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高山流水   【一大拜式】做法： 1.金刚坐姿。 2.双手从两侧延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地; 3.保存几组呼吸，然后还原; 呼吸：吸气向上，呼气向下; 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展; 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。  【二单腿背部伸展】做法： 1.山式坐姿。 2.屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋前屈，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或者另侧手腕。 3.保存几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆中正，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。  【三双腿背部伸展】做法： 1.山式坐姿。 2.双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内练习。   【四锁腿】做法： 1.仰卧。 2.屈右膝，双手十指相交于小腿胫骨中部，双肘内收、右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松肩时吸气，大腿贴紧躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚背绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病者不宜练习此式。    【五展臂】1.山式站姿。 2.双臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气后展。 功效：柔韧背部，强化脊椎，伸展前侧肌群。 要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。  【六人面狮身】做法： 1.俯卧。 2.双手放在头部两侧，指尖与头顶一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼气：上身抬起是吸气，回落时呼气。 功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。 要点提示：肘关节呈90度，胸腔上提，充分打开，目视前方。  【七桥式】做法： 1.仰卧。 2.屈双膝，双腿分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下额。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：身体抬起时吸气，回落时呼气。 功效：伸展腹部，缓解背部不适。 要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。 【八简易蝗虫】做法： 1.俯卧。 2.双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腰尽量伸直抬高，左髋下沉。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼气：吸气抬腿，呼气下落。 功效：增强臀、背部力量，挤压骨盆，释放骨盆压力。 要点提示：腰部绷直，抬腿时保持髋部稳定。 【九风吹树】做法： 1.山式站姿。 2.双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯曲，头部保持中正。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼气：侧身时呼气，回正时吸气。 功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩背部不适。 要点提示：头在双臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。 【十祈祷】做法： 1.山式站姿。 2.双手在胸前合掌，目视前方。 呼吸：保持正常呼吸。 功效：有助于保持专注，轻松身心，为后续体式作准备。 要点提示：前臂成一线平行地面，双脚并拢，骨盆保持中正。 【十一幻椅】做法： 1.山式站姿。 2.双臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：下蹲时呼气，还原时吸气。 功效：缓解肩部不适，矫正不良坐姿，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。 要点提示：膝关节不超过足尖，后背平直与双臂在一线，头在双臂之间。避免塌腰、翘臀。 【十二简易扭脊】做法： 1.山式坐姿。 2.屈左腿，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝成一线，脚掌踩实地面，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外展，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后面，背部伸展，脊柱垂直地面。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气伸展，呼气扭转。 功效：加强脊柱的伸展，提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部。 要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双臂和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髋部中正，臀部压实地面 健身瑜伽108式【十三仰卧扭脊】 做法： 1.仰卧，双腿并拢，足尖向上， 2.双臂侧平展，掌心向下置于地面。屈右膝，右腿置于左大腿上，足尖与左膝对齐，左手置于右膝上。右膝带动脊柱转向左侧贴地，头部转向另侧，目视右手中指，双臂尽量下沉。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：身体扭转时呼气，回正时吸气。 功效：提高脊柱的灵活性，按摩腹部，促进血液循环，放松背部肌群。 要点提示：双肩不离开地面，屈膝腿内侧贴地，头转向相反方向。 【十四树式】做法： 1.山式站姿。 2.屈右膝，将右脚置于左大腿内侧，足跟靠近会阴，髋外展，双手合掌与胸前，或伸展至头顶上方，凝视前方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，还原时呼气。 功效：缓解肩部不适，增强脚踝与腿部肌肉力量，提高身体平衡能力和专注度。 要点提示：脚掌置于大腿根部，骨盆保持中正，身体在同一平面，脊柱充分向上伸展。 【十五摩天】做法： 1.山式站姿。 2.双脚分开与髋同宽，双手体前十指交叉，翻掌向上举至头顶，伸直双臂，同时提踵，目视前方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸吸，回落时呼气。 功效：伸展脊柱，促进肩、背部血液循环，有助于缓解疲劳。 要点提示：骨盆中正，充分伸展要背，双肩下沉，头部保持双肩之间。 【十六简易坐】做法： 1.山式坐姿。 2.双腿收回交叉，脚分别置于大腿或膝下，双手呈智慧手印落于膝上，脊柱充分伸展，目视前方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：加强髋、膝、踝的灵活性。 要点提示：髋外展，脊柱中正，肩部后展下沉。 【十七骑马】做法： 1.金刚坐姿。 2.跪立，左腿向前迈一大步，双手置于脚两侧，右膝和右脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展，目视前方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气胸部充分伸展，呼气沉髋。 功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环。 要点提示：后脚趾点地，手指与脚尖在一线，小腿垂直于地面，髋部中正下沉。 【十八斜板】做法： 1.金刚坐姿。 2.身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚趾点地，身体呈一线。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：提高机体的整体力量。 要点提示：头部与身体呈一线，手臂与地面垂直，肘窝相对，后背平直。 【十九上伸腿】做法： 1.仰卧。 2.双腿抬起与地面垂直(在双腿抬起与放下的过程中，也可分段停留，增加强度)。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气后，呼气抬腿，吸气后，呼气缓缓放下。 功效：增强腹部、双腿力量，紧实腹部肌肉。 要点提示：双腿垂直地面，脚心向上，腰、背、臀部均贴合地面。患高血压与坐骨神经痛者不适宜练习此式。 【二十鱼戏】做法： 1.仰卧。 2.十指交叉置于头下，头侧转，同侧屈膝，躯干侧弯，肘膝相触，眼睛微闭。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：有助于全身放松。 要点提示：肘膝相触，脚掌与伸直腿贴合。 【二十一猫伸展】做法： 1.金刚坐姿。 2.身体前倾，双手叠于肩下方，指尖与肩对齐，双膝与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，然后收腹，拱背，目视肚脐。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，拱背时呼气。 功效：增加脊柱的灵活。 要点提示：手臂垂直于地面，脚背压实地面伸展时大腿始终垂直于地面。 【二十二摇摆】 做法： 1.仰卧。 2.屈膝团胸，双手交叉环抱小腿于胫骨中段，沿脊柱前后摇摆数次，(可左右摇摆，双腿外侧贴于地面)。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：向前滚动呼气，向后滚动吸气;向两侧滚动时呼气，回正时吸气。 功效：按摩背部，促进背部血液循环，缓解背部不适。有助于增强腹内压力，促进肠胃蠕动，排出腹中胀气。 要点提示：双手团抱小腿胫骨正中间，大小腿尽量贴合。 【二十三仰卧放松】做法： 1.仰卧。 2.双脚分开，足尖朝外，双臂微分，掌心向上，微闭双眼，全身放松。 呼吸：自然缓慢呼吸。 功效：身心放松，培养自我觉知能力。 要点提示：腰背尽量贴合地面，下颌微收。 【二十四动物放松功】做法： 1.山式坐姿。 2.屈右膝，脚底贴于左大腿内侧，屈左膝，髋外展，同侧足跟贴于臀外侧，身体转向右侧，手臂经两侧抬起，向前伸展，双臂放于地面，额头触地。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：双臂向上伸展时吸气，身体前屈时呼气。 功效：放松躯干，按摩腹部，提高髋关节灵活性。 要点提示：双腿呈90度，身体与前屈腿膝关节在同一方向。 |
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