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一、 完美身材你的Freestyle ！ 腹肌马甲线已经成了大多数运动爱好者的象征，也是很多人展现好身材的标志之一。男生热爱巧克力腹肌，女生追求川字马甲线，很多人为了得到它每天都做仰卧起坐和卷腹，到头来却发现练来练去赘肉的折痕倒是更明显了，腹肌却还是不见踪影。 其实腹肌这个东东每一个人都有，腹肌的块数和形状也是天生的。我们所看到的腹肌块即是腹直肌，腹直肌被肌腱的腱划分隔开，呈现出不同的个数，而腹肌块是否明显，主要取决于体脂的高低和腹直肌的肌纤维是否足够发达。 腹肌马甲线一样吗？ 那么为什么男生通常能看到巧克力腹肌，而女生更多的是马甲线呢？ 一般情况下，想要拥有巧克力腹肌，体脂至少要保持在10%以下。但是由于生理结构和生育需求，女性的体脂明显高于男性，女性体脂长期低于10%很可能就会出现月经失调、神经衰弱、胸部和子宫萎缩等问题。 而马甲线，其实就是微露形态的腹肌，并且对于女性来说，明显的腰部曲线配上两道若隐若现的马甲线更显得性感迷人。 不管是男生还是女生，想要让腹肌现身，减脂肪都比增肌肉更重要。因为如果腹直肌围度较大，但是体脂很高的话，从视觉上看也仍然是膀大腰圆。所以呢，兜兜转转又说回到减脂的话题，那减脂最重要的是什么？——管住自己的嘴，别乱吃；迈开自己的腿，好好锻炼！ 管住嘴要吃对！ 我们所说的管住嘴控制饮食，绝不是节食或者吃代餐，而是改变烹调方式，改变过去煎炸多油炒，放很多糖盐调味料的烹饪方式，不要去吃肥肉、烤串、炸鸡、薯条、蛋糕这些高脂高油高热量的食物，改掉吃饼干吃蜜饯这些小零食的坏习惯。 相反，我们可以选择清蒸，水煮，无油煎等烹饪方式，多吃新鲜的去皮鸡肉、鱼肉、牛羊肉、海鲜等优质蛋白质和脂肪，把小蛋糕饼干的加餐换成香蕉、酸奶和当季水果。一定要记住：控制饮食不是饿着自己，而是给身体更好更全面的营养！ 提高运动效率！ 迈开腿——不是消耗时间，而是有效率的运动！ 很多人做有氧，比如说在跑步机快走，用2的速度走60分钟，单位时长看起来很长，60分钟走完后他的直接感觉不是出汗而是脚都走木了。这样的有氧训练，有效吗？当然，你都走了60分钟了，多少还是有效的，但消耗的热量却远低于你在跑步机上用6的速度走30分钟。 所以做有氧的时候要抓住重点，我们是在消耗热量，不是在消耗时间，一定要在单位时间内尽可能的提高有氧效率。 二、 八大训练动作，虐腹塑形！ 当我们通过饮食和运动的配合达到减脂效果后，腹部肌肉的形态就会逐渐显现出来了，在此期间配合正确的核心训练能够很好的增强核心的力量和稳定性，从而让我们的腰腹从形态和功能上都获得明显改善。下面让我们来看这八个训练动作▼▼▼ 1、 卷腹 1 仰卧，收下巴 2 吸气准备，快速吐气伴随上背部向上卷起 3 气息吐尽，保持1-2秒，缓慢下放 √ 5-8次/组 3组 组间歇15-30秒 2、 仰卧四点对抗
1 双腿屈曲90度，双臂伸直，掌根推膝 2 吸气准备，吐气手膝对抗 3 动作过程中，上腹部收紧，肋弓下沉，带动下背部压紧地面 √ 5-8次/组 3组 组间歇15-30秒 3、 仰卧两点对抗
1 双腿屈曲90度，右手推左膝，左手90度上举 2 吸气准备，吐气右手左膝对抗，右腿左手展开接近但不接触地面 3 动作过程中，上腹部收紧，肋弓下沉，带动下背部压紧地面 4 憋气，右腿左手回到初始位 √ 5-8次/侧/组 3组 组间歇15-30秒 4、 仰卧摸踝
1 仰卧，双腿离地，与地面夹角小于90度 2 吸气准备，吐气上半身卷起，左手触摸右足外踝 3 左右交替 √ 10次/侧/组 3组 组间歇30-60秒 5、 平板支撑
1 头部中立位，肘在肩的正下方，大臂垂直地面 2 撑起前，双脚与髋同宽，骨盆后倾，夹臀收腹 3 撑起后，腹部收紧，避免塌腰 √ 45秒/组 3组 组间歇15-30秒 6、 平板支撑进阶
1 标准平板支撑 2 撑起后，一侧脚离地，内收外展 √ 45秒/组 3组 组间歇30-60秒 7、 仰卧举腿
1 仰卧，双腿离地，与地面夹角小于90度 2 吸气准备，吐气左腿下放接近地面 3 憋气让左腿回到初始位，吸气准备，吐气右腿下放 4 动作过程中，上腹部收紧，肋弓下沉，带动下背部压紧地面 √ 10次/侧/组 3组 组间歇30-60秒 8、 仰卧举腿进阶
1 仰卧，双腿离地，与地面夹角小于90度 2 吸气准备，吐气双腿下放接近地面，憋气回到初始位 3 动作过程中，上腹部收紧，肋弓下沉，带动下背部压紧地面 √ 5次/组 5组 组间歇30-60秒 文 | 菌菌 校稿 | 张晴雪 编辑 | 闫艺晨
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