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长文预警！全文大约8000字，预计阅读时间15-20分钟。 互联网上到处都充斥着各种各样的错误信息，如果我们没有去读原始文献，我们就很难分辨哪些是科学询证的。早前在健身房和健康俱乐部口口相传的迷思现在像野火一样通过社交媒体以及博客传播。研究很长也很难去阅读，而记者们却争抢头条，信息通常在没有被核实的情况下就被发表了。 作为只看研究证据的教育机构，我们花了时间来列出了这些常见的营养学误区。 迷思1：碳水化合物对你不好 数十年来，脂肪被认为是我们的敌人，而现在有了新的替罪羊：碳水化合物，而且推广碳水化合物和胰岛素的关系似乎越来越流行。事实上，很多人错误的认为，流行的血糖指数（以及不那么被人熟知的胰岛素指数）是通过食物有多不好来给它们排名。然而，在严格的临床试验中，低GI饮食并没有表现出明确的、一致的以及临床相关优势。 胰岛素背负了非常不好的罪名，并且其作用被广泛误解了。早期研究认为碳水化合物会让你的身体对胰岛素（帮助你调节血糖水平的激素）不那么敏感---这在过量摄入碳水化合物的糖尿病人以及胰岛素抵抗人群中确实如此，但对于健康饮食的健康人群却不是如此。胰岛素抵抗的形成是多方面因素的，过高的体脂、体力活动不丰富、糟糕的睡眠、以及基因都能起到作用。虽然这么说，但是也不可否认现代社会让我们非常容易过量摄入碳水化合物，因为加工碳水通常都很美味，几乎没有什么满足感，但是能量却很高。 减少碳水（特别是加工碳水）可以是减脂时的一个选择，如果这能够帮助你少吃的话。但是如果减少碳水让你很痛苦并且总是感到饥饿，你应该考虑其他的选择。如果你想要减脂，重要的并不是用碳水代替脂肪或者脂肪代替碳水，而是在大部分时间处于热量赤字状态。 真相：只要你不过度放纵，碳水化合物不会有什么危害。 迷思2：脂肪对你不好 吃脂肪，长脂肪，对吗？过去的几十年里，传统的减脂方法就是让一个人吃低脂饮食，而随着研究的积累[1]，旧智慧有时候必须要被抛弃。现在我们知道，就像吃胆固醇不会升高你的胆固醇水平外，吃脂肪也不是你长胖的原因。 避免饮食中所有的脂肪反而还是危险的，因为你的身体至少需要摄入一些0mega-3和omega-6脂肪酸。至于饱和脂肪是心血管疾病的主要驱动因素，这也是另外一个误区。 最后，反式脂肪是唯一一种确定对健康有害的脂肪---摄入一点点也不会害了你，但是如果可以，最好避免[2]。 真相：如果你处于热量盈余状态，低脂饮食不会让你瘦。你需要一些0mega-3和omege-6脂肪酸，而且饱和脂肪也没你想的那么坏，但是过多的反式脂肪会。 迷思3：蛋白质对你不好 碳水化合物和脂肪常常被认为是各种健康问题的罪魁祸首，但蛋白质也并不总是被媒体所忽视。蛋白质通常被指责能造成骨骼和肾脏损伤。 让我一次解决这两个问题。一个早期的研究报道了蛋白质摄入和增加尿钙有关，这被认为是来自于骨骼。基于这个原因，蛋白质就被认为与骨量流失风险相关。然而，后来的研究发现尿钙并不能很好地代表骨骼质量，以及蛋白质实际上对骨骼还有保护或者中立的效果[3,4]。 另外一个早期研究发现高蛋白饮食增加了肾小球过滤率---衡量肾功能的一个指标[5]。有人认为，增加肾小球过滤率是肾脏受到过大压力的标志之一，但是后来的研究表明高蛋白饮食并不会导致肾脏损伤[6,7]。 总的来说，目前的随机试验并没有发现高蛋白饮食不好的影响[8]。 真相：蛋白质不会对你的骨骼或者肾脏有伤害（除非你有预先存在的状况）。 迷思4：蛋黄对你不好 如果有一件事是媒体所擅长的，那就是恐吓你远离非常健康的食物。 鸡蛋由于蛋黄被妖魔化了，而蛋黄含有丰富的营养，包含了高水平的胆固醇。然而，对大多数人来说，吃富含胆固醇的食物与增加血胆固醇水平并不强烈相关。 说的更直白一点，在临床试验中，鸡蛋和心血管疾病并没有发现有什么关联，除了一些存在特殊预先状况的人，比如糖尿病患者或者高血糖症患者[9]。 