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一位女性好友在朋友圈里感叹：
这也许就是我们常说的“喝凉水都长肉”的状态吧。 随着年龄的增长，中年以后，人的肌肉含量就会降低，新陈代谢速率变慢，女性表现更为明显。 有研究显示，30岁以后，女性平均每年会损失1%的肌肉，40岁以后，不爱运动的女性的肌肉损失速度将是男性的两倍。 所以，中年女性如果不进行肌肉力量的锻炼，即便略低于青年时代的热量摄取，脂肪的增加也是顺理成章的事情。 为什么说中年女性要重视身体的力量训练？仅是走走步、跳跳广场舞不行吗？我们的运动认知里有哪些误区？ 最近我读了《无器械健身》这本书，并在自己的实践过程中有了下面的认识： 1.肌肉是身体热量消耗的发动机 肌肉的健康强壮，带来的是新陈代谢的速率提升。有资料显示：一磅（约为0.45千克）肌肉一天能消耗10千卡的热量。 我们通过力量训练，增加肌肉含量，相当于让体内的发动机系统升级，让其消耗热量的功率更大，耗油更多。 在我们以往的认知里，只有靠大量流汗的有氧运动，才能增加身体的新陈代谢率，才能“减脂”。比如跑步，快步走，蹬动感单车。 然而实际情况是，大约45分钟的有氧运动，平均只能消耗200千卡的热量。你必需要跑得足够久，足够远，才可以达到燃烧脂肪的目的。 而且，有氧运动只在运动中“耗能”，而肌肉的“耗能”随时随地。即便在睡觉休息时，这些肌肉都在消耗热量。 当然，有氧运动在心肺功能锻炼方面是有优势的。这里只是比较对身体新陈代谢的影响。
2.肌肉力量是维持生活质量的重要因素 拥有魔鬼身材是女性朋友期待的。但对于中年女性来讲，更重要的是通过有效的力量训练来提高肌肉强度、关节韧性、平衡性、协调性和运动耐力。 让我们的身体各部位的关节稳定性增强，让身体更灵活，降低患各类关节疾病导致的腰背部疼痛的风险。 生活中，我们经常遇到，有的人不小心扭了腰，走路崴了脚，很平常的动作就造成了身体疼痛，活动受限。甚至，年龄再大一些，由于身体的稳定性和力量的减弱造成摔伤的危险。 我们说一个人很健康，其实在很大程度上取决于他身体的行动表现。 人到中年，我们不要求身体如年轻时具有百米冲刺的爆发力，但起码要在日常的坐，立，行，卧，屈膝、弯腰、下蹲等各种姿势中能够快速轻松切换。 这有赖于我们身体的核心运动能力、肌肉力量和关节的良好排列。力量训练可以赋予我们这样的能力。 3.“练出发达的肌肉太难看”，女性朋友，你想多了 女性的激素水平决定了我们无论进行何种训练，也无法长出像男性那样轮廓分明的肌肉。力量训练没有那么大的威力。 在《无器械健身》这本书中，作者告诉我们，那些职业健美者，无论男女都会使用类固醇或者其他药物。如果不借助药物，任何人都不可能练出那样的大块头。 在肌肉训练的前几周，我们可以明显感到肌肉的生长和强壮，但当身体适应了以后，就维持在一个稳定的水平。 女性朋友更是如此，因为女性的睾酮水平含量太低，不足以维持肌肉的不断增长。
4.脂肪的增减是全身性的，肌肉的增强可以是局部的 脂肪最容易聚积在腰、腹、臀、大腿等部位，女性朋友更是如此。所以，“减肥”成为了女人一生的事业。 最关心我们“减肥大业”的是某些商家。他们设计出花样百出的甩脂神器，利用高频、红外线、电磁波等所谓的高新技术，帮助我们减肚腩、减腰、减大腿，想瘦哪里瘦哪里。 女性朋友们，请不要再交智商税了。 要知道，身体只有在在你消耗的热量大于摄入热量时才能减掉脂肪。这是一个复杂的全身性生化反应。 我们无法控制这些反应发生在哪里，就像我们无法控制脂肪长在哪个部位一样。 所以，脂肪的增加和减少是全身性的。当然，通过运动减脂时，脂肪堆积越多的部位，减脂的效果会更明显。 肌肉的强壮和增长可以是局部的或者全身的，这取决于你的力量训练刺激了哪个部位的肌肉。 5.没有器械也可以进行力量训练 在医学上有许多不需要器械，完全靠自身重量进行的康复功能运动，比如五点支撑，燕儿飞、拱桥等局部的肌肉力量训练，是经过科学研究，行之有效的。 在《无器械健身》一书中，推崇的正是利用自身体重进行的健身运动。 不要以为这样的运动，只是做做俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等几种动作。它是一套非常系统严谨的科学训练方法。 不同于器械健身，它还可以同时活动几个关节，强化多块肌肉的力量锻炼。 它最大的好处就是：简单方便、不受场地限制、随时随地可以进行，而且效果显著。 相较于器械健身，它可以让我们学会如何更好的使用自己的身体。 比如像下面这样： 拉力练习（要保证被拉的物体坚固无比哟）
深蹲练习：
推肩练习：
推胸练习：
屈体练习：
好了，让我们一起练起来吧！ |
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