当你走进健身房时,你的目的性就会变得更强一些,或者是去寻找氛围让自己更容易坚持,或者是找私教上个课程,或者是去找寻更为专业的器械,等等。因为要减肥,坚持永远比一时的冲动要重要。 对于初入健身房的朋友来讲,总是会雄心勃勃,斗志满满。而当你面对众多的器械无从下手时,就会在瞬间备受打击:哎!还是去公园跑步,或者是买一对哑铃在家练吧。虽然这不失为一个好办法。但是随着运动基础与能力的积累,运动健身的目的就不会仅限于减肥这么简单,你会有着更高的追求,而这种追求会让你再次步入健身房。 这时,你或许会为了让自己更有信心一些而做一些准备,比如哪个部位需要什么动作,需要什么器械来辅助,需要有什么注意事项等等。而下面,这些动作训练图解,就会让你快速告别新手期: 第一部分:胸部肌肉胸部锻炼过程中,可以通过调节身体倾斜角度对胸部纵向进行不同的刺激:上胸部(上斜)、中胸部(平式)和下胸部(下斜)进行有针对性的锻炼。通过对双手距离的调节对胸部横向(胸肌、,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉)进行不同的刺激。 龙门架夹胸 下斜哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟 跪姿俯卧撑 负重俯卧撑 单臂哑铃反握卧推 哑铃片胸推 悍马机推胸 蝴蝶机夹胸 下斜杠铃卧推 第二部分:背部肌肉背部训练过程中,通过改变双手的握距(窄距,中距,宽距)可以使锻炼方向与后背的某些肌肉纤维呈一条直线。但双手握距不要超过双肩太多,这样会限制动作范围并降低锻炼效果。使用反握会更多地刺激肱二头肌而降低对背部的锻炼。锻炼背部的最佳方法是有意识地挤压肩胛骨,使肩胛骨越靠近越好。 T杠划船 器械划船 杠铃划船 单臂绳索划船 单臂绳索下拉 辅助引体向上 宽握下拉 斜凳耸肩 哑铃耸肩 杠铃耸肩 第三部分:腹部肌肉在使用器材的腹部训练当中,也许事实会和想象的不一样,有一些器械上的腹部训练效果并不会比徒手动作好,相反,它起到的是辅助作用,使动作相对容易地完成。这似乎对于想练腹肌马甲线的朋友来讲是一个好消息。当然有一些难度比较高的动作除外。 转体卷腹 器械卷腹 侧卧卷腹 悬垂转体 侧平板髋部伸展 负重举腿 站姿健腹轮 反向卷腹 杠铃坐姿转体 第四部分:肩部肌肉在肩部动作中,推举、前平举锻炼三角肌前束,侧平举锻炼三角肌中束(肩膀的宽度主要由中束来决定),俯身飞鸟动作锻炼三角肌后束。 杠铃肩上推举 坐姿前平举 俯卧哑铃飞鸟 杠铃颈后推举 坐姿哑铃交替前平举 哑铃侧平举 第五部分:手臂肌肉在手臂的训练当中,想要增加纬度也好,还是手臂塑形消灭拜拜肉也好,对于肱三头肌的训练都要重视,因为它才是手臂纬度增加(男性)和塑形(女性)的关键位置。 注意,在所有的三头肌锻炼中肘部都应该贴近身体,以避免胸部和肩部运动。 俯卧杠铃反举 牧师椅弯举 哑铃颈后臂屈伸 登上反屈伸 EZ杠腕弯举 哑铃腕弯举 仰卧臂屈伸 跪姿钻石俯卧撑 过顶绳索单臂臂屈伸 窄距杠铃卧推 第六部分:臀部肌肉在屈髋动作中,虽然只用了髋关节,但这类动作基本上都是复合动作。在这类动作中,臀肌、腘绳肌、竖脊肌都会被锻炼到,而腰肌都是稳定肌。因此,为了使得臀肌和腘绳肌得到更大地刺激,在每次动作中都要收缩他们。 直腿绳索髋屈伸 单脚负重臀桥 绳索髋关节伸展 史密斯后蹬腿 壶铃摆荡 跪姿后蹬腿 跪姿髋伸展 臀桥 第七部分:腿部肌肉在腿部动作中,要始终注意腰背部的挺直,膝盖与脚尖的方向是否一致,这不仅是为了保证动作效果,更是为了保护自己的安全。 哑铃深蹲 宽距深蹲 杰佛逊深蹲 保加利亚深蹲 杠铃侧弓步 哑铃前倾弓步 直腿硬拉 坐姿负重提踵 站姿提踵
|
|