真相：鸡蛋是蛋白质和脂肪以及其他营养非常好的一个来源，它与高胆固醇以及心血管疾病的关系被过度夸大了。 迷思5：盐对你不好 大多数迷思都由真理而来。研究已经发现过多的盐分摄入与高血压[10]、肾脏损伤[11]以及认知能力下降的风险增加[12,13]有关。 但是盐（钠）是一种必需的矿物质，它的摄入对你的健康是非常关键的。问题出在你的摄入量太高了。 还有一个问题就是盐的来源。北美人民会吃大量带盐的加工食物[14]---这就表示摄入过多盐分的人都会倾向于摄入许多不健康的食物，这使得我们很难将钠与整体饮食的影响区分开来。除了对盐敏感的高血压患者外[15]，支持低钠摄入的研究比大多数人想的要弱[16]。另外，过高与过低的摄入钠都与心血管疾病相关[17]。 （译者注：鉴于大部分人的盐摄入含量都严重超标，控制盐的摄入还是很有指导意义的。） 真相：减盐对于对盐敏感的高血压患者来说是非常重要的，并且过多的盐分摄入也是有害的。但是大幅度的降低盐的摄入在临床试验中并没有显示出很大的好处。大多数人都会从吃含有较少加工食物的饮食中获益，而不是去微观的管理盐的摄入量。 迷思6：面包对你不好 面包在过去的几年里名声不太好（特别是白面包），面包的批评者通常都有如下两个论点： 1.面包让你胖 2.面包含有大量麸质，这对你不好 面包本身不会让你胖，只是它能量密度高，因此容易吃过量。而且，大部分在吃面包时都会伴有高能量食物，比如黄油、花生酱、果酱或者蜂蜜，这就会导致热量盈余以及慢慢的体重增长。此外，虽然面包可以成为健康饮食的一部分，但是以面包为中心的饮食还能挤出更多营养丰富的食物，尤其是蔬菜和水果。 另外，有些人选择完全避免面包是因为其中的麸质成分。批评麸质的人声称任何数量的麸质（面筋蛋白）对所有人都是危险的。虽然“所有人”是被夸大了，但确实会有人遭受非乳糜泻的麸质敏感[18,19]。然而，还有可能是由于其他复合物导致的小麦敏感[20]，比如FODMAPS（一种能够通过发酵和产生气体来促进肠道不适的短链碳水化合物）[21,22]。 真相：虽然有的人对小麦过敏，但麸质并不是罪魁祸首，其他食物也可能有影响。面包不会让你胖，除非它的摄入让你处于能量盈余状态。 迷思7：新鲜比冷冻更有营养 新鲜产品对许多人有着天然的吸引力，它就是听起来比“罐头”或者“冷冻”的水果蔬菜要好。但是一种食物“新鲜”并不代表它更有营养。 任何“采摘后成熟的”或者“蔓上成熟的”都可以被定义为新鲜产品。冷冻产品通常在冷冻前都只会经过最低限度的加工。大多数蔬菜和部分水果在冷冻前会在热水中烫几分钟，以使酶失活，否则可能会导致颜色、气味、风味以及营养价值的改变[23]。 虽然，在特定的水果蔬菜中，新鲜和冷冻的产品会在特定的营养素上有一些差异，但总的来说它们的营养成分相似[24]。 真相：虽然在新鲜和冷冻产品中会有一些营养差异，但总的差异较小。选择适合你口味、预算以及生活方式的产品。 迷思8：食物总是比补剂好 你是不是经常会听到有人说食物总是比补剂要好？这个观点被反复重复，以至于“天然”这个词就被认为是正面的，而“合成的”或者“化学的”就被认为是负面的。 当然，事实并非如此明晰。有的复合物以补剂的形式会更有效，其中一个例子就是姜黄中的姜黄素。就其本身来讲，你的身体不能很好地吸收。但是以脂质的形式服用[25]，或者与胡椒碱一起作为补剂，姜黄的生物利用率就会大幅度提升。 维生素也是同样的道理。比如，维生素K1与植物细胞膜紧密结合，因此以补剂的形式生物利用率会更高[26]。同样地，补剂形式的叶酸比天然存在于食物中的叶酸生物利用率要更高，虽然这并不总是一件好事。 许多补剂维生素有天然的和合成的形式，这就能使更多的人接触到它们。比如，如果维生素B12不能被合成，那么它对素食者来说就会非常昂贵并且不合适。 真相：食物并不总是比补剂要好。 