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桩功俗称站桩，称其为桩，是因为习练者要象木桩一样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，象木桩一样扎实稳固。这是一种特殊的内功修炼法，站桩既能养生又能练出功夫，既可修身又可修心，既是习练拳艺的基石又是帮助习练者更深刻地体悟拳法的便捷法门。中国功夫中，几乎各家各派都有站桩的修炼内容．而且都把站桩列为最重要的基本功、筑基功...... 八卦掌桩功：定式八桩 作者：黄 鑫 网址：http://www./school3.htm 桩功，也叫静功，是气功修练的一种常用形式，八卦掌的桩功共八个，有太极桩、两仪桩、三才桩、四象桩、五行桩、六合桩、七星桩、八卦桩。 八卦掌的定步桩功练时按时辰所在方位背圆心面圆外于卦位上修练，其时辰所在方位见图Ⅳ之地支八卦图。按时辰所在方位定位练功，则顺天地之气，运体内之真气，才能使人天相合而合于自然，最终所运之气才能纯正，用功进展才会迅速。 １．太极桩 按时辰定位，背对圆内，双脚与肩同宽，双腿微曲，全身松劲站立，双手合于小腹，左手按于丹田，右手按于左手上（女反），含胸拨背，双目微闭，目光内视于丹田处，如图8─1。 要点：全身松劲，舌抵上腭，下颌回收，头上顶，颈悬，脊柱中正，每次站30分钟以上。太极桩为内功入门桩，主要习练入静和点起心火。 ２．两仪桩 按时辰定位，背对圆内，两脚与肩同宽，脚尖内扣成内八字，两膝相靠成夹膝蹲式。右臂在内左臂在外合于胸前（女反）成双肘弯相叠按于心窝处；左手向右，拇指靠于右肩，掌指尖向右，掌心斜向下；右手小指靠于左腋外侧指尖向左，掌心斜向上，掌指直，拇指分，手不着力。 意想采天阳之气入右手心流于右肘处，采地阴之气入左手心流至左肘处，双肘之气向内经心窝处中焦穴入体，下行至丹田；与此同时，天阳之气经头顶百会穴入体直下丹田汇中焦之气下行，地阴之气经双脚底循双腿上行于会阴处汇合上行入丹田。四肢三股气混入丹田流转精炼。如图8─2。 要点：呼吸均匀自然，吸气时气入至肘弯、会阴、中焦处，呼气时由上三处入丹田。全身松劲，无着力，胸含，背拨，舌抵上腭。两仪桩为采阴阳二气调节体内阴阳平衡的桩式，对体内阴阳消长有着及大的帮助。每次站９分钟。 ３．三才桩 按时辰定位，背对圆内，左脚在前右脚在后（左式）双脚距离约为三脚长，左脚尖正对前方，右脚尖内扣斜向前45度。双腿微曲成骑龙步，前腿弓，后腿蹬，重心在双脚间后1/3处。左臂抬至胸前，左掌成劲掌，掌指高与肩齐，坠肘、塌腕，右手成劲掌下按于右肋右后侧，右肘后撑，右肩内扣，目由左掌虎口看出。如图8─3。 要点：沉肩、坠肘、塌腕，圆裆、直腰，下颌回收，头顶悬，意想左臂上托一球。右膀扣抱一球，双腿间扣夹一球欲挤压而压之不下。三才桩为练劲的桩式，对肩臂、腰腿力量的增加和内脏的坚实有较大的作用。每次站９分钟以上。 ４．四象桩 按时辰定位，背向圆内，双脚比肩稍宽，曲膝下蹲成马步，双脚尖内扣膝头外撑，双臂平抬圆抱于胸前成掌心向外，四指自然分开，虎口撑圆，肘尖外撑。含胸、圆背、臀部内敛，目视前方。意想双臂扣抱住一个大圆球，欲挤而挤之不下，其欲撑而不使其撑开。如图8─4。 要点：沉肩圆臂，大腿蹲至水平，上身尽量直立，头正颈悬，腰向后撑圆，腕扣，四指尖相对间距为一掌距，四象桩为练腿部力量和肩臂力量的桩式。要求站９分钟以上。 ５．