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减肥最重要的一环，是提高新陈代谢，如果你想减肥轻松一点，就要知道什么是新陈代谢，如何提高新陈代谢？ 你的新陈代谢是你的活化学引擎，如果你想吃饱不胖，完全靠这个引擎。 这个引擎的运行速度因个体而异，那些代谢缓慢的人，往往因为摄入过多的卡路里，被储存为脂肪，而代谢快，高的人，会自动燃烧更多的热量，并且不太可能积累脂肪。  什么是新陈代谢? 『新陈代谢』是一个术语，你身体中的所有化学反应统称为新陈代谢，你的新陈代谢越快，你的身体就需要更多的热量来支撑。 这是为什么，有的人可以吃得很多，但是不会变胖，相反有些人似乎吃得更少，还可能会堆积脂肪。 “代谢速度”通常称为代谢速率，它是在规定时间内燃烧的卡路里的数量，也称为卡路里消耗速率。 代谢率可以分为几类： 基础代谢率（BMR）：你睡觉加你什么都不做时的代谢率，它是保持你的身体温暖，肺呼吸，心脏泵送，和大脑活动所需的最低代谢率。 休息代谢率（RMR）：在休息时保持活力和功能所需的最低代谢率。平均来说，它占总热量消耗的50-75％。 食物的热效应（TEF）：当你的身体消化和加工食物时，燃烧的卡路里的数量，比如说，饭后代谢率会上升，通常占总能量消耗的约10％。 运动的热效应（TEE）：运动中消耗的卡路里数。 非运动产热（NEAT）：运动以外活动中消耗的卡路里数。这包括烦躁，改变姿势，站立和走动。  哪些因素影响你的新陈代谢？ 许多因素都会影响你的新陈代谢率，这些包括： 年龄：你的年龄越大，你的代谢率变得越慢， 这也是随着年龄的增长，体重增加的原因之一。 肌肉质量：你的肌肉越多，你燃烧的热量越多。 身体尺寸：你体积越大，你燃烧的卡路里越多。 环境温度：当你的身体暴露于低温下，它需要燃烧更多的热量，以防止你的体温下降。 身体活动：所有身体运动都需要卡路里，你越活跃，你会燃烧的卡路里越多。 你的新陈代谢将相应加快。 激素：库兴氏综合征和甲状腺功能减退，会降低代谢率，并增加体重增加的风险。 小结：多种因素影响代谢率，或卡路里燃烧的数量。 这些包括年龄，肌肉质量，身体大小和身体活动多少。  是不是有些人天生就新陈代谢高呢？ 答案是肯定的，代谢率因人而异，即使他们是新生儿，换句话说，有些人代谢生来就比他人快，大胃王往往就是因为新陈代谢出奇的高，比如说日本人木下。 但是，不会因为你代谢率高，就不容易变胖，恰恰相反，大多数研究表明，与正常体重的个体相比，肥胖人群的总代谢率和静息代谢率更高。 研究表明，这可能是因为肥胖的人，需要更多的肌肉来支撑额外的体重。 相比之下，还有一些研究表示，同等体重的人，之前比较肥胖人（减肥成功者）的代谢率平均比『体重一直不变的人』低3-8％。 新陈代谢的问题非常复杂，但是有一件事是确认的，在代谢率这个问题上，每个人并非是平等的，有的人天生就吃不胖，这个我们需要承认，但是几率非常少。 大多数情况下，这种变化可以预知的，随着年龄，环境和行为方式的变化，新陈代谢在不断的变化，然而，遗传在这些个体差异中的作用还需进一步研究。 小结：代谢率因个体而异，即使在婴儿中也是如此。然而，没有确切的科学数据证明，这种差异是由遗传学造成的，还是其他的未知原因。  什么是代谢调节与适应？ 代谢适应，也称为适应性发热，我们常说的叫做，『饥饿模式 』。 身体缺乏卡路里时，我们就会进入饥饿模式，主要表现为，当你的身体没有得到足够的食物，通过降低代谢率和卡路里消耗率的方式，启动补偿机制。 如果通过节食减肥，你的代谢率很有可能较低，但是降低的程度也是因人而异的。 这种代谢下降的情况，在一些人中更明显，特别是那些本来就肥胖的人，减速越快，通过节食或禁食减肥越困难。 饥饿模式也有可能受遗传影响，以前尝试过的减肥方法，或者身体的健康程度，也可能与之相关。 所以说：代谢适应或饥饿模式是，在摄入热量减少时， 基础代谢也减少，肥胖个体的代谢率降低更为明显。 提高自己的新陈代谢，一定要保持一个健康的身体，获取全面的营养，才可以实现吃瘦不饿瘦的目的，吃瘦不饿瘦的技术也是为此而生。 北京市减控体脂健康研究院  |
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