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随着跑步运动的发展，很多黄金法则也慢慢浮出水面。尽管有例外，但这些智慧的结晶将指导跑者更好的开展这项运动。这里就给大家介绍跑步的25个黄金法则。 1、10%法则 每周训练增加的里程数不超过每周的10%。这样能避免伤病。例外：休整后，如果你的里程只有个位数，那可稍微加大增幅，直到恢复正常水平。 2、2小时法则 饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的简餐，那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小时了。 3、左侧通行法则 跑步尽量避开车流。如果实在没有场地，为安全起见，请与车流对向而跑。例外：有些国家是靠左行驶的，那就该“右侧通行”了。当然还要看路况，左侧施工也得靠右。 4、上下坡法则 跑上坡让你损失的速度，远远超过跑下坡给你增加的速度。例外：如果一路下坡，那你的平均配速会比跑平路快一些。 5、补给法则 在比赛、速度训练或长距离跑之后，30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。例外：如果24小时内你不再进行高强度训练，则不必立刻补给。 6、逆风法则 逆风跑让你损失的速度，远远超过顺风跑给你增加的速度。例外：在一路顺风的条件下，你可能比平常跑得快。这条和上下坡法则同理。 7、谈话法则 你应该能在跑步中进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。例外：在艰苦训练、速度训练或比赛时，不该交谈得那么容易。 8、20英里法则 马拉松比赛前，你至少应该跑过一次20英里（约32.2km）。例外：有教练认为，有经验的马拉松跑者可以跑16-18英里（约25.75-29km），而菜鸟最好跑到24英里（约38.62km）。 9、碳水化合物法则 长距离比赛前几天，要增加饮食中的碳水化合物摄入。例外：短距离比赛或定期训练前，切记暴饮暴食！ 10、10分钟法则 每次跑前都要做10分钟的跑走交替热身；跑完再做10分钟的跑走交替放松。这样可避免受伤和不适。例外：温暖天气，时间可以少于10分钟。 11、2天法则 跑步时，如果有部位连续2天疼痛，那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。例外：如果疼痛持续2周，那就得多休息几天，去看医生了。 12、熟悉食物法则 在赛前、赛中或艰苦训练时，不吃或喝任何新的东西。那可能引起胃肠不适。例外：如你正处在撞墙期，那尝试新鲜食物比不吃强。 13、交叉训练法则 只是埋头跑步很容易会受伤。多做做交叉训练，让身体全面发展更好。例外：要想跑得更好，当然要以跑步训练为主。如果时间有限，那还是多跑跑步吧！ 14、匀速法则 比赛中想跑出PB，最好的方法就是从开始到结束保持匀速。例外：该法则不适用于丘陵赛道或大风天气，这时你该更努力些。 15、新鞋法则 每跑400-500英里（约644-805km）就更换一双新跑鞋。例外：每双跑鞋的磨损程度不同，这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面。 16、10℉法则 跑步时穿着的衣服，要比实际气温读数高10℉（约5℃）。因为跑步时你的体温会升高。这里有“穿出胜利”匹配表。例外：如果气温在21℃或更高时，你就可以穿最薄、颜色最浅的衣服了。 17、速度训练配速法则 最大摄氧量（VO2-max）间隔训练时，最有效的配速是比5K的配速每英里快约20秒。例外：更快的跑者，其精确配速为比5K配速每英里（约1.61km）快10秒左右；更慢的跑者则要比5K配速每英里（约1.61km）快30秒。 18、节奏配速法则 乳酸门槛跑或节奏跑配速是你全力跑1小时时保持的配速。约比你的10K配速每英里（约1.61km）慢20秒，或比5K配速每英里（约1.61km）慢30秒。例外：更快的跑者，其精确配速为比10K配速每英里（约1.61km）慢20秒以内；更慢的跑者则要比10K配速每英里（约1.61km）慢30秒以上。 |
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