五星桩（五心桩） 按时辰定位，双膝靠拢曲腿跪于地上，双脚向后分于胯两侧，臀部坐于地上，双脚脚背着地使脚心向上，双手掌心向上十指相对置于膝盖后大腿上。上身直立，含胸拨背，全身松劲端坐，眼微闭，目光内视丹田，意想周围之真气随吸气从顶心（百会）和双手心、双足心吸入体内沉入丹田凝固，同时体内之浊气病气由体内各处流至五心处随呼气呼出体外。如图8─5。 要点：全身松劲，意念集中，呼吸缓慢自然，舌抵上腭，头顶悬，双膝尽量靠拢。要求练30分钟以上。 ６．六合桩 按时辰定位，背对圆心，双脚与肩同宽，脚尖内扣双腿曲膝下蹲，两膝紧靠，蹲至大腿水平。双臂相交，双肘各落于双膝头上，左臂在内右臂在外，左手掌背靠于右肩外侧成指尖向上掌心向右，右手掌置于左腋处使掌背靠于左肩上成掌指向上掌心向左。全身松劲，舌顶上腭。如图8─6。 要点：头颈正直，意想双臂裹紧，脚尖内扣，缩肩紧胯使肩胯相合，双肘双膝相合使身体裹紧，站３分钟以上。此为专练八卦掌之争裹二劲之桩式。 ７．七星桩 按时辰定位，背对圆心，左足在前右足在后（左式），重心在右脚，双手向前上抱起，左手前右手后，掌心斜向上，左掌高与眉齐，右掌置于左肘内侧，手臂抱圆，双手如托抱一个大球。目视左掌心。如图8─7。 要点：全身松劲，舌顶上腭，意想双手托住一个大球，食指力顶，肘坠，肩沉。站６分钟以上。此桩为练合抱劲之桩式。 ８．八卦桩 按时辰定位，背对圆心，两脚与肩同宽，双膝相靠，双脚内扣成倒八步。双手抱成圆环于胸前，十指尖对接，虎口撑圆圈成一小圆，双臂与胸成一大圆，高与胸齐。如图8─8。 意想双手食指和拇指圈在一个气柱上，逆时针旋转（女反）上行通于天，下行通于地。左脚（女右）涌泉穴吸地中之气沿左腿外侧上行，经左肋上行于头顶过百会向右外侧下行，经右腿外侧入右涌泉穴入地再接左脚成一大立圆。保持此意念定式（下意识之行）。 左手劳宫穴吸气柱中之气入左拇指腹，经右拇指腹过虎口入右食指腹，经左食指腹又入左拇指成圈运行成圆（二圆）。保持此意念定式。 右手劳宫穴吸气柱中之气入右手拇指根，经右拇指入左拇指入左臂内侧，经胸前入右臂内侧过神门入右食指根（三圆）。 续上气入右食指过左食指经左臂上侧经左肩部过颈，经右肩部入右臂上侧入右中指根（四圆）。 续上气入右中指过左中指入左臂内侧，过胸前入右臂内侧入右无名指根（五圆）。 续上气入右无名指过左无名指入左臂外侧，经背部入右臂外侧入小指根（六圆）。 续上气入右小指过左小指入左臂内下侧，经胸部入右臂内下侧入右小指根（七圆）。 续上气入右小指过左小指入左臂外下侧，经背部入右臂外下侧入右劳宫（八圆）。反入三圆。 如此反复运转八圆，形成一个立体交叉的气场，包裹全身。此桩是练混元气之桩式。 要点：全身松劲，舌顶上腭，意念集中，运转不停。站30分钟以上。 八卦掌定八桩是八卦掌内功修炼的重要组成部分，与八卦转掌功结合，动静互补，阴阳消长，使身在两种功法的配合下得到修炼，最终通行奇经八脉．大小周天。
站桩一周 http://whitewinter./post.2808189.html 人到中年，想找一项能天天坚持的运动，结果运动倒没找着，习练起了站桩。 “百动不如一站”，好处若干，听来比较动心，似乎也比较简单，便开站起来。第一次站时，大汗淋漓，肩酸到有灼痛感，颈椎处疼痛更甚。一周站下来，依然大汗，但肩臂的酸痛已减了五成，颈椎处已松快了，感觉良好，可以继续坚持下去。 我练的站桩名叫“中华浑圆桩”，下面是动作要领和注意事项。有志者一起练习吧。 