健身瑜伽180式体位标准第四级(18式)

第四级（18式）

第1式  半莲花坐        坐姿类

1.做法

(1)山式坐姿势。

(2)屈左膝脚跟靠近会阴；屈右膝右脚背置于左大腿根部，双膝贴向地面；脊柱向上伸展，放松两肩和手臂，双手结成智慧手印；双眼微闭。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。

4.要点  上方脚跟靠近对侧腹股沟，两膝着地，腰背自然伸直。

第2式  站立前屈伸展式         前屈类

1.做法

(1)山式站姿势。

(2)双臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，双手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿

3.功效  増强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。

4.要点  双手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。

第3式  鸵鸟式         前屈类

1.做法

(1)山式站姿势。

(2)双腿分开，与肩同宽，双臂从两侧上举至头顶，上臂贴耳侧，掌心朝前；髋屈曲，两手背贴地放置于脚掌下方，伸直双腿，延展脊柱；双肘外展，胸贴向两腿前侧，头在两腿中间。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时延展脊柱，呼气时上体前屈。

3.功效  腹部器官功能增强，促进消化及肝、脾活力，腿后侧肌肉充分伸展，对腹部有鼓胀感和胃部疾患者有益。

4.要点  背部平展，手掌心贴于脚掌下方，下肢垂直地面，膝关节避免过伸，头部不可过度后仰。椎间盘突出者谨慎练习此体式。

第4式  站立前屈伸展式         前屈类

1.做法

(1)山式坐姿势。

(2)双臂从体侧举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时伸展，呼气时前屈。

3.功效  拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

4.要点  腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内进行习练。

瑜伽人（yoga_in)

第5式  简易展背式        后展类

1.做法

(1)金刚坐姿势

(2)身体后倾，双手置于臀部后方约一个手掌处撑地，指尖朝前；旋肩、身体后展，扩展胸部；目视前上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时身体后展，呼气时还原。

3.功效  扩展胸部，放松肩关节和骨盆关节，滋养脊柱神经，消除紧张情绪。

4.要点  胸腔上提后展，手臂与地面垂直，头部不可过度后仰，肘关节不可过伸。

第6式  蛇伸展式         后展类

1.做法

(1)俯卧。

(2)双臂向后伸展，十指交又、掌跟相触，头和胸部抬离地面，收紧大腿内侧，脚背压实地面；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时抬起头和胸部，呼气时回落。

3.功效  强化背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化，改善扣肩、驼背等不良体态。

4.要点  肚脐以下贴地，胸腔充分上提，背部后展，头不要过度后仰。

第7式 云雀式        后展类

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)先完成简易鸽式(参见第二级第14式)；

双臂侧平举，掌心向前，胸腔上提后展，两臂向后展；目视上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时胸腔上提，呼气时后展。

3.功效  拉伸臀部和腿部肌群，灵活髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力，柔软脊柱。

4.要点  屈膝腿的膝关节指向正前方；骨盆中正胸腔上提后展，头不可过度后仰，手臂平行于地面。

第8式  单臂支撑后展式         后展类

1.做法

(1)金刚坐姿势。

(2)先完成斜板式；

重心移至左手支撑地面，右臂带动身体向上翻转并伸直于头顶上方；同时转左脚，脚掌落地，右脚跨过左腿向后，前脚掌撑地；目视右上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时手臂带动身体翻转，呼气时身体后展。

3.功效  提升平衡能力，充分伸展腰、背部、髖部、加强腿部及手臂肌肉力量，强化脊柱，促进全身的血液循环。

4.要点  延展脊柱，支撑手臂与同侧腿伸直，另一侧腿可稍屈曲，胸腔上提，头不可过度后仰。

第9式 半莲花扭脊式        扭转类

1.做法

(1)山式坐姿势。

(2)屈左膝，将左脚背置于右大腿根部靠近腹股沟处；左臂经体侧上举，带动身体前屈，左手三指抓握右脚大拇指，伸直左臂 延展脊柱；右臂向前抬起，带动脊柱向右后方扭转；目视右手指尖方向。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时延展脊柱，呼气时扭转。

3.功效  灵活脊柱，缓解背部不适。

4.要点  屈膝腿贴合地面，脊柱充分延展，右臂与地面平行。

第10式 眼镜蛇扭转式         扭转类

1.做法

(1)俯卧。

(2)双脚并拢或微分，双手放于胸部两侧，指尖对齐肩膀，肘内收，胸部上提，手臂推地，向后伸展脊柱；收下颌，从胸椎开始，带动肩、颈向左侧扭转；目视左后方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时伸展脊柱，呼气时身体扭转。

