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李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia 希望饱受扁平足困扰的朋友能因为这篇文章不再疼痛，希望没有扁平足的朋友能够及时预防永葆健康。 扁平足是一个越来越普遍的问题，这与我们体重增加、脚部肌群无力、生活的路面越来越硬等密切相关。 你是否会走了一天或跑步之后脚踝沉僵、脚底疼痛呢？ 你是否会在健身时脚踝外翻、动作变形呢？ 你是否会有膝痛、膝痛久治不愈呢？ 你是否有O型腿、X型腿、骨盆不正等体态问题呢？ 这些都可能与扁平足密切相关。 另外，纠正了扁平足，你会增高1—2cm哟！  不仅如此，扁平足带来的足部力线改变，会一直向上传递影响。 扁平足的出现使脚踝过度外翻，进而会带动小腿胫骨外旋，这个过程会使脚踝外侧有一个剪切力，时间久了会造成脚踝外侧疼痛； 小腿的外旋进而会牵连到大腿外旋，这个过程会使膝盖外侧产生剪切力，时间久了会造成膝盖外侧的疼痛； 大腿外旋进而会带动骶骨和髂骨之间相对旋转，在骶髂关节关节处产生剪切力，造成腰痛； 这个力再向上传到，会使腰椎旋转，伤害到腰间盘，进而造成腰痛或者腰间盘突出等等； 扁平足的问题，牵一发，而动全身。  这也是为什么很多人脚痛、膝痛或者腰痛，一直在做康复却总是反反复复，这个时候你可以自我评估下，你是否有扁平足。 如果有，一定要进行纠正，这样才能让康复效果稳定。 正常的足弓有一个良好的弧度，美观、性感，还可以缓冲重量保护关节：  你可以双脚放松站立，然后观察下自己脚的内侧，如果是扁平足，足弓下降，脚底板变得扁平，如下图：  既然扁平足的危害那么多，我们如何对它预防和纠正呢？ 首先，我们可以训练支撑足弓的肌肉。 足弓的支撑需要足部的一些肌肉，这些肌肉发力使足弓上提，进而使足弓表现出圆弧的状态。 这就像钢索桥一样，钢索相当于肌肉，桥相当于足弓，钢索发力使足弓支撑起来。  与支撑足弓相关的肌肉主要有三块，胫骨前肌、胫骨后肌和足底小肌肉群。  与此同时，依靠专业的鞋垫对足部进行及时地支撑是很有必要的。 肌肉的生长是需要时间的，但扁平足的危害时刻在进行，我们此时可以靠专业的扁平足鞋垫直接支撑起足弓，可以立刻起到纠正力线、缓冲压力的左右，进而对脚踝、膝盖、腰椎的压力减小，从而得以恢复。 同时，这对于经常走路、跑步、健身的人群来说，也是很好的预防方式，防范于未然的思维是代价最低的。 垫上鞋垫，足弓升高，还能意外增高1—2cm 哈哈！  好的，那下面我们来看一看具体的纠正方式。 肌肉训练。 1 胫骨前肌的训练。 胫骨前肌想必大家都会练习，但如何更加有效如何避免脚趾头的代偿，应该很少人知道。 我们需要在练习胫骨前肌时同时做一个内翻的动作，最好先进行静力训练。 我给大家拍了小视频，你可以看一下动作细节。 2 胫骨后肌训练。 胫骨前肌和胫骨后肌都是能够支撑起足弓的肌肉，同样在练习它时，我们需要掌握好方法，会事半功倍，我们也直接来看下小视频。 3 短足训练。 这个动作相当于我们的脚穿进去一个小的鞋子里，脚会缩短，在缩短的时候我们的足弓需要支撑起来才能够缩短，同时可以练习到足底的小肌肉群，非常好，因为足底肌肉强壮了，对扁平足对步态控制都是有帮助的。 这个动作依然有很多细节，如果只用图片大家肯定不是很明白，我们来看一下小视频： |
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