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进入立冬，大部分地区都进入了冬天。 冬季气候寒冷，气温骤降， 是心血管疾病的高发期！ 这份《护心血管9大指南》请收好！ 据国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2017》推算，我国心血管病患病人数已达2.9亿，目前心血管病死亡占居民疾病死亡构成40%以上，居首位！高于肿瘤及其他疾病。  人从一出生开始，血管都是光滑柔软的。随着衰老和后天各种各样的生活习惯，血管就开始慢慢硬化或者被堵塞。 怎么能让自己的血管更健康呢？这里有一份“三字经”请收好！ 《护心血管三字经》 一斤菜，半斤果；颜色多，深色好。 添点豆，少点肉；红肉少，白肉好。 六克盐，三十油；多蒸煮，少煎炸。 烟不抽，酒少沾；少加工，多天然。 迈开腿，不久坐；睡眠足，不熬夜。 多喝水，少饮料；心情好，健康来。 1. 一斤菜，半斤果；颜色多，深色好 每日最好一斤蔬菜、半斤水果。一斤菜，是指烹饪前的重量，经过烹饪后的蔬菜往往只能填满2小碗；像平时吃的香蕉、奇异果等，2-3个就够半斤重了。 果蔬颜色最好鲜艳一些，有三分之一是深色果蔬更好。与浅色蔬菜相比，深颜色蔬菜含的B族维生素和矿物质更丰富。  2. 添点豆，少点肉；红肉少，白肉好 中国人吃肉太多啦！目前，中国的人均食肉量是63公斤/年，超过《中国居民膳食指南》(2016)所建议的人均27.4公斤/年一倍以上。 怕蛋白质不够？豆制品、菌类、牛奶都是蛋白的好来源，别只盯着肉。 吃肉建议少一些红肉，如猪牛羊肉；多换成一些白肉，如鸡鸭鱼肉。 3. 六克盐，三十油；多蒸煮，少煎炸 要想血管好，口味就要淡一些。建议每日盐量别超6克。购买加工食品时要学会看食物标签钠含量，鱿鱼丝、鱼片、威化、薯片等中的钠并不少。 食用油每人每天不超30克。目前，我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克，油吃的多就意味着脂肪摄入太多，容易消耗不掉，造成高脂血症和肥胖。 减少用油可以尝试用油壶、平底锅，做菜时多一些蒸煮、少一些煎炸。 4. 烟不抽，酒少沾 香烟中的尼古丁可促进“坏”低密度脂蛋白增高，而“好”高密度脂蛋白减少，这会加速诱发动脉粥样硬化发生。 喝酒会损害肝脏影响脂质代谢，有一种肝病叫“酒精性”脂肪肝，而脂代谢影响着血浆中的总胆固醇和甘油三酯，公认的动脉粥样硬化危险因素。  5. 少加工，多天然 少吃加工食品，比如面包、蛋糕、各种零食，因为加工的过程中，往往会有很多的盐、糖、油脂等东西，维生素和矿物质损失也较大。多吃一些天然的食物，比如蔬菜、水果、粗粮等。 就拿小小的坚果举例，原味的坚果，就要口味坚果健康。 6. 迈开腿，不久坐 每周最好有150分钟的中等强度有的有氧运动，每次不少于30分钟。 长期不运动血液循环会不好，血液里的代谢废物就很容易在血管壁上堆积起来，最终造成血管堵塞。 而坚持锻炼能有效降低患心血管疾病的危险，降低高血压、中风和冠心病发生的几率，对高血压、高血糖等还可以起到康复作用。  7. 睡眠足，不熬夜 熬夜也会影响心血管健康，熬夜会使机体分泌过多的肾上腺素和去甲肾上腺素，从而使血管收缩、血流减慢、黏稠度增加。 建议每天最好23点入睡，成人保证7-8小时的规律睡眠。 8. 多喝水，少饮料 水，堪称万能稀释剂。早上起床后、三餐前、饭后半小时，睡前都是最佳的喝水时间，都有助于防止血液黏稠。一般《中国居民膳食指南(2016)》推荐成人每日饮水量在水1500-1700ml 之间。 推荐白开水或淡茶水，而不是各种功能、含糖饮料。 你今天的水喝的够不够，看看早上的尿就知道，淡黄色的表示昨天喝的水量是OK的。 9. 心情好，健康来 心情也与心血管健康有着密不可分的关系！据欧洲心脏杂志，愤怒后的两个小时为心脑血管发病高峰期，并且患心脏病的风险增加了五倍，患中风的风险增加了三倍。 有个好心态，保持好心情，情绪管理很重要！ 总之，人之初，血管好；护血管，寿命长；三字经，要记好！ 编辑：May酱 海报设计：Tricia |
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