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燕麦米
粗粮（全谷）如玉米、小米、燕麦、大麦、黑米、糙米、荞麦、高粱米等的健康益处很大，不仅维生素、矿物质等营养价值比白米、白面更高，而且有助于预防糖尿病、心血管疾病、肥胖和某些癌症等。那么，在这些常见粗粮中，哪一种健康益处最大呢？ 答案是燕麦。燕麦分带稃型（皮燕麦，也叫莜麦）和裸燕麦两种，营养价值大同小异，或后者略强一点点。其蛋白质含量明显高于其他谷类，是谷类之最；燕麦含有独特的膳食纤维——β-葡聚糖，以及黄酮类、三萜类化合物，不仅口感独特，还具有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群、提高免疫力的作用。《中国居民膳食指南2016》指出，增加燕麦对血脂异常由显著作用。近年在世界范围内，有很多（66项随机对照研究）文献支出，与大米或面粉相比，增加燕麦可以降低人体“坏”胆固醇。还有18项研究表明，增加燕麦摄入可能具有改善血糖的作用。另外一些研究初步显示，增加燕麦摄入可以改善肠道健康，防治高血压，抗癌等。总而言之，燕麦是粗粮（全谷）中当之无愧的佼佼者。 目前市场上的燕麦食品有燕麦片、燕麦米、燕麦粒、燕麦碎、燕麦粉、燕麦面包、燕麦饼干、燕麦饮品等。在燕麦主产地西北地区，莜麦卷、莜麦面、莜麦鱼鱼之类业都算燕麦食品。 完整的燕麦粒表层是很硬的皮，主要成分是纤维，透水性很差，要煮很长时间才能熟。如果想把完整燕麦粒与大米做成燕麦米饭，那就必须把燕麦提前浸泡7、8个小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合放入电饭煲（压力锅更快）做饭。这吃法听起来就挺费事的，于是出现了多种容易煮熟的燕麦制品。 把燕麦粒的硬皮磨掉（磨掉的叫“燕麦麸”，也可以吃），表面略发白，更容易煮熟，这就是“燕麦米”，无须浸泡可以直接与大米混合煮饭了。虽然燕麦米已经不是完整的燕麦籽粒了，但仍具有较好的粗粮价值。 不磨掉硬皮，直接把完整燕麦粒碾压成大片，就是（生）燕麦片了。燕麦片就是压扁的燕麦粒，容易煮烂，可以煮粥等。如果更进一步，做成即食燕麦片（熟的燕麦片），只需煮几分钟或用热水热牛奶泡几分钟就可以吃了。整体而言，经过深度挤压，燕麦片的物理结构有所被破坏，粘度下降，β-葡聚糖的分子量有所降低，糊化程度更高，消化速度加快，血糖生成指数（GI）升高，对血糖或血脂的益处有所减弱。 如果既不磨掉硬皮，也不压扁，而是把完整的燕麦籽粒用刀一切两半，或者切成4块，就得到了燕麦碎，也比较容易煮熟，而且完整地保留了燕麦的营养价值和健康益处。 但如果更近一步，把燕麦籽粒焙烤后打粉（燕麦粉），冲成糊食用，其营养物质还在，但因为粉碎很精细，糊化太彻底，消化速度很快，血糖生成指数（GI）已经与大米饭差不多了，对控制血糖没什么帮助了。当然，毕竟β-葡聚糖还在，对血脂和减肥的益处犹存。吃燕麦粉的优势是可以与其他粉糊类食物（比如芝麻糊、花生粉等）混合。 上述各种燕麦制品基本都保留了燕麦主要营养成分和健康益处，只是因为加工方法不同导致健康益处的强弱有一些差别而已。但还有一些大行其道的 “营养麦片”、“早餐麦片”大多并非纯燕麦，（看其包装上配料表可知）只含有很少燕麦或不含燕麦，主要是用小麦、玉米、麦麸、大米、糯米等谷物制作的，其营养价值大大低于燕麦，也不具备燕麦的健康益处，不属于膳食指南推荐的粗粮（全谷），应该少吃。 |
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燕麦片
燕麦碎
