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秋，是色彩缤纷的季节，从青到绿，从黄到红，层林尽染便是它最美的代名词。正如当季新鲜的果蔬，眼花缭乱的色彩，却是最自然的馈赠，再搭配自己喜欢的酱料，拌上几片荤食，撒上些许坚果，最大限度地保持蔬菜本身的营养成分，又合理均衡荤素的比重，一份健康的轻食开启了美好的一天。 可是那么多食材，究竟怎么搭配营养且美味呢？ 别急！小编今天就为大家介绍几款轻食中的“常客”： ▪ 适合做基底的蔬菜：西兰花、菠菜、生菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、豆苗。
西兰花含有很多的维生素，包括维生素A、C、叶酸以及B族维生素，膳食纤维也比较丰富，有较强的饱腹感。另外，西兰花的钙含量在蔬菜中也是位居前列的呢。
这里要给大家一个小科普，下面这些生菜同属一个“家族”，味道大不同。
球生菜 口感脆爽，甘甜多汁； 绿叶生菜 清脆柔嫩，紫叶则更多了些苦涩； 罗马生菜 叶长瘦，更易入口，凯撒沙拉必备； 奶油生菜 叶厚滑，味道微甜。 牛油果富含蛋白质，减脂增肌，美容抗衰老，这简直是为轻食量身定做的食材。 牛油果味道温和，香滑微腻，后味有点像坚果奶香。可做海鲜的配菜，也可做可口的汤。将果实剖开成两半，取出种子，果肉拌上盐、咖喱、胡椒粉等调料，将又成为地道的凉拌菜，也可拌沙拉吃。 无花果营养丰富全面，含有多种氨基酸具有很好的食疗功效。味美又益处多多，简直是广大轻食爱好者的福音。 无花果可入沙拉，也可做成养生汤类，或者是打成无花果酱，无论怎么做都是美味又健康的一道好食。 坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，在轻食食谱中加入少量坚果，既可以增加美味，又能带来健康。
榛子富含维生素E和叶酸，前者是强效抗氧化成分，后者有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。
松子所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸，同时松子是很好的蛋白质和食物纤维来源，而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二，有助骨骼和动脉健康。松子的镁钾含量也不少，有助降血压和保持心脏健康。 鸡肉含有维生素C、E等，蛋白质的含量较高，氨基酸种类齐全，而且鸡肉蛋白质消化率高，很容易被人体吸收利用。鸡肉还具有“一高三低”，也就是高蛋白质、低脂肪、低热量、低胆固醇的优势，这也是为什么它特别适合作为轻食的食材的原因。 三文鱼含有优质蛋白且低卡路里，长时间食用能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉。
三文鱼既可直接生食，又能烹制菜肴。同时由它制成的鱼肝油更是营养佳品。三文鱼是轻食首选的肉类食材。 轻食的主食食材以粗粮为主，粗粮富含纤维素，有助于促进肠胃蠕动帮助消化，并且在胃中停留时间较长，有饱腹感。 藜麦原产于美洲，它的独特之处在于作为植物的藜麦竟然含有只有动物食材才含有的完全蛋白，同时还有多种人体不能合成的氨基酸，纤维素含量也很惊人，是天然的健康食品，几乎成为轻食的必备食材。 藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。可单独煮粥食用、混合其他农作物一起煮粥食用、制作藜麦水果沙拉、配合其他食材煮汤，或者做藜麦茶等。 燕麦不易脱皮，所以被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养谷物，在轻食中很常见。 燕麦营养丰富，但不容易消化，所以，食用燕麦食品要掌握“少量、经常”的原则，每天食用量以40克为宜，小孩或者老人还应更少。常见的燕麦轻食有：燕麦粥、奶香蛋羹等。 想有点与众不同的“重口”味道，那就得加点天然的“增味剂”。 · 油：想给轻食增加一点“油水”的话，橄榄油是再好不过的选择。橄榄油以不饱和脂肪酸为主，有助于心脏健康。另外橄榄油中还有一些多酚类的物质，有一定的抗氧化作用。 · 口味浓郁的食物：香草、橄榄、酸黄瓜、蔓越莓干、蓝莓干、奶酪 比如常在西餐中出现的小橄榄，在超市中可以买到罐头，味道甘酸，生津开胃，来点缀沙拉非常合适。还可以治疗夏日的喉火上炎、湿热春温。 · 增强口味的浇汁：油醋汁、酸奶、柠檬汁
认识完食材，那该如何将他们搭配起来呢？ 看看下面这些深受大家追捧的轻食吧~ 简单又美味，还非常健康呢！ 材料：罗勒风味青酱汁、鸡胸肉、烤松仁、干酪、橄榄油、细面 推荐理由：鸡胸肉是非常棒的蛋白质来源，搭配上清脆芳香的烤松仁，以及充满罗勒香气的青酱汁加上健康的橄榄油，嗯……美味与营养的完美结合！ 美味指数：★★★★★ 健康指数：★★★★★ 材料：藜麦、玉米、生菜、圣女果 推荐理由：蛋白质丰富的藜麦，加上生菜、圣女果，这一份下来，维生素和蛋白质都满足了！ 美味指数：★★★★ 健康指数：★★★★★
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