站桩动作要领： 脚——两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立（或两脚尖略呈内八字）； 膝——双腿膝盖初练时略为弯曲，角度一定不要太大，做到“直而不挺”，“似直非直”，“似曲非曲”； 手——两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，两手离胸约20厘米，高不过肩，低不过脐，环抱成半圆形； 头——头正直，可轻轻地做朝天“伸”或者叫“领”的动作； 眼——两眼向前平视，闭目或半闭目均可； 口——口似张似闭，以鼻自然呼吸，下鄂微内收； 身——身体正直，小腹内敛放松，臀部有似坐非坐感觉。 站桩注意和说明： 地点——室外风大，不宜站桩；风小可以顺风而站。室内站桩，要保持空气流通； 时间——饭前过饥不要站桩，饭后30分钟内不宜站桩，身体感到过度疲劳时不宜站桩；站桩时间初时可短，长期坚持到二十分钟以上方有效； 感觉——站桩中，如果感到某些部位有温热、酸麻、肌肉跳动等感觉，指端和腿部微微颤动、呈上下节律抖动状态时，不要紧张，这是站桩中常见的现象，任其自然即可； 状态——站桩时，身体始终要放松，面部最好略带笑容。意识静空最好，不空也无妨，思想勿紧张，也不要追求站桩中的各种感觉； 收功——站桩结束，两腿逐渐伸直，同时两手向上提，掌心向上，掌指相对，同时吸气；当手掌提至颈前时，翻掌，掌心向下，下按，同时呼气，连续做3次。 饮洗——站桩时发热出汗，是好现象，但不要马上吹风，严禁立即饮洗。休息片刻才可以饮洗。 站桩——心的历程 作者: 阿龙 | 来源: 武术万维网 | http://www./?action-viewnews-itemid-49 站桩，是中国传统武术技击修练的基本功夫。 这里指大成拳站桩。大成拳是王芗斋先生经过对中国多种拳术的多年参究实践后，以形意拳为基础，吸收太极拳之阴阳制化之理和八卦掌灵活的身法、劲力梯度，以及少林拳的立禅功，将其融会贯通创立的一门现代的传统拳学。 大成拳练习分七个步骤，王选杰先师称为“七妙法门”。即站桩、试力、步法、发力、试声、推手、实作。这里主要介绍站桩中精神意念的运用。站桩是“不动中求速动”（实际上有求即失，不动中孕育着速动，速动是不动之自然结果）“无力中求有力”的体认过程。这个过程必须在身心松静的状态下进行。初练站桩时，不易做到，而站桩涉及养生、技击、立禅等多种含义。本文仅谈养生与技击的神意运用。 一、养生桩的心意运用 姿势与心意运用 1、两脚分开，左右平行，与肩同宽，两膝微曲，两脚掌平均着力，头直目正，项竖，虚灵挺拔，舒适均整，臀部后坐，两肩放松，两手臂左右分开，两肘微微向上提，两手心朝下，手指朝前，臂半圆、腋半虚，不可用力，身体若在静水中周围全是阻力、松着不用强力，要随顺。 2、有以上基础后，可根据自己的身体情况选择中国武术中诸多的适合自己的姿势与心法。只要用心，很快就会了解自己的身体。 二、技击桩的神意运用姿势与神意运用 1、两脚呈稍息姿势，前脚向斜前移出，约有自己的一脚远（小步桩），两脚呈丁八字的步形，称为半丁半八步，身体微斜，臀略下坐，身有后靠之意，两腿微曲，前脚根略离地面、膝盖有前顶上提之意；后腿的大腿要微向里裹。目视前脚所指之方向。两手抬起，屈肘环抱，肩撑肘横，前手高与眉齐，后手指尖向前略低于前手。两手手指张开不用拙力，前主后辅，小腹“长”圆，“畅”胸头直项竖，慢慢就会虚灵挺拔，舒适均整。体会身体四肢“脱骨”之感后，“回收”四肢百骸、毛孔、肌肤的力量到“中枢”。