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盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。如果妈妈有在孕期有上过孕期课程就会知道，盆底肌练习不是在产后恢复，而是在孕期就开始练习的。下面就一起来具体看看怎么做盆底肌运动。
图片均来自网络，如有侵权敬请告知 骨盆底肌的恢复：在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习，不仅有助于你对膀胱的控制，而且会增强你阴道的弹性，让你产后的生活更加幸福。 在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。
记住三个步骤：一寻，二缩，三替。 第一步，寻。 先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。就是同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。 如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉？这就是盆底肌。 如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。 在开始之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行运动，否则你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。
第二步，缩。 肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。 训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止不收紧。 可以在臀部下面放一个瑜伽砖或是硬一些的支撑物。仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。 为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。 在每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的锻炼。
第三步，替。 就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。 慢收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。 快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。 具体方法是： 1. 快速抬高盆底肌； 2. 收缩1秒钟； 3. 放松肌肉休息1秒钟； 4. 重复10次。 |
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