阅读本文你将收获： 1. 什么是足底筋膜炎 2. 造成足底筋膜炎的原因 3. 足底筋膜炎的处理和改善 声明：本文不讨论任何医学上的处理方案。 什么是足底筋膜炎足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，很多跑者在跑了一段时间后，都会抱怨一个很相似问题，早晨起来脚跟内侧或足底的足弓处会有一些疼痛，并且随着白天进行了一些日常活动后会有一定增加或减轻。而在一天即将结束的时候，夜间的疼痛往往会加剧。疼痛的类型往往是由搏动性和刺痛感。这基本上就是典型的足底筋膜炎啦！ 造成足底筋膜炎的原因内因： 1. 扁平足： 扁平足究其本因是足部的距下关节过度外翻，导致的足弓塌陷。在运动生物力学的角度上讲，距下关节的过度外翻会导致足跟处的力线发生偏移，导致足跟部承受过多的压力，另外足弓塌陷（扁平足）会连带着拉扯到足底筋膜，久而久之导致发炎损伤。 2. 高足弓： 人体由于高足弓，使得足底筋膜一直处于紧绷收缩的状态，缺乏很多该有的减震功能，经过常年累月的积累，且没有让足底筋膜得到良好的放松，则会过度疲劳而发生炎症，导致损伤。 外因： 1. 训练过度： 训练过度是跑者们最容易犯的一个错误，这是大部分跑者患上足底筋膜炎的主要原因，过多的跑量会使足底筋膜加重负担。另外很多跑者会忽略腿部力量的训练，导致腿部力量不足，无法帮助足底承受更多的跑量，从而导致发炎。 2. 过与肥胖： 过多的脂肪，意味着对关节更多压力，由于脂肪无法向肌肉一般主动发力，且无法主动帮助关节和足底承担重量，所以更多的脂肪意味着更大的足底压力，更加容易患上足底筋膜炎。 3. 装备因素： 不合适的跑鞋和袜子也是造成足底筋膜炎的原因之一，过硬的鞋底和过薄的运动袜无法提供相应的减震效果，使得足底承受了更多的压力，导致发炎。 4. 环境因素： 根据牛顿第三定律，力的作用是相互的。当我们落地的时候，地面同样会给予我们一个反作用力，而过于坚硬的路表同样会增加落地时带给我们人体的反作用力，经常在这样的路面上跑步也容易造成足底筋膜炎。 足底筋膜炎的处理和改善1. 拉伸，放松相关肌肉 拉伸与放松相关的小腿肌群，可以帮助减缓症状，提高足部关节的灵活性。并且防止进一步的损伤。 相关的肌群有：小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌），胫骨前、后肌，足底筋膜。 小腿后侧的拉伸与放松 拉伸方法： 放松方法： 胫骨肌群的拉伸与放松 拉伸方法：
放松方法：
足底筋膜的拉伸与放松 拉伸方法：
放松方法： 各种小球都可以进行足底放松。高尔夫球和带刺的筋膜球强度较大，网球和软的筋膜球强度较小。
2. 加强足部相关肌肉的训练 强化足部相关的肌群，可以改善足弓的稳定性，以帮助足底承受更多的压力，提高足踝的力量减少损伤风险。
相关的肌群有：小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌），胫骨前、后肌，足底筋膜。 小腿后侧肌群的训练
可以提高小腿后侧力量的同时，加强跑不落地时足踝的稳定性。 动作演示：
每侧2-4组，每组10-15次。 胫骨肌群的训练
可以很好的提高胫骨前、后肌群的力量，并且可以随时增加和降低强度。 动作演示：
2-4组，每组10-20次。 足底筋膜的力量训练
可以很好的增加足底的力量和脚趾的灵活度。 动作演示：
2-4组，每组共反复10次即可。 小结足底筋膜炎不可怕，可怕的是我们自身平白无故的给自己增加了患上足底筋膜炎的概率，避免足底筋膜炎就这么几点，请牢记： 1. 加强腿部力量训练； 2. 尽可能的减掉多余的脂肪； 3. 选择合适的鞋子； 4. 有足弓问题的跑者应在医生建议下选择相应的辅助设备； 5. 尽量不要长期在过于坚硬的路面上进行训练。
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