你有椎间盘突出（腰脱）的问题吗？健身3式轻松解决！

突然的下半身酸麻、腰酸背痛，可能就是「椎间盘突出」的症状，而形成的原因，甚是长时间的办公室久坐或趴睡，就可能造成。但，别怕，健身3式轻松缓解你的痛。

你知道什么是「椎间盘突出」吗？简单说明，椎间盘，就像是一个橡皮制成的圆盘软垫，连接上下两个脊椎骨，可以让你移动脊柱或弯腰，就如同气垫鞋中的气垫一样，具有避震功效，帮助脊椎灵活动作，减轻负担。

但，如果两个脊椎骨之间的椎间盘，开始滑出去，造成周围的神经受到刺激，引起手臂或腿部剧烈般的疼痛，这种症状，就被称之为「椎间盘突出」。

多数人的认知，都觉得这是很严重的病症、需要开刀治疗，其实，还是要对症下药，先了解椎间盘突出的发生原因，再来了解、如何预防。

椎间盘突出怎么发生

1. 姿势不良

医学观察发现，椎间盘突出，已经开始呈现年轻化的趋势；特别是因为上班族、学生族，上网打电脑或是猛低头滑手机，长期姿势不当，导致腰酸背痛、双脚麻木…等异常感觉。

建议，低头族、3C族，真的要避免久坐低头，尽可能每小时起来走动10分钟，如果是从事久站工作的人，要适时坐着休息，避免翘脚。

2.过度搬重物

大部分的人都会懒得蹲下去，直接弯腰搬起物品，若长时间90度弯腰、过度搬重物，除了身体过度劳累，也会带给腰椎极大的压力，易造成腰部突发性剧痛，椎间盘可能会破裂掉出，引发椎间盘突出的问题。

3.跌倒

千万不能轻忽！跌倒，也会伤到尾椎！如果不小心的跌倒意外，不加以保护的话，日后很可能会演变成椎间盘突出。

4.年纪

随着年纪增长、骨质流失，椎间盘会失去一些含水量，这使得保护椎间盘的环状韧带渐渐退化，导致椎间盘向外滑出的机率较高。不过，别以为年轻就不会有椎间盘突出的情况，如果平时姿势不良、作息不正常，也可能会发生此症状。

5.体重过重

肥胖者或是孕妇，会使腰椎承受较大的压力，所以经常感到腰酸背痛、腿痛、手无力等等症状，便是椎间盘突出惹的祸。建议，要均衡饮食(饮食控制超简单看这里)，避免烟酒、避免高油高热量的食物，多摄取蛋白质、维生素，搭配规律运动，有助于减重，也预防椎间盘突出发生。

健身这3式帮椎间盘「减压」

不管是靠药物或是手术治疗，「矫正姿势」才是避免椎间盘突出的首要法则。以下3招健身姿势，能帮助你减轻脊椎和椎间盘的压力。

动作一【人面狮身式】

此动作主要是延展脊柱，使椎间盘的压力减少。

步骤：

1身体采俯卧姿，双肘置于肩关节两侧，骨盆维持中立贴在地板。

2稳定骨盆后，用手肘为支点，将脊柱向上延伸，过程中动作一定要缓慢，感受脊柱延伸。

提醒：

将身体向上延伸时，切勿让骨盆离开地板，必须持续贴在地板上。

每次动作约30到1分钟，作约3到5次。

动作二【俯卧屈膝转体】

训练的部位主要是活动关节，也分泌滑液，有助于润滑关节的功效。

步骤：

1、采俯卧姿、双脚屈膝，让小腿垂直地板，身体慢慢放松，但须维持良好姿势。

2、将双脚向左右侧摆动，先以小幅度摆动，再慢慢增加摆动角度。

3、过程中，用最轻松且省力的方式操作，来回速度约每次3秒。

提醒：

动作过程中，务必慢，过程中有任何疼痛需立即停止。

每次动作约60到90秒，作约3~5次。

动作三【靠墙抬腿】

伸展腿后肌腱群，让腿后腱逐渐变得放松，减低紧绷感。

步骤：

1、将臀部尽可能的贴近墙壁，利用地板将骨盆、脊柱维持在良好姿势上。

2、伸展的感受拉至6到7分的强度即可，不会痛，也不会舒服。

提醒：

千万别拉至有疼痛的感受，如感受太强烈，可以先尝试将膝关节微弯，适应后可以再慢慢伸直。

每次动作约30到90秒，作约3到5次。

如果你是属于长期腰酸背痛、手脚麻木无力的患者，更应该注意平时的保健和预防，特别是要改正姿势不良的习惯，尽量不要翘脚、弯腰、扭屁股等等动作，且必须适量运动，强健腰部与背部的肌肉群。最后提醒大家，若你已经患得椎间盘突出，并疼痛到大大影响你的生活作息，应第一时间就医诊断，并根据医师的判断进行相关治疗，以免拖越久，椎间盘突出的病情更恶化。

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