在此能量储备有一定基础后，再体会山川大地在你的呼吸、松紧、伸缩、蓄发、神意之间的变化。 2、在掌握技击桩的基本姿势和根本意念后，才能在具体空灵、劲力均整、精神饱满、神如雾豹，意若灵犀上有所体认。烈马奔放神龙嘶噬之神，如飓风卷树，思有拔地欲飞、拧撑横摇之势。具体则有撑裹竖涨、毛发如戟之力，上下枢纽，曲折百绕，垂线自乘，其抽拔之力，要与天地相争，肩撑肘横裹卷回环，拔旋不已，上兜下堕，推抱互为，用不失均整之力。指端斜插，左右钩拧，外翻内裹，有推动山岳之感。 3、“不着一字，尽得风流”。不着一字是无数字磨练之结果。同理，本能之学是无意之学。所以有了各种运用意念的能力后就要放弃意念。意拳之境界是无意之拳。先贤有云：一分为三。我所讲的三个层面没有严格的界限，实际上是“完成”自己、是自己“神全”过程中的隐显罢了。 三、站桩之意义站桩，是“拳术力量”之基础，是调节神经系统最有效的手段。站桩要求身体极其的放松，但松而不懈，间架得当，在意念中做到“凝神定意”，这样日久功深，就能达到内无身心，外无世界的“忘我”境界。王芗斋先师说：“收视听内，锻炼神经”。 大成拳实作中巨大的打击力来自于站桩中的“心形合一”。古拳论云：“身为心之用，劲为身之用”。戴叔伦云：“心手相师势转奇，诡形怪状翻合宜，人人欲问此中妙，怀素自言初不知”。在一定的层面，心意支配一定的行为，拳术运动以意为先导。劲为身之用，大成拳在极其放松的状态下，调节、温养、锻炼了神经系统，使身体达到了高度的协调，从而使身体最大限度的主宰和发放劲力，神、气、意、力有效、有序的集中。即神宜敛，气宜养，意不乱，力（体）要松。身体一紧，意、气、力就不能完整一气。 站桩的功能之一，就是把身体复杂形体结构所产生的分散力量统一为整体之力。技击过程中，人体所呈现的多维结构影响了劲力的充分运用与发挥。站桩有一定功夫，身体的骨骼、肌肉、关节、神经等相应发生变化。由原来的“多中心”“多形状”的形式，逐渐向简单的整体的“一”的状态转变。即所谓“肌肉如一，毛发如戟”。 “见性明理后，反向身外寻”，不著一处，神游物外、空透达化是拳学的另一境界。身体对意念之修正，尽显身体的智慧。不是思维，而是状态。犹如虎与狗。 阿龙 1998.10.7武汉体育学院 2007.5.北京塬水居修改 八卦掌有“站桩” 来源：文大生 （http://www./news/news_fanbagua_37.htm） 我在弟子家上网，看到本网站有篇“八卦掌有站桩的功法吗？”的文章，我有不同的看法，即：八卦掌有站桩。下面我列举几位八卦掌名家的著作来佐证我的“八卦掌有站桩。” 1.刘兴汉先生在《游身八卦连环掌（健身篇）》一书中第37页和38页专门讲述“站桩八法”即：八卦桩分走桩法（行桩法）和站桩法两大部分。内容简单，易学易掌握。38页详细说明站桩要求：站桩式要求10-12分钟或者更长，一般初学者先3-5分钟... 2.朱宝珍先生所著《传统八卦掌》第四册，第464页写道“桩功俗称站桩，是道家功法与武术结合的具体体现之一。在八卦掌这门武术中，有两种方法习练：第一，定势桩功；第二，动势桩功。 3。《宋氏八卦掌与器械》一书中第148页，第8章“八卦掌的基本桩法”说：“形意拳，南拳，少林，长拳，太极拳等拳种在锻炼中都有站桩。”还说：“八卦掌亦不例外，除了单势及转掌。。。也注意桩功的锻炼。八卦掌桩法都是定势。。。”作者是宋永祥氏八卦掌传人王举兴先生。 4.