迷思9：膳食补充剂是必需的 补剂公司和“健康专家”通常都这么想。一个争论就是精耕细作导致了土壤耗竭[27]，因此天然食物（蔬菜和谷物以及吃这些的动物）就不能提供足够的维生素和矿物质。另外一个争论就是除了已知的“毒药”，比如饱和脂肪、胆固醇、面筋蛋白和FODMAPS，食物是一堆未知的复合物。 难怪北美有超过三分之一的人都服用复合维生素。但是没有证据表明服用复合维生素能够延长你的寿命，而且虽然它可能在某些方面对你健康有帮助，但是也可能在其他方面有害[28]。 而事实是，复合维生素很少有配方完美的。由于价格和空间因素（愿意服用1颗胶囊的人可能会拒绝服用10颗），复合维生素通常会富含健康饮食中大量含有的维生素，而你可能需要的含量却比较少。通过调整你的饮食去专注于你所真正需要的，在特殊情况下，再去服用特定的微量营养素---比如维生素B12（如果你是素食者）或者维生素D（如果你很少看到太阳）。 事实上，你在超市里会发现许多食物已经强化了你可能缺乏的微量营养素。比如牛奶，通常会强化维生素D，而盐也通常加碘，很多食物也有强化叶酸。因此，很多人的下一步就是代餐，在里面加入所有的必需营养。 这可能有用---如果我们能真正了解“所有的必需”营养。我们每天都会学到更多东西，但是有关食物组成以及它们在我们身体中与不同系统的反应，还有很多是我们不知道的。因此，在我们完全了解人体和其营养需求前，你最好饮食多样化，少吃加工食物，而不是日复一日的去吃代餐粉。 真相：补剂有它的用处。你可以通过补充特定的维生素或者矿物质来获益，而且蛋白粉也能更容易帮助你提高每日的蛋白质摄入。但是补剂应该是用来完善你的健康饮食，而不是代替。 迷思10：你应该吃的“干净” 这句话与其说是迷思，倒不如说是错综复杂的误区。首先，人们很难对什么是“干净”达成一致。对有的人来说，它表示避免任何不是“天然的”食物；而对其他人来说，它表示避免任何“危险的”食物，甚至以靠喝代餐粉以及其他补剂生存为代价。干净饮食的一个共同点就是都专注于排斥某样东西：他们通过告诉你什么不能吃来定义干净饮食。 素食可以被认为是一种典型的干净饮食，因为它避免了所有的肉类产品，不管是出于伦理还是出于健康。虽然素食者确实活的更久一点[29]，但这可能受食物以外的原因所影响。比如，坚持素食主义的人同样更可能坚持锻炼，做放松的练习（冥想，瑜伽等）以及从不过度饮酒，也不抽烟。 事实上，与吃杂食性饮食的人相比，素食者可能更容易缺乏某些营养，比如肉碱或者维生素B12。不过，这些营养也可以很容易被补充到（补剂）。 但是，对于干净饮食的劝导者，动物产品并不是唯一的“不干净”食物。你不能简单的“只吃蔬菜”---你还要确保它们是有机的。这被认为是不言而喻的，背后的原则就是“自然的”是最好的，“合成的”是不好的。然而，目前为止研究未能将有机食品、植物或者动物与更好的健康联系起来[30]。这不表示没有关联，只是有机vs传统的争论非常复杂，并且会随着所监管的食物以及吃它们的人而改变。 有一个误解就是合成物质不能用来耕作有机作物，而在「国家允许与禁止物质清单」上却有一些例外。另外一个误解就是农药不能用来耕作有机作物，但天然农药是存在的，也被用来耕作有机作物，也并不总是对消费者或者环境更好[31]。 食品中的农药残留是一个值得关注的问题，但应注意的是，美国农业部（USDA）的农药数据计划（PDP）始终发现，市场上绝大多数食品中的农药残留都低于环境保护局（EPA）规定的耐受限值。此外，如果可能，尽量冲洗、削皮，而且烹饪也能降低残留在食物上的农药。 我们的食物足够干净吗？不完全是。一些“干净饮食”的专家们推荐你只应该生吃食物，这样就不会使其营养“变性”。当然，我们知道这是胡扯。生牛奶会包含有害的细菌，生鸡蛋含有抗生物素蛋白，一种能结合生物素的蛋白质，因此如果频繁的摄入会导致生物素不足。烹饪可以降低蔬菜中的硝酸盐含量，也可以降低蔬菜中的草酸