺顶住墙，臀离开墙，臀离开的力量来自于后脑勺与肩膀，再让肩膀离开，胸口向上抬，双手交扣把下巴抬高。双下巴是错误的，要把颈曲建立起来，脖子的后面很硬就对了，犀牛背，颈后大包都可以练回去。

• 手向下找地面，胸骨向上找天花板，把脖子的距离拉开。

• 任何时候都可以操作。保持十个呼吸，连续做两-3次。

• 呼气，先松开手，在依次落下身体，最后脚退回去之后再离开墙面。

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七 部 曲

稳定颈椎

调整呼吸模式

 

如果颈椎不稳定，一个喷嚏都可以让颈椎错位，因为颈部力量太弱，从而会产生很多不舒适。

七夕        心愿单

• 让手放在头的一边，头与手作抗阻，在手放在头部对侧，放在头部后侧，头部前侧。

• 每次抗组做3-5个呼吸。

• 左后方、右后方、左前方、右前方以米字型八个方向都进行，头就非常的稳定。

压力大呼吸模式会就会出现问题，比如说情绪紧张肩膀就会耸起来。

肩膀耸的越高，呼吸的位置就越往上，当压力解除时自然而然会放松。

紧张时的呼吸是胸式呼吸，是颈椎病发生的非常重要的原因。胸小肌等肌肉来代偿横膈膜的能力，上半段很拥堵，人自然而然会觉得很不舒服，要练习腹式呼吸，把能量降下来。

 

怎么练习？

• 把手按到肚脐下面的位置，用力向下压，吸气，用肚子向外顶你的手，强迫你自己把能量集中到这里，让隔膜可以下降，如果不下降是没有办法让肚子把手推起来的。

• 呼吸要深长，你也可以躺下练习，把两本书放在肚脐上方。