想要腹肌,减去肚子上的脂肪才是关键 先来目测下你现在体脂率 看看多少才能显露腹肌 有目标才有努力的方向! 男生体脂多少见人鱼线 ▼ 体脂在40%以上,你只有一坨大肥肉, 腰围通常是101厘米以上。 别想什么腹肌,先跑起来! ▼ 体脂在35%左右, 你还是一坨肥肉,只是少一点。 这时候想着人鱼线还早,必须坚持健身! ▼ 体脂在30%左右, 你腹部依然是一个游泳圈! 比上面两个好多了! ▼ 体脂在25%左右,腰围通常是86~90厘米, 你还是没有腹肌! 穿衣服会显得你比较壮,脱衣服你还是个胖子! ▼ 体脂在20%左右, 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛, 稍加锻炼可见人鱼线! ▼ 体脂在10-12%,理想型身材, 全身各部位脂肪不松弛, 人鱼线和腹肌分块明显! ▼ 体脂在6-7%,肌肉线条显露清晰, 腹肌、腹外斜肌分块更加明显, 达到一般健美运动员竞技状态。 ▼ 体脂在3-4%,全身肌肉出现拉丝横纹, 皮下血管清晰可见,健美运动员最理想的竞技状态。 极少可以达到! ▼ 女生体脂多少见马甲线 ▼ 体脂在50%,你的腹部是酱紫的。 腰围通常是101厘米以上! 别想马甲线,从减掉你的腰围开始! ▼ 体脂在45%, 你的腹部依然是有个大游泳圈, 马甲线深藏不露呢! ▼ 体脂在40%, 你的腹部依然赘肉泛滥! 继续努力吧! ▼ 体脂在35%,你还是个胖子, 但比上面几位要好多了! ▼ 体脂在30%的时候, 穿了衣服身材还是可以的, 但脱了衣服腹部赘肉也只能呵呵了! ▼ 体脂在25%的时候, 你的腹部基本脂肪不太多了, 稍加锻炼可以隐约看出马甲线。 ▼ 体脂在20-22%的时候, 马甲线基本成形, 也不会太瘦,身材已经相当理想了。 ▼ 体脂在15-17%, 可以达到健身房女教练的体脂水平, 马甲线和腹肌明显, 很多女生都会问你怎么瘦的。 ▼ 体脂在10-12%, 这个对于女生来说脂肪比例略低, 极少数女健美运动员达到的竞技状态, 会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小。 ▼ 接下来就是打散腰间肥肉的重点 01. 戒酒 ▼ 酒精从来是减肥人士的公敌!1克酒精已含7卡路里,仅次于脂肪的9卡路里。而更差的情况是,身体视酒精为毒素,所以会优先处理,这迫使其他养份转化为脂肪以作储存。 很多酒精饮品含大量糖份,大家饮鸡尾酒就像饮糖水一样,怎么会不肥呢?
02. 戒零食 ▼ 零食基本上是没有营养价值,其糖份进入身体后大幅提升胰岛素水平,升高脂肪储存量。 此外,零食香脆、香滑的口感都是来自脂肪,很多零食的卖点不就是甜味加口感吗?所以戒零食绝对是消除腰间肥肉的主要条件。
03. 作息定时 ▼ 不知道大家信不信中医的器官养生作息时间?但小编的个人经验是,能早睡早起,饮食定时,定期排便,人真的精神很多! 一个精神充沛的日子,除了让工作效率提升、运动训练更有力,还能够加强抵抗零食、酒精的意志力,因此才会减肥速度倍增!
04. 一周最少运动三次 ▼ 一星期运动最少三次,先做1小时重量训练,再额外多做30分钟有氧运动。 一套高效的虐腹动作连起来 腹肌练习时注意下面5点, 预防造成不必要的损伤。
01 15次-要求屁股抬离地面 02 左右各15次 03 12次,手脚不接触地面 04 10次 05 左右各10次,双脚不接触地面 06 20次 双腿保持90度直角不动 双手在头两侧不要用力 用腹部转体 肩胛骨不接触地面 — END — |
|