这篇文章是应女儿班主任之邀写的，希望更多的家长重视每天合理均衡的膳食搭配，尤其是早餐的营养均衡，提供好学生每天1/3的热量及营养素的供应，促进孩子的学习和生长发育。
均衡的营养及早餐合理的搭配
李捷（生物系营养学专业）
“早吃好，午吃饱，晚吃少”这句俗语人人都知道，但为什么早上要吃好？食物到底要怎样搭配才能发挥最好的营养均衡的效果？却很少有人能说得清楚。而且现在的家庭基本都是双职工，早上时间非常紧迫，很多孩子上学都是在路边买个鸡蛋灌饼，煎饼等，我自己的女儿现在初二了，经常听她说在操场开会，班里同学晕倒的事情，还有同学上午饿得不行，上课无精打采，注意力不集中，随便啃个干面包，喝水充饥。
我大学本科是生物系，食品科学与营养学专业的，在这方面有一些心得，希望能跟各位爸爸妈妈分享： 我们先做一个测试，看看您家的早餐营养多少分？
1、淀粉类主食≥1两,即+20分，其中1/3是杂粮或者薯类（主要包括红薯、紫薯、土豆、山药、芋头类等）再+10分。
2、牛奶≥200毫升，鸡蛋，鱼或肉≥半两，豆制品≥半两，这四种每吃一种即+15分，吃两种及以上+30分。
3、蔬菜，水果，吃一种+15分，吃两种及以上+30分。
4、坚果（如松子，杏仁，开心果，腰果等），油籽类（如花生、瓜子等），吃一种+15分，吃两种及以上加20分。
5、吃油炸食物（油条，油饼，炸糕等）-15分，吃烧烤类或者熏制类（腊肉，咸鱼等）-15分。
6、没有吃早餐，0分！
60分及格，您家早餐营养多少分呢？ 简单来说孩子早餐如果吃不好会造成：
- 血糖低，学习精神不集中，疲劳，反应迟钝；
- 加速人体衰老；容易发胖；
- 影响胃部消化不良；
- 街边买的早点，油类肉类和卫生难以保证。
提起营养学，总有人爱问“什么食物最有营养?”其实并不存在这种食物。营养学的基础就是每天合理均衡的膳食搭配，哪怕是最普通的食材，只要比例合适就能发挥最好的效果。有的家长认为胖孩子就是吃得“有营养”，其实肥胖和消瘦都属于营养不良的范畴。那么每天各种食材的比例究竟怎样搭配，才能达到营养均衡呢? 大原则就是食材要新鲜，多样化，遵循十网球原则。
这里为何不提食物金字塔结构？即油脂不超过25克，水果100到200克，动物性食品每日摄入量为100—200克，蔬菜400到500克，谷物300到500克等等呢？
因为就算是营养学专家，这些数据也很难记牢，更别说是家长了。这样也很难实际操作，实用价值不大。
而合理膳食十网球原则，简单好记又好实践。
一个网球，相当于一个拳头大小，目前我国居民食物结构红肉及脂肪整体的热量，有的甚至要高过美国，造成青少年大量肥胖。而钙和维生素B族元素又严重摄入不足。十网球原则使膳食结构大幅调整，不再持续增加肉类的供应，而是增加对健康有益的蔬菜水果，薯类全麦的摄入。
每天健康膳食的十网球原则是：
1，不超过一个网球大小的肉类（牛肉，深海鱼，虾，鸡肉可以多吃一些，猪肉等红肉要少吃一些），
2，相当于两个网球的主食，包括全麦面包，全麦谷物，燕麦，薯类，杂粮，玉米，粗粮等。由于维生素B族元素存在于谷物的胚芽和外壳里面，所以精米精面要尽量少吃一些，因为精制白米白面的维生素B族元素严重缺乏。导致口腔溃疡，牙周炎，容易疲劳，脾气暴躁，厌食等。
