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2018杭马国内冠军李永远教你什么是理想跑姿。 撰文 / 李永远 编辑 / 橙橙 我们知道，很多跑者受伤的原因之一是跑姿不够理想。如果长时间用不正确的跑姿去跑步，即使你的身体力量足够，也会因为长期受力不均衡而产生各种伤病，比如足底筋膜炎、跑步膝、髂胫束摩擦综合征、大腿拉伤、跟腱炎、外夹胫等。 所以说我们一定学会理想的跑步姿势，从而避免受伤。 今天，马拉松助手专栏作家李永远就结合自己的跑步姿势，给大家讲解如何学会理想的跑姿。 马拉松助手专栏 李永远 李永远，1992年出生于云南，曾是青海省体工队中长跑队员。 今年的杭州马拉松，他击败李子成获得国内冠军，成绩是2:24:10； 两周的上海马拉松，他首次跑进220，成绩是2:19:58； 一周后的绍兴马拉松，他再次获得国内冠军，成绩是2:22:55。 我跑过很多马拉松，在赛道上看到过非常多奇奇怪怪的跑步姿势，比如下面这几种： 这些跑姿既不好看，也不高效，大家一定要避免。那么什么样的跑步姿势是合理的呢？下面就跟大家详细讲一讲。 人的身体是一个非常精密的结构系统，跑步这个看上去貌似简单的动作，其实是需要储存于肌肉和肌腱中的势能结合移动过程中产生的动能共同作用才能完成。 如果你要想跑得更快、更久、更安全，那么就要好好学习一下科学的跑姿以及背后的原理。 虽然跑步是一项非常简单的运动，穿上跑鞋出去跑就可以，但是要想做到正确跑步，就没那么简单了，我在跑步初期也是花了好长时间才学会理想的跑姿。 而每个人的跑步力学都是独一无二的，是由自身的力量，肌肉柔韧性，身体构造决定的。就算你不是专业运动员，也应该重视自己的跑步力学。学会理想的跑步姿势，除了减少伤病之外，最重要的是提高跑步效率，也就是可以让你跑得更快更久。 简单来说，就是跑步姿势越理想，跑起来越轻松，特别是当你身体开始疲劳的时候。 一个完整的跑步动作可以分为四个阶段：离地、悬摆、落地和支撑。 以下是四个阶段的简单解释：
1、离地 髋屈肌发力，使靠前的那条腿带动膝盖向前，同时后腿利用跟腱和腓肠肌积蓄的能量离开地面。
2、悬摆 双脚腾空是整个跑步动作中持续时间最长的一个阶段，在这个阶段，你摆动双臂，准备下一次触地。
3、落地 这个阶段，身体将吸收数倍于体重的地面冲击力，在这个阶段以及接下来的支撑阶段，大量的肌肉会被调动起来以吸收地面的冲击，并在肌腱和肌肉中蓄积能量，从而推动身体向前。 关于落地，可能大家一直有一个疑问，到底是前脚掌落地好，还是脚后跟落地好？其实这两种落地方式并没有什么优劣之分。前脚掌落地对小腿和跟腱的压力会更大些，相应的小腿和跟腱受伤的概率高一些。而脚后跟落地对膝盖的压力会更大一些，相应的膝盖受伤的概率就会大一些。 不过，对业余跑者来说，不管是哪种落地方式，都应该快速滚动到全脚掌着地。
4、支撑 该阶段支撑腿在胯部的正下方，接着身体向前推进，然后支撑腿的髋关节和膝关节伸展，进入脚趾离地阶段。 那么怎样才能学会理想的跑步姿势呢？我就从头到脚依次给大家细细说明一下。
1、头部 你可能以为跑步只需要在意下半身就可以了，其实跑步对身体的每个部位都有要求。 跑步对头部的要求是：别低头看脚下，要平视前方。说起来很简单，但是当你疲劳的时候，就容易低头，这个时候就要时刻提醒自己。 两眼平视前方，能提高你的专注度，保持理想的姿势。如果四处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上，从而增加消耗。
2、肩部 当你跑步的时候，肩部是打开的状态。试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。 肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候，左肩向前运动，因此右肩向后的时候，左腿也是向后的。 一开始跑步的时候，肩部的运动姿态可以做到很好，但是随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张，这个时候你很容易出现耸肩的情况。耸肩将会增加身体能量的消耗，所以要时刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，耸耸肩等。
3、摆臂 记住一句话：前不漏肘，后不漏手。什么意思呢？跑步的时候，手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。 手臂应是沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。 记住，跑步的时候，手掌不要超过身体中心的横切面。
4、手部 很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态，呈半握状态。你可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，就是很放松的状态。 如果你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。
5、躯干 对于任何运动来说，核心都是非常重要的，因为核心是你力量的来源。所以跑步的你需要经常进行核心力量训练。 很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背，这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力，还会越跑越累。 所以跑步的时候，核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。 当你踏出左脚的时候，躯干不应该仍保持在中心位置，因为这样不能顺畅地让扭力转移，从而降低能量的使用效率。
6、髋部/臀部 跑步的时候，身体是向前倾的，而不是直立的。当然向前倾并不是简单的肩部向前倾，而是髋关节带动上半身向前倾，躯干保持正直。 如果髋部的姿势做不到位，那么就不能很好的利用从地面传导过来的能量。所以说向前倾，实际上是为了更有效地利用臀部的力量。
7、膝盖 膝盖与脚的位置应是处于同一个平面，所以当你落地的时候，脚刚好在膝盖下方。除非你是在跑坡，没有必要将膝盖提升至90度弯曲。膝盖的位置可以稍微低一些，这样就会减少跑步时的能量损失。 很多跑者，特别是疲劳的时候，总是拖着脚走，就是脚几乎不离开地面。如果碰到这种情况，你应该提醒自己要提膝，这样你在空中位移的时间会增加，从而能更好的去控制落地。注意：落地腿的膝盖应始终超过髋关节。
8、腿 每个人的步幅都是不同的，小步幅与大步幅并没有什么好坏之分。只是落地的时候，小腿应该与地面是接近直角的。 如果是角度过大或者过小，那么就容易产生伤病。对于脚后跟着地跑法，角度容易过大，如果是前脚掌着地跑法，角度容易过小。 所以，落地的时候，应该尽量追求小腿与地面呈直角的状态，这样才能能好地利用脚踝，膝盖，髋关节同时来吸收与释放能量。
9、脚 前面已经说过，不管是前脚掌着地还是脚后跟落地跑法，并没有好坏之分，受伤的概率并没有太大的区别。如果你之前习惯哪种跑法，就用哪种跑法，没有必要作出改变。如果你想减伤病，改变落地方式并不是一个好的方法，还不如选择一双更合适的鞋子。 落地最重要的是迅速滚动到全脚掌受力，落地点在身体重心下方。这样不仅能做好足够的缓冲，还能让你获得更好的推动力。每个人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最优化你身体的使用效率。 最后要说的是，理想的跑步姿势一定要多去体会，慢慢融汇贯通，并祝大家健康快乐地跑下去。
赛事组委会合作：makongduoren002（微信号） |
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