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今日头条

2021-01-23  720815
昨天,我说了蛋白质对减肥很重要,但是很多胖友都吃错蛋白质了。今天我跟大家分享一下,你吃减脂餐该如何正确的搭配蛋白质食物?

蛋白质分为“优质蛋白质”和“劣质蛋白质”。营养学教科书上说,“劣质蛋白质”因不含有成人必需八种氨基酸(种类不全)。所以并不能起到维持生命和促进成长发育的作用,有些鸡肋。

不过客观的说,“劣质蛋白质”也要算在每天蛋白质总量里面,如果你吃的食物种类很多,劣质蛋白质也可能产生互补。一般建议每日摄入蛋白质中的“劣质蛋白”占比20%就可以;建议“优质蛋白质”最好能占比80%以上。

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议,每公斤体重(一天)摄入x1克的蛋白质。一个60公斤重的人,每天就要摄入60克的蛋白质。其中,“优质蛋白质”占比例80%。也就是说,一个60公斤重的人,每天摄入的优质蛋白质最好能达到48克以上,我们就以此标准来计算。

日常膳食中,富含“优质蛋白质”的食物,大概分为5大类:鱼、肉、豆、蛋、奶。

接下来,我就简单的帮大家搭配一套饮食框架,仅供你们参考。

体重60公斤,每日优质蛋白质48克:
早餐:主食+蔬菜+鸡蛋一只(7克)+牛奶250毫升(8克)=15克
午餐:主食+蔬菜+牛肉100克(21克)=21克
晚餐:豆腐80克(5克)+蔬菜+虾仁50克(9克)=14克
一天优质蛋白质总量:50克。

体重70公斤,每日优质蛋白质56克:
早餐:主食+蔬菜+鸡蛋一只(7克)+鸡蛋白一只(3克)+牛奶250毫升(8克)=18克
午餐:主食+蔬菜+瘦猪肉100克(20克)=20克
晚餐:豆腐100克(6克)+蔬菜+白鲢鱼肉100克(18克)=24克
一天优质蛋白质总量:62克。

体重80公斤,每日优质蛋白质64克:
早餐:主食+蔬菜+鸡蛋一只(7克)+2个鸡蛋白(6克)+牛奶250毫升(8克)=21克
午餐:主食+蔬菜+鸡胸肉100克(24克)=24克
晚餐:豆腐100克(6克)+蔬菜+瘦羊肉100克(20克)=26克
一天优质蛋白质总量:71克。

体重90公斤,每日优质蛋白质72克:
早餐:主食+蔬菜+鸡蛋两只(14克)+牛奶250毫升(8克)=22克
午餐:主食+蔬菜+鸡胸肉100克(24克)=24克
晚餐:豆腐150克(9克)+蔬菜+瘦牛肉100克(21克)=30克。
一天优质蛋白质总量:76克

以上搭配都是个人观点,仅供参考,不求共识。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。

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