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开髋，从字面上解释就是髋关节的活动度的打开。最具有代表性的开髋为两个动作一个是竖叉一个是横叉。今天我们就以竖叉为例来讲一下怎么在一分钟内让髋关节的活动角度大幅度增加。 先来看一下传统的方式是怎么练的。 ▼▼ 简直不忍直视啊！ /01/ 开髋有害吗？ 在百度输入关键字一字马得出以下结论： 同时在中国传统的概念总又有“筋长一寸寿延十年”（筋我们这里理解为肌肉），那么到底谁对谁错呢？ 其实都是两种说法都没有错误，有错的是年代的不同改变了我们的生活方式。 我们曾经的生活是大部分是需要付出体力进行劳动的，所有才有肌肉产生过度的劳动而损伤。 但是现在，汽车代替的双腿、电梯代替了双腿、外卖代替了双腿，我们更多是的坐在电脑旁边或拿着手机度过我们的一天。那么我们现在的我们更多的“闲损”而不是“劳损”。所以很多现在人的肌肉状态是短而无力的。 所以我们再来看我们文章开头的图中阐述一字马的危害问题，这个时候一字马这个动作的好与坏也就得出了答案。 在那个还经常劳作的年代，我们的肌肉是真的有力且短，这个时候去放松和拉伸就会产生非常好的效果。 而现在我们的肌肉没有力量又短的状态就不能去过度的拉伸了，反而更多的是需要强化肌肉的力量而不是一味的拉伸。 /02/ 无痛开髋应该怎么练？ 说了这么多，重点要来了。就像我们的题目，怎么去通过肌肉的强化训练进行无痛开髋呢? 老话说的好“授人与鱼不如授人于渔”，老师不想只通过一篇文章告诉大家几个动作这么简单，更多的是希望大家看完之后能有一个思维上的改变。 开髋是“俗语”，转变成动作就是竖叉和横叉了。其实要做到这两个动作道理和方法是一样的，都是先对动作进行分析，我们就拿竖叉来举例阐述。
首先我们需要看一看影响竖叉做不到的因素都有哪些？ 其实这是大家最熟悉的就是肌肉的拉伸训练，但是有时我们做了大量的肌肉拉伸训练效果还是不好。 这是因为当我们的大脑习惯了我们肌肉的长度，再去改变肌肉的长度时，大脑就会用疼痛这个方法来警告我们它不喜欢这样的改变。所以第二条才是今天我想讲的。 原来竖叉下不去是“大脑出了问题” 答案是正确的。那么怎么解决呢？ 我们采用肌肉的强化训练。当我们在被动去做髋伸展和髋屈曲动作时，大脑说；“我的肌肉兄弟已经习惯这么长了，再把它拉长我会非常痛，别再动我了。” 这个时候我们就要去欺骗一下大脑，主动去训练竖叉中前面腿的髋屈曲肌肉，后面腿的髋伸展肌肉。当髋屈曲肌肉被强化后，大脑就会认为是自己去主动做这个动作而不是被动。 所以功能相反的肌肉在这时就会放松。也就是交互抑制的原理，当髋屈曲的肌肉被强化后髋伸展的肌肉就会得到一定程度的放松。那么在众多的肌群中我们去强化那一条肌肉呢？ 我们要选择离髋关节旋转轴心最近肌肉，这样更利于髋关节的滚动和滑动。这时髋屈肌肉我们当然就要选择髂腰肌，而后面腿我们就要选择臀大肌。 当用训练解决竖叉这个问题时，我们还解决了文章开头百度截图中的竖叉的对现在人的一些负面影响。同时还对弹响髋有很大帮助哦。可谓是“一箭多雕”，讲了这么多到底效果如何。 下面是3D解剖课程中的无痛开髋免费公开课，老师训练前后一分钟的效果展示。 ▼▼ 可谓效果惊人，但其实这只是根据解剖原理的一点小小的应用和创新。用一句话来讲解剖重要性最为透彻，就是“以道驭术，术可百变”解剖是就是道。而这些方法仅仅是一点解剖知识的应用而已。 那么可能又有老师要问了，你讲的我听不懂给我个动作吧这样多直接。 那么上图 ▼▼ 第一张图就是针对髂腰肌的训练，第二张图是臀大肌的训练。很多人在看到这篇文章后可能原理没有看明白，但是学会了两个动作。其实这是老师最不想看到的。因为当原理明白了我们能够去创造无数的动作而不是去一位不停地学习动作。 老师为人比较厚道在文章的最后解答一些常见的问题。 Q：老师，髂腰肌练多了会不会骨盆前倾？ A：不会的，因为我们两边都会训练，髂腰肌和臀大肌互为拮抗，所以不会引起骨盆前倾。 Q：这个无痛开髋的课程怎么开设？ A：小班、私教都可以哦，更多建议小班课。根据原理来设计一套一小时的小团课。 文章最后还是要感谢能看到这里的老师们。因为大家都是喜欢图多一些，但是打了这么多字也是为了更好的讲清楚这个方法。 |
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