3，保证三个网球的水果（深色的水果，如樱桃草莓芒果等。为了保护眼睛尤其需要着重补充富含叶黄素的黄色水果以及富含花青素的紫色水果。
4，不少于四个网球的蔬菜，包括豆腐，菌类，菇类。其中各种颜色的深色蔬菜，如菠菜，小白菜，油菜，西红柿，南瓜，西兰花，芦笋，青椒，茄子都非常好。豆腐，豆制品，要保证每天摄入。
此外，牛奶，坚果每天也要按需供应。也就是“四个一”，即一斤牛奶，一个鸡蛋，一块扑克牌盒子大小的豆腐，和一小把坚果。
由于80%的中国人普遍缺钙和维生素B族元素，这里再强调一下钙元素的摄入标准。成长发育中的青少年每天钙元素需要摄入800毫克。牛奶每100毫升含钙100到110毫克，乳钙质吸收率可以达到95%，是最高的。深绿色蔬菜，每100克含钙150毫克，100克北豆腐含钙（存在于卤水中）300毫克。但是由于植物的植酸影响钙吸收，吸收率在60%左右。所以牛奶，奶制品，依旧是最好的钙源。孩子每天喝500毫升牛奶（利乐枕装一大袋），还有上面提到的四个网球的蔬菜，以及一块儿豆腐或者豆制品就可以达到日供应量800毫克钙元素的标准了。另外多在户外活动，阳光中的紫外线（隔着窗户是不行的）会促进皮肤中生成维生素D，促进钙的吸收。而且自然光是全光谱的，抑制眼轴加长，对防治近视有非常好的作用。
一天的膳食搭配，按照十网球原则。而早餐确是三餐中最重要的，应该提供全天1/3的能量和营养物质。但由于早上时间紧，或者家长自己就不重视，大部分孩子早餐质量很低，对付一下，有的甚至不吃早餐。如果早餐长期吃同一类食物：比如每天早上吃一个路边摊上的鸡蛋灌饼（用油来源不清，很多是地沟油），或者一个油条，油饼（油品质低，反复烹炸，有害成分多），或者路边摊上的杭州小笼包（肉类来源不清，肥肉很多），本身营养搭配就不均衡，而且加工过程不卫生，对孩子的生长发育会造成不良影响。如果早餐摄取的能量太低，那么血糖水平就会很低，大脑会释放出需要高能量的信号，导致午餐后，胰岛素分泌大幅提升迅速，加速脂肪的合成。同时，学生大脑学习需要的充足能量直接来自优质碳水化合物，如果血糖水平低，易出现心慌，乏力，注意力不集中等问题，大大降低了学生的学习效率。长期如此，不重视早餐，会导致肥胖症，高血压，高血脂，糖尿病的发生。家长应该言传身教，家庭成员相互影响，投入更多的精力为孩子准备营养丰富，搭配均衡的早餐。专门培养孩子有固定的时间吃早餐，吃好，吃饱。那么营养均衡的早餐是由哪些食物构成的呢?合适的比例又是怎样的呢？
第一部分，三分之一的碳水化合物和钙质。
为保证学生一上午在课堂上都能高质量的集中精力，早餐必须摄入足够的碳水化合物，转化为血糖为大脑直接提供能量。而主食应该以粗粮为主，搭配杂粮粥，红薯紫薯等薯类。如小米燕麦粥，可以促进消化，保护肠胃。早餐的碳水化合物，推荐：全麦谷物面包，早餐脆谷片，脆谷乐，发酵面包，燕麦粥，贴饼子，窝头，菜团子，杂粮粥，红豆紫米粥，玉米粥，面条，包子，馄饨，红薯，南瓜，紫薯，等。早上起来熬粥时间比较紧迫，可以在前一天晚上用膳魔师旋盖保温杯，焖烧杯等，加上所需的各种米，还有食材，倒入滚开的沸水，把盖子拧紧，第二天一早就能喝到非常美味的粥了，省时省力省资源。红豆，绿豆，芸豆，等比较硬的豆子，需要用1.5天，中间可换一次沸水。