3.功效  灵活脊柱，放松背部肌肉，按摩腹部内脏器官。

4.要点  耻骨以下贴地；扭转头颈、肩部时，身体其他部位保持在原位稳定。腕关节有伤者不宜练习。

第11式 犁式        倒置类

1.做法

(1)仰卧。

(2)双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，双腿越过头顶，脚尖回勾点地；屈双肘并内收撑地，双手推送上背部保持背部直立。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时准备，呼气时抬腿越过头顶，双脚尖落地。

3.功效  加强颈、肩部力量，按摩腹部，放松背部肌群，改善血液循环。

4.要点  后背展平并垂直于地面，两肘内收撑地、与肩同宽，脚尖回勾点地。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不宜练习此式。

第12式 单腿下犬式         倒置类

1.做法

(1)金刚坐姿势。

(2)身体前倾，双手放于肩下方，双臂、大腿垂直地面，双脚分开，与坐骨同宽，脚尖回勾落地；伸直双膝，脚跟下压，延展后背，使两臂与后背成一平面；头在两臂之间；右腿伸直并向后、向上抬起，直至与后背在同一平面，脚背平展。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时抬腿，呼气时还原。

3.功效  充分伸展腰背，缓解肌肉疲劳，改善头部供血，延展跟腱，加强手臂力量；有助于改善肩胛区域僵硬。

4.要点  双肩不可过度下压，髋部中正，手臂、背部、上拾腿成一条直线。患有高血压或血糖偏低者谨慎练习。

第13式 侧板式        平衡类

1.做法

(1)金刚坐姿势。

(2)身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚尖点地，身体成一直线；右手移向两手之间，右臂支撑，身体转向左侧，双脚并拢，右脚外侧支撑于地面；同时抬起左臂向上，与右臂成一直线垂直于地面；头、颈、脊柱、腿保持在一条直线上，并与髋在同一平面；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  强化手臂、双肩、背部与腿部的肌肉力量，加强身体平衡能力与协调性。

4.要点  身体在同一平面，两臂成一直线垂直于地面，脊柱中正，两脚上下重叠。

第14式  下蹲平衡式         平衡类

1.做法

(1)山式站姿势。

(2)双脚分开，略比肩宽，脚尖略向外展，双臂前平举；屈膝下蹲，双手合十于胸前，手肘抵住膝关节内侧，髋外展，使双膝与脚尖成一直线，垂直于地面，提踵，以脚趾支撑身体，保持平衡；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时脚跟上提，呼气时脚跟回落。

3.功效  提升平衡能力，加强背部、髖部与腿部的肌肉力量；促使血液回流于盆腔。

4.要点  充分延展脊柱，两前臂成一直线平行于地面，两膝与脚尖成一直线，垂直于地面，手肘向外推动膝关节。

第15式 鸟王式        平衡类

1.做法

(1)山式站姿势。

(2)屈膝，左腿缠绕于右腿上，左脚勾住右小腿；双臂前平举，左臂在上，双臂缠绕，双手合掌，拇指指向眉心，指尖与头部同高，脊柱延展，屈膝下蹲:目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时脊柱延展，呼气时屈膝下蹲。

3.功效  提高平衡能力和专注力，灵活四肢关节，强化肌肉力量，放松背部。

4.要点  双膝指向正前方，骨盆中正，背部平直。

第16式  牛面式         其他类

1.做法

(1)山式坐姿势。

(2)双腿屈膝交叠，左膝位于右膝正上方，脚跟贴近臀部两侧，脚心向后；左臂经体侧向上举过头顶，屈肘，左手掌心贴于后背，同时右臂经体侧打开向后旋绕，屈肘，双手在背后相扣，脊柱延伸；抬头，目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  缓解疲劳，灵活四肢关节，强化背部。

4.要点  双膝重叠上下成一直线，脚跟贴臀部外侧，上方肘与头、颈成一直线，臀部两侧均匀着地。

第17式 叩首式        其他类

1.做法

(1)金刚坐姿势。

(2)髋屈曲，腹部贴于大腿前侧，前额触地；双手抓握小腿，重心前移，抬起臀部，大腿垂直于地面，头部触地。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时延展脊柱，呼气时前屈。

3.功效  改善头疼、失眠，促进头部血液循环，是练习头倒立式前较好的基础体式。

4.要点  大腿垂直于地面，两手臂伸直抓握小腿，保持小腿压实垫子，颈椎、脊柱均匀伸展。患有高血压、眩晕症或头部有外伤者不宜练习此式。

第18式  战士一式         其他类

1.做法

(1)山式站姿势。

(2)双脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约60°，向右转髋，保持中正；双臂经身体两侧向上抬起至头顶合掌，屈右膝成90°，脊柱向上延展；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时展臂，呼气时屈膝。

3.功效  增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群，胸部得到完全伸展。

4.要点  屈腿成90°，髋部中正，脊柱向上伸展。