据美国运动医学会介绍，阻力训练（又称力量训练）是一种专门的健身方式，其主要目的在于增强肌肉的力量、耐力、体积和围度。阻力训练的方式可谓花样繁多，常见的有器械训练、自由重量训练（哑铃、杠铃等）、弹力带以及自身重量训练（比如俯卧撑、深蹲以及仰卧起坐等）。 阻力训练的目的在于循序渐进地增加肌肉与骨骼系统的负荷，使之强壮起来。经常进行阻力训练的好处，可增强骨骼的力量、发达并强壮肌肉组织，使体格更加强壮。任何形式的运动计划（除了专门的有氧运动与柔韧性练习外），都应当包含力量训练内容。有氧锻炼的主要功能在于强化心肺功能；而力量训练是一种平衡的锻炼方式，主要挑战身体各个部位的肌群，其中包括上半身的胸大肌、臂肌、背肌以及腹肌等。  阻力训练能燃烧多少千卡热量？ 任何形式的阻力训练所消耗的热量都由多种因素所决定，其中包括自身重量、锻炼时间及锻炼强度等。举例而言： 一个体重58公斤的女性，如果投入地进行20分钟的阻力训练，会燃烧117千卡热量；一个体重68公斤的女性，如果做20分钟中等强度的阻力训练，大约燃烧68千卡热量； 一个体重82公斤的男性，在同样的时间内进行中等强度的阻力训练，会燃烧81千卡热量；一个体重90公斤的男性，如果做20分钟阻力训练，会燃烧181千卡热量。  阻力训练带给身体哪些益处？ 阻力训练能够增加肌肉力量，从而给身体带来诸多健康益处，并且还能提高日常生活中的行为能力（如提重物、打扫卫生，甚至重体力活都变得轻而易举）。此外，通过核心部位的锻炼，慢性腰背疼痛会得到显著改善；针对薄弱环节进行阻力训练，能纠正不良姿势。阻力训练水平提高之后，会提高从事高尔夫、越野滑雪、网球等体育运动时的运动表现。此外，坚持阻力训练还有助于维护骨骼健康，增加骨密度，减少骨质疏松的风险；有些女性在练习阻力训练之后，还明显提高了自尊心与自信心。  如果你正在减肥，阻力训练不但能帮你燃烧更多热量，而且会提高基础代谢率，使你在静息状态下也能持续燃烧热量。与脂肪相比，肌肉组织在静息状态下仍保持着旺盛的代谢机能，也就是说，身体会燃烧更多能量来维持肌肉组织的生理所需。 阻力训练的练习方式非常灵活，随时随地都可以进行。你可以到公众健身场所或健身中心进行全套的循环式阻力器械训练；或者，只需一块垫子、一副哑铃、杠铃或者其他重量器具，在家就能练起来。 阻力训练有什么不足之处吗？ 尽管阻力训练没有什么不足之处，但如果事先没有很好地热身、姿势不正确或者运动过度，都有可能在运动中受伤。如果身体受限或者伤病刚刚恢复，在运动之前先要征询医生或者健身专家的意见。有些人在从事阻力训练的过程中，特别是开始的第一周，会出现肌肉酸痛症状。这种症状只是暂时的，随着锻炼的不断进行（最好结合一些伸展练习），疼痛症状会逐渐消失。  阻力训练适合哪些人群？ 阻力训练适合各个年龄层次的人群，可以说“谁练谁受益”。对于青少年而言，适度的阻力训练能促进骨骼与韧带的生长发育，并能提高运动成绩。随着年龄的不断增长，阻力训练会越来越重要。美国运动医学会的专家指出，30岁之后，肌肉组织就会开始流失，肌肉组织的密度也开始降低，肌肉间的脂肪组织开始增加。肌肉萎缩会导致肌纤维流失，而这是导致老年人肌力降低的直接原因。阻力训练会增强老年人的自理能力，并能预防或者延缓老年疾病的发生。还有，力量训练对于改善体形、预防跌倒也非常有帮助。  进行阻力训练时应注意什么？ ●在从事阻力训练之前，要先进行身体检查。如果你的身体因伤病而受限，请医生或者教练对你的锻炼计划做出适当调整。 ●进行阻力训练之前，先要从事5~10分钟的热身练习，运动内容以较轻的有氧练习为宜（比如在跑步机上从事散步活动）。经过热身之后的肌肉组织会更加柔韧灵活，在受到重量挑战时可显著降低受伤几率。 ●每次进行阻力训练时，要对各个肌群逐一锻炼，这有助于身体均衡发展。无论从美学观点还是从肌肉组织来看，身体发展均衡都具有重要意义。 ●阻力训练应当从下半身的大肌群开始，依次是胸肌、背肌至较小的双臂肌群。按照这样次序练习，有助于预防小肌群提前出现疲劳。 ●确立一个健身目标。如果你对发达肌肉感兴趣，那就利用较大的重量，以较少的次数进行练习；如果你的兴趣在于提高肌肉的耐力，那就使用较轻的重量做较多的次数。 ●如果你是新手上路开始时选择较小的重量为宜，每组练习12~15次；第一周只做一组练习即可；第二周时，增加一组；到第四至五周或者你感到有必要增加练习组数时，再逐步增加。 ●在最初练习过程中，组间可以休息90秒钟以便恢复体能；随着体力的逐步增强，可以逐步缩短组间休息时间。 ●尽量做到每周从事3次阻力练习，两次练习之间至少间隔48小时。隔日一次对于初学者来说不失为一种良好的锻炼计划。一些针对腹肌的练习（比如仰卧起坐）可以每日练习。 ●在阻力训练过程中，关节不要锁住。也就是说，无论是膝关节还是肘关节要始终保持稍微弯曲状态，即使在伸直状态下也应如此。 ●如果你利用阻力器械来训练，要对器械进行适当调整，使其适应你的身体高度。 ●无论是上推还是下拉器械，动作一定要柔和缓慢，并且动作要有控制。这样一来，无论是下拉还是上推，肌肉从两个方向都能得到很好的锻炼。 ●用力过程要呼气，并且在锻炼过程中绝不能屏住呼吸，因为处于锻炼之中的肌肉组织，会尽可能多地摄入氧气以满足身体所需。 ●利用镜子检验你的锻炼动作正确与否，如果你已经无法保持良好的姿势，就说明应当放下重物或者需要休息了。 ●密切跟踪健身进程。把每次练习的组数、每组练习的次数、每次练习的重量都要一一记录在案。 ●变换运动路径。充分利用各种锻炼内容与不同练习方式来挑战各个肌群。 ●不要猛然增加锻炼强度，而应当循序渐进。如逐步增加练习重量、次数、组数，减少组间休息时间，增加运动速度或者添加一些其他练习内容。 ●在每组练习结束时，都应当感到力竭。 ●初次阻力训练结束的当天，可能会出现肌肉酸痛情况，这属于正常现象，但不应当感到肌肉刺痛。 ●如果在锻炼期间出现肌肉刺痛或者剧痛，应当马上停止锻炼；如果疼痛绵绵不休，可以将患肢抬高或者实施冰敷。 ●每次锻炼结束之后，花费5分钟的时间轻缓地伸展各个肌群。 阻力训练需要哪些装备？ 做阻力训练时，最好穿上合身束腿裤，配上一件速干衣；穿舒适的运动袜与运动鞋，以保护脚和脚踝；女性在做阻力训练时，还需穿运动Bra。健身房里的器械与自由重量器具一应俱全。作为初学者，你可以从器械练起，因为与自由重量器具相比（这种练习需要更多精力来关注锻炼姿势），先练习器械有助于减少受伤风险，保持正确动作。如果你在家中从事阻力训练，作为锻炼新手，最好准备一组3磅、5磅与10磅的哑铃，以逐步提高练习重量。  (本文系作者个人观点，不代表一点资讯的观点和立场) |
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