同时学生处于骨骼生长期，应该配一杯250毫升的牛奶，和一至两片奶酪，或者卤豆腐，豆腐干等。加强钙的摄入。
第二部分，三分之一优质蛋白质。
为生长发育中的学生提供充足的优质蛋白质，使早餐更加全面，可以延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，更“抗饿”。这些优质蛋白质，包括：鸡蛋，金枪鱼等深海鱼，虾，牛肉，还有之前说的豆腐干儿，豆制品。
第三部分，三分之一的蔬菜水果，坚果。
早餐如果没有水果蔬菜，那么膳食纤维的数量很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难平衡，镁也可以促进钙的吸收。杏仁儿，松子儿，腰果，花生，开心果等坚果能提高早餐的质量，富含维生素E，多种矿物质，有益于心脏的健康。优质的水果蔬菜包括：苹果、香蕉、梨、草莓、桑葚、西瓜等应季的水果；还有生菜，黄瓜，菠菜（可以事先过沸水焯好放在冰箱备用）等便于早餐操作的蔬菜。
尤其是黄色的果蔬和紫色的果蔬对于保护眼睛，具有非常重要的意义。由于各种电子产品，如电子白板、手机、ipad和电脑等，都会发出高强度的蓝光，直接伤害眼底视网膜的黄斑区。而黄斑区的视神经细胞是由叶黄素组成的，叶黄素是人体不能合成的，必须从食物中摄入。含叶黄素最高的食物是金黄色奇异果（猕猴桃），其次有南瓜，红薯，黄玉米，鸡蛋黄等，还有芒果，红薯，小米，黄色菜椒以及各种深绿色的蔬菜。推荐一个护眼粥，是用小米，红薯，南瓜，在一起熬的，黄色的粥，对眼睛非常好！还有一类食物是紫色食品，富含丰富的花青素，对于缓解眼疲劳，提高视力，抗衰老都非常有好处。花青素含量最高的是蓝莓，其次是红心的火龙果，桑葚，深紫色的樱桃，草莓，茄子皮等紫色食物。
我介绍一下我早上给孩子准备的早餐，连续21天的，每天早上用时不超过15分钟，既丰富，又节省时间，便于操作：
第1天：
主食：烧饼夹两片酱牛肉，一片火腿，一片生菜。原胚芽燕麦米粥，二米粥（大米小米）
奶制品：250毫升牛奶。
优质蛋白质：煎鸡蛋，培根。
水果：红心火龙果，芒果，绿色奇异果（进口猕猴桃）
坚果：腰果，开心果。
第2天：
主食：山东特色煎饼（荞麦，小米，黄豆等粗粮制成）卷一片生菜及金枪鱼。
奶制品：伊利舒化奶（降解乳糖），伊利燕麦草莓酸奶。
水果：苹果，香蕉。
营养补充制品：四粒越橘叶黄素咀嚼片，护眼。
第3天：
主食：义利果子面包
奶制品：进口半脱脂牛奶，伊利燕麦草莓酸奶。
优质蛋白质：酱肘子两片，酱牛肉两片。金枪鱼土豆泥（土豆泥事先微波炉高火10分钟做好放冰箱备用）
果蔬：丑柑，香蕉，黄瓜。
第4天：
主食及优质蛋白质：自制潜水艇三明治（味多美蒜香长法棍面包，夹入生菜，黄瓜片，鸡蛋，火腿片，奶酪，金枪鱼），燕麦红豆粥。
奶制品：进口半脱脂牛奶，伊利燕麦草莓酸奶。
水果：紫色护眼水果桑葚，大紫樱桃，蓝莓。
第5天：
主食及优质蛋白质：肉夹馍（五道口西少爷），奶油面包，小米南瓜粥。
奶制品：牛奶。
水果：木瓜，金黄色进口奇异果（猕猴桃）
第6天：