孙志君先生在《游身八卦连环掌》一书中第23页也认为：站桩是八卦掌中锻炼内功和身形的基本功法，主要要求是气沉丹田。 5.张全亮先生在其所著《八卦掌精要》的第349页第十六章：“桩法效用非凡”中，他更加强调站桩功的重要：八卦掌的桩法和八卦掌的转圈一样既是八卦掌入门筑基的基本功夫，又是能使练功者“登堂入室”不如武术和气功的高级境界的上乘功法。 另外，尹氏解佩启先生也强调练习桩功，刘宝珍先师所传的八卦掌专练“夹马桩”；樊氏则有“无极八卦桩”。（详见www.和www.fanbagua.cn网站） 如有不妥之处，请八卦掌同仁指正。 樊氏八卦掌传人：文大生 2009.8.2 ----------------- 樊氏八卦桩功概论 来源：文大生 （http://www./gong_fa/gongfa_list.htm） 樊氏八卦桩功是笔者根据八卦掌第三代名家樊凤兰传授的“无极功”和“八卦桩”整理而成，并结合“金刚大力法”的练习要领，加深了桩功的劲力贯通，因此，此套功法也叫“无极八卦桩”。全部功法以精、气、神修炼为主，加之劲力贯通肢体，为下一步练好樊氏八卦单操掌和八大掌打下良好的基础。 樊氏八卦桩功是一种内外兼修的功法，它通过肢体动作（八个桩式）的锻炼，可促进血液循环，改善机体各部分组织营养，疏通体内经络系统，增强和提高脏腑及大脑功能，可使人动作灵活、劲力贯通、精神饱满、内力充沛，长期保持良好的状态。 八卦桩功（内功）和八大掌（外功）的锻炼相辅相成，是外功锻炼的基础。通过桩功的练习，可以使练者下盘稳固、坚实有力，周身内外、四肢百骸气血通畅饱满。要练出真功，非先练桩功不可。 樊氏八卦掌以阴阳学说为理论基础，樊凤兰老师传给我的练功歌诀这样说： 无极六合一气通，身法步法浑元精； 左旋右转分步法，八卦五行分阴阳。 在习练此桩功时，要注意阴阳二气的对立统一，强调顺其自然。樊氏八卦桩功有八个式子，分别是：一、无极桩；二、下沉桩；三、推山桩；四、打虎桩；五、指天划地桩、六、金鸡独立桩；七、八卦桩；八、抱球桩。 -------------------- 无极桩：自然站立，两脚分开与肩宽，脚尖略内扣，双腿微曲，周身放松，舌顶上腭，沉肩坠肘，呼吸自然，两臂自然下垂。 下沉桩：自然站立后，两手从头部两侧顺胸前下按到下丹田处，此时上右（左）步成虚步。两手指相对，手心朝下，十指自然分开，手心要空不可有僵劲。两肘略弯环抱要圆，空胸，紧背，目视前方，呼吸自然，身体重心落在后支撑腿上。 推山桩：自然站立，两脚分开与肩宽，脚尖略内扣，将两臂平行抬至与肩高是，双掌直立掌心向前，塌腕，沉肩，坠肘，身形下蹲成马步。目视双掌，将两足下之力沿两腿上行至两肩，在行至两肘，有两肘到双掌。 打虎桩 ：成左（右）前扑步，左（右）臂弯肘拳眼斜下横架在头上方，右（左）拳向前下方冲拳。空胸，紧背，呼吸自然，目视前下方。双脚趾抓地，力贯双拳，拢腰坐胯。 内家拳站桩要领 http://www./show_news.asp?id=850 脸带微笑——《脑内革命》书中有一点可以借鉴。（在这里顺便说一下，我不是吹捧鬼子，因为科学无国界）。借鉴什么呢？就是脸带微笑，在脸带微笑时，大脑可以分泌一种类似吗啡的“内腓肽”，内腓肽能使机体提高免疫能力，能起镇痛镇静作用。我想练功时，脸带微笑，有助于提**体的免疫功能。以后即使碰上不顺心的事，脸带微笑（有些象皮笑肉不笑），也起到同样的作用。 舌抵上腭——嘴唇轻轻闭拢，上下牙不要碰着，舌尖自然而然地抵于内上齿龈上。还有一种是翘舌抵于上腭（口腔的天花板）上。 