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肩部，可谓是一个神奇的运动部位，男士练肩可使自己变壮，女士练肩可使自己变瘦。当你穿是无袖衫时，露出来的不仅仅是纤细的手臂这么简单，因为有线条感的手臂不仅仅是锻炼手臂运动才可以实现，有过训练痕迹的肩部会使手臂线条变得更为结实漂亮。 所以，肩部的训练无关其肌肉群体的大小，作为身体各肌群的一个组成部分，对他的训练什么时候都不应该被遗忘。抛开形体因素谈练肩，它同样是不可忽视的一个部位，肩部作为连接着上臂和躯干的唯一肌群，它的作用就像机械中的轴承一样。能够使我们的手臂作出弯曲，伸展，外展，内展，以及外旋内旋一些列动作，所以它的发达程度在一定意义上决定了许多复合动作的稳定性。 不管你是想要练肩，练手臂还是练胸练背，对于肩部的训练可谓是奠定了对于上半身其他部位训练的基础，并且是突破其他部位训练瓶颈的关键。 所以，无论是从哪一方面来看，对于肩部的训练都是要给予足够的关注的。那么在常规练肩动作来看，需要对三角肌前束（前平举）、中束（侧平举）、后束（俯身哑铃飞乌）都有锻炼。但是这几个动作还会显得单一了些，所以不妨在肩部训练当中加入几个新鲜动作，来对肩部肌群形成多角度的刺激。 动作一：哑铃左右推肩 自然站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃举至肩膀一侧 手臂微屈，从一侧移动哑铃至另一侧肩部后屈肘缓慢下放 然后再从另一侧上举并向回移动后还原 动作二：俯身哑铃飞鸟 三角肌后束和上背肌群 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原 动作三：俯身单臂绳索下压 面对臂力训练机两脚分开站立，俯身，核心收紧，屈臂单手紧握阻力杠两端把柄抬头挺胸，大臂紧贴躯干 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2-3秒钟用力挤压三头肌 然后呼气，缓慢还原 动作四：倾斜式单臂哑铃侧平举 单手抓住一个固定物体，双腿并拢向一侧倾斜，另一手握住哑铃于体侧 靠三角肌发力上举哑铃至与肩部同一水平线 呼气，缓慢放下还原，注意速度不要过快 动作五：杠铃片前平举 自然站立，两手正握杠铃片垂于体前，把杠铃片向前上方举起，手肘微屈 直至高于视线平行高度，慢慢放下还原 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束 动作过程中核心收紧，稳定身体，可倚靠在斜凳上完成动作 手臂处于平行即可，过高会让斜方肌更多参与，同时有肩膀夹击的的风险 动作六：站姿哑铃推举 自然站立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 动作七：立正杠铃划船 自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前 持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于双手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停 循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前 每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好 动作八：T杠左右推肩 双脚开立，核心收紧，双手握住T杠铃一侧 将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧 注意动作下落时主动控制，缓慢下放
每个动作8-12次，每次做3-5组。 |
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