瑜伽序列 – 进阶你的单腿头碰膝 Janu Sirsasana

A sequence of asanas to improve Janu Sirsasana

Supta Baddha Konasana

                                                仰卧束角式

Adho Mukha Virasana

英雄前屈

Adho Mukha Swastikasana

简易坐前屈
Adho Mukha Svanasana – hands at wall

下犬-手在墙
Utthita Trikonasana

三角伸展
Parsvottanasana

加强侧伸展
Parivrtta Trikonasana

三角扭转
Urdhva Prasarita Eka Padasana – bent knee/shin bone at wall

单腿前屈伸展式-屈膝/小腿胫骨在墙
Urdhva Prasarita Eka Padasana – toes up wall

单腿前屈伸展式-脚趾上墙

Adho Mukha Svanasana

下犬
Eka Pada Adho Mukha Svanasana

单腿下犬
Prasarita Padottanasana I

双角式A
Padangusdasana

手抓脚趾前屈
Uttanasana – hands on floor

前屈-手在地上
Adho Mukha Svanasana – hells to wall

下犬-脚跟抵墙
Virasana（英雄式） - Ardha Baddha Hastasana – Paschima Baddha Hastasana（双臂背后相叠山式） – Garudasana（鸟王式） -

- Gomukhasana（牛面式） - Paschima Namaskar（反祈祷式） – arms variations（手臂变化）

Adho Mukha Vrksasana

手倒立
Sirsasana

头倒立
Tadasana – Gomukhasana arms

山式-鸟王手
Sarvangasana

肩倒立
Paschimottanasana

坐姿前屈
Janu Sirsasana

单腿头碰膝
Paschimottanasana

坐姿前屈
Supta Padangusthasana I & II

仰卧手抓脚趾I&II
Padangusthasana – feet on slant plank

手抓脚趾式-脚在斜板上
Uttanasana – feet on slant plank

前屈-脚在斜板上
Eka Pada Rajakapotasana – forward

单腿鸽王式-前屈
Janu Sirsasana

单腿头碰膝
Baddha Konasana （束脚式）– Adho Mukha Baddha Konasana（束脚前屈式） – Janu Sirsasana（单腿头碰膝）

Upavistha Konasana （坐角式）– Eka Pada Upavistha Konasana（单腿坐角式）

Dwi Pada Upavistha Konasana（双腿坐角式） – Janu Sirsasana（单腿头碰膝）

Parivrtta Eka Pada Upavistha Konasana（单腿扭转坐角） 

– Eka Pada Upavistha Konasana（单腿坐角式）

Dwi Pada Upavistha Konasana（双腿坐角式） – Janu Sirsasana（单腿头碰膝）

Paschimottanasana（双腿前屈） – Janu Sirsasana（单腿头碰膝）

Parivrtta Janu Sirsasana（扭转头碰膝） – Janu Sirsasana（单腿头碰膝）

Paschimottanasana – bolster for head

坐姿前屈-头部有抱枕
Supta Utthita Hasta Padasana – over bolster

仰卧四肢伸展式-不要抱枕
Jathara Parivartanasana – knees bent

仰卧扭转-屈膝

Chair Dwi Pada Viparita Dandasana – bolster for head

在椅子上的双脚并拢的倒手杖式-头上垫抱枕

Ardha Uttanasana – hands on blocks

半前屈-手在砖上
Parsva Uttanasana

侧前屈

Baddha Hasta Uttanasana

手肘互抱前屈
Parsva Pavanmukhtasana

侧卧祛风式

Ardha Halasana

半犁式

Setu Bandha

桥式
Viparita Karani

                                                           倒箭式