干货丨一个能救你膝盖的下楼梯方法

很多老人，冬天宁愿住农村没暖气的平房，也不愿意去都市有暖气的楼房，因为下趟楼实在太费劲也太痛苦了。

未来，我们都会变老，膝盖也都会逐渐磨损、老化。「骨性关节炎」这病，几乎是无法避免的。

有了骨性关节炎，我们会感到膝盖疼痛、僵硬，腿没力量...而这些，会影响我们日常生活中的，每一个细节。最具代表性的，就是上下楼梯。

膝盖不好的人上下楼梯时，大多有一种感觉：

上楼还好，就怕下楼。

因为与「上楼梯」相比，「下楼梯」时，我们需要用更强的肌肉力量来稳定关节和身体，膝盖需要弯曲更大的角度，膝盖里关节面则需要承担更大的冲击力，后者意味着更严重的磨损 [1]。

尽管所有的医生和指南都会建议：膝关节骨性关节炎的患者，都应尽可能避免上下楼。但现实却是：随着城市化的进展，所有的房子都在越盖越高，即便有电梯，我们在生活中也无法避免的，要经常上下楼梯。

那么，有没有什么特殊好方法，能在我们不得不下楼梯时，尽可能的减少对膝盖的影响呢？

当然有！

#真相来了#

是的，你没有看错，那就是：

「倒退着」下楼

2010年，日本Masaki Hasegawa教授的团队[2]，就通过科学试验验证了：

对于膝关节骨关节炎患者，「倒退着」下楼比「向前走」下楼，到底好在哪？又能好多少？

他们选择了7名膝关节骨性关节炎的女患者，让她们分别用「向前走」和「倒退着」两种方式下楼梯（下图）。

原文中介绍的特制实验用三级台阶。

而后用红外三维运动分析系统，结合压力平板传感器，对比分析两种下楼方式时，双腿各个关节的活动角度、活动范围以及关节受力情况。最后他们得出了非常有趣更有指导意义的结论：

1、双腿各关节的活动角度和活动范围

与「向前走」下楼相比，「倒退着」下楼时，髋关节（大胯）的活动角度和范围均显著增加，而与此同时，膝关节、踝关节的活动角度和范围均显著减少。

原文中各关节活动角度对比

原文中各关节活动范围对比

这就意味着：「向前走」下楼时，人体主要是依靠膝盖和脚踝，而「倒退着」下楼时则主要是靠髋关节（大胯）。

2、膝关节的负重受力情况

（1）引导腿（先迈出的那条腿）：

与「向前走」下楼相比，「倒退着」下楼可以使引导腿膝关节少承受14%-26%的压力。

（2）支撑腿（后跟上的那条腿）：

与「向前走」下楼相比，「倒退着」下楼可以使支撑腿膝关节少承受40%-52%的压力。

原文中不同下楼方式膝关节受力对比

3、问卷调查：

7名受试人中，5名患者表示更喜欢倒退着下楼，2个不喜欢倒退下楼的原因是：觉得倒退着下楼，看不见后面，不爽......

4、我们能从这里，学到什么？

因为每个膝关节骨性关节炎患者，都会有：膝关节活动角度变小，大腿肌肉力量下降的表现 [3]。而且，这部分患者可不仅是膝盖不好了，研究发现他们脚踝活动的角度和力量也变差了 [4]。

然而，在常规「向前走」下楼过程中，膝盖和脚踝起主要作用，也承担着最多的压力冲击力，所以其实并不适合骨性关节炎患者。只是因为长期以来没有其他办法，只好「向前走」下楼。

但是，我们发现：「倒退着」下楼，不再依靠膝盖和脚踝活动而是髋关节，所以非常适合膝盖和脚踝活动本身就比较差的骨性关节炎患者。

而且「倒退着」下楼可以显著的降低双腿膝盖和脚踝所承受的负重和压力，有效减少关节面软骨的各种磨损，从而有效的保护膝关节和踝关节，延缓骨性关节炎的病情进展。

权威的UpToDate临床顾问在骨性关节炎患者管理一章也推荐：

膝关节OA患者倒退着下楼，可减少关节受力。

5、综上

「倒退着」下楼，可减少膝盖和脚踝的活动角度、活动范围和关节负重受力，因此可以有效减少支撑腿和引导腿的膝关节磨损。对于不得不下楼梯的膝关节骨性关节炎患者来说，意义重大。

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参考文献

1. Andriacchi TP, Anderson GBJ, Fermier RW,Stern D, Galante JO: A study of lower-limb mechanics during stair-climbing.J Bone Joint Surg Am 1980, 62:749-757.

2. Hasegawa M, Chin T, Oki S, et al. Effectsof methods of descending stairs forwards versus backwards on knee joint forcein patients with osteoarthritis of the knee: a clinical controlled study.Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2010, 2: 14.

3. Tuomas L, Tarja L, Erja T, Sarianna S,Jari PA: Physical function and properties of quadriceps femoris muscle inmen with knee osteoarthritis. Arch Phys Med Rehabil 2008,89:2185-2194.

4. Robinovitch SN, Heller B, Lui A, CortezJ: Effect of strength and speed or torque development on balance recovery withthe ankle strategy. J Neurophysiol 2002, 88:613-620.