虚领顶颈——虚领：头正，下颌微收，头顶百会穴上好象有一根线把头拎起似的；顶颈：颈要直，方法是下颌微收，但不强硬。虚领顶颈与打太极拳的要领同。 目视前方——是平视前方。上视有升压的效果，下视有降压的效果，升压降压的目视要配合专门姿势同做效果较好。在练功过程中，眼珠可以活动，如果1分钟看远方，下1分钟看自己的手，周而复始，可以调节眼睛的睫状肌，缓解眼睛疲劳，起到保护视力作用。 含胸拔背——（1）含胸：常人挺胸时，腰背一直，胸就挺起。而军人的挺胸除腰背直外，还将两肩往后张。这里的含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合，会感到内衣轻轻地贴住了背。这种感觉，背部的上面明显，下面次之。如果下背的感觉也明显，就是骺背，严重的就是驼背（罗锅）。所以含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合。（2）拔背：在做起势前，腰背直情况下，两肩上耸二、三分，将脊椎骨一节节安放好，随着最后一节脊椎骨的安放，两肩也随着自然下落放松。 虚协——在胳肢窝中好象搁上一、二个鸡蛋似的，不使胳膊夹紧协部。 臂肘的位置——观看这个论坛（可以）下载的王瑞亭老师的姿势。一般是肘尖略超出躯干前的体表位置。 手掌瓦状——“瓦”状指老式的瓦片形状，手指松直微弯曲。 手指梯形——意思是以食指为准，食指处于最高位，中指次之，无名指更次，小指最低。五指略分开。手掌如果朝地，小臂肌肉放松程度较差，不如手掌略有偏向，即左掌略偏右方向，右掌略偏左方向，小臂肌肉得到相对放松。手指梯形的要求也容易做到。 圆档——对圆档的要领，我在这里描述一下，以便初学者领会。当两足与肩同宽，脚尖内扣10度，即稍成内八字；下蹲时，两膝与两脚尖同宽，就能保证圆档。两膝在垂直面内不能超过脚尖，这时脚掌的感觉是：两脚掌的外侧着地。 收腹提肛——该功法要领中要收腹提肛，如果经常注意提肛，那就犯意守的忌韪。在练功初，摆好姿势后，先检查身体各部是否符合要领，注意各部放松。特别是不要翘臀，大腿跟部在翘臀时的感觉是肌肉放松的，将骶骨、尾骨往身体的正面稍前移，这时大腿跟部的肌肉有紧张感，也感到提肛了，小腹也收了，姿势保证收腹提肛，不要去想提肛。但上身不要因为避免翘臀而后仰； 松胯——在收腹提肛的前提下，注意腹股沟处（也是髋关节处）要放松； 十趾抓地——在内八字基础上，将脚尖上翘稍前伸，使前脚掌靠近脚趾的部分虚空，而后使虚空的那部分脚掌先着地，再屈曲脚趾着地，这时感觉蹠弓部分和涌泉穴好象是不挨着鞋底似的。这是十趾抓地的要领，在练功准备时，做好十趾抓地后，再做起势或下蹲动作。以后在练功过程中，就不需要再注意十趾抓地的要领。在姿势较低时，十趾抓地，不抓地，站不稳。姿势高的时候可以不一定抓地，有助于今后自发动功的产生，也便于扳趾； 呼吸——自然呼吸； 补充一点，小臂怎样才算放松？我的体会是：稍用劲，与地心吸引力相抵消。不用劲，小臂处于“沉”的状态。小臂的放松程度，好比身在游泳池中，手随浮力会自然浮起一样。 如果整个姿势摆正后，脚掌的感觉是：两脚掌的外侧着地，重心大部分在脚后跟上。这样，有助于提高睡眠质量。原因是脚后跟上有一个睡眠穴，因为站桩，得到了充分的刺激。 有些要领领会得好，打太极拳时的体会就更进一步。 |
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