主食及优质蛋白质：全麦提子核桃杂粮面包三明治（夹入奶酪，火腿片，酱牛肉，生菜，酸黄瓜片，金枪鱼）
奶制品：伊利燕麦草莓酸奶，牛奶。
水果：红心火龙果，菠萝。
第7天
主食及优质蛋白质：馒头三明治（馒头切片夹入生菜奶酪火腿片），酱肘子，金枪鱼。
奶制品：牛奶，酸奶
蔬菜：木耳黄瓜凉拌海米。
水果：红心火龙果。
第8天：
主食及优质蛋白质：贴饼子三明治（玉米面贴饼子切开夹入生菜，奶酪，牛肉）
奶制品：牛奶，酸奶。
果蔬：蔬菜鸡蛋汤（菠菜胡萝卜生菜鸡蛋），芒果，菠萝，果汁。
第9天：
主食：牛角面包（多乐之日天然黄油制作，无反式脂肪酸）红豆玉米粥。
奶制品：牛奶酸奶。
优质蛋白质：金枪鱼，酱牛肉，黄瓜，鸡蛋，生菜沙拉。
水果：黄金奇异果，绿色奇异果，菠萝。
第10天：
主食：全麦蔓越莓面包，小米紫薯粥。
奶制品：牛奶加脆谷片（家乐氏）蔓越莓干。奶酪。
优质蛋白质：卤豆腐，鸡蛋金枪鱼牛肉黄瓜沙拉。
水果：红心火龙果，芒果。
第11天
主食及优质蛋白质蔬菜：黄桥烧饼三明治（黄桥烧饼切开，夹入生菜奶酪牛肉）
奶制品及谷物：牛奶夹入脆谷片，脆谷格，蔓越莓干。
水果：红心火龙果，香蕉，西瓜。
第12天
主食：饺子，杂粮面包，杂粮紫薯粥。
优质蛋白质及蔬菜：土豆，菠菜，生菜，金枪鱼拌黄瓜。蛋黄一个。
水果：红心火龙果，橙子，奇异果。
牛奶，酸奶。混合坚果。
第13天
主食及优质蛋白质：粗粮黑面包夹鸡蛋生菜火腿片，黄瓜菠菜麻酱鸡丝凉面，醪糟鸡蛋。豆腐干。酱小排骨。
水果：芒果，金黄色奇异果，香蕉。
第14天：
主食及优质蛋白质：意大利帕尼尼面包加芝士片火腿片生菜，培根土豆泥面包，杂粮紫薯粥。
豆腐干拌生菜，菠菜，黄瓜，撒混合坚果。
水果：红心火龙果，柳橙。
牛奶，酸奶。
第15天：
主食：烤杂粮面包，自制培根金枪鱼烤面包。
优质蛋白质蔬菜：烤牛奶鸡蛋蜂蜜杂粮布丁撒混合坚果，牛肉火腿片生菜，
水果：西瓜，香蕉。
牛奶酸奶
第16天
主食：土豆泥金枪鱼烤面包，煮红豆，全麦脆谷物泡牛奶加蔓越莓。
优质蛋白质和蔬菜：黄瓜生菜火腿片加牛肉肠。
水果：橙子，绿色KIWI，芒果。
牛奶。
第17天：
主食：烤发糕，烤面包。早餐脆谷物泡牛奶。
优质蛋白质及蔬菜：咸鸭蛋，火腿片豆腐干生菜坚果。
水果：蜜瓜，西瓜。
牛奶
第18天：
主食及优质蛋白质蔬菜：豆沙包，鱼丸蔬菜鸡蛋面（火腿片，牛肉肠，圣女果，油菜，鱼丸子，鸡蛋面）
优质蛋白质及蔬菜：豆腐干，生菜，火腿片，圣女果。
水果：进口蓝莓，菠萝，柳橙。
牛奶。
第19天：
主食：自制肉龙，蛋饼卷油条。皮蛋瘦肉粥。
优质蛋白质：鸡蛋，豆腐脑，豆浆，炒肝儿。
水果：香蕉，西瓜。
第20天：
主食：金枪鱼土豆泥烤面包，杂粮紫薯粥，脆谷物坚果蔓越莓泡酸奶。
优质蛋白质及蔬菜：生菜，菠菜金枪鱼泥，圣女果。
水果：凤梨，柳橙，芒果，绿色KIWI。
牛奶。
第21天：
主食：烧饼夹火腿鸡蛋生菜，粥（原胚燕麦米），大米粥。
优质蛋白质：蒸鸡蛋羹（鱼丸，番茄）
水果：橘子，苹果。
酸奶，牛奶。
第22天：
第23天：
第24天：
第25天：
第26天：
第27天：
第28天：
第29天：
第30天：
第31天：
第32天：
第33天：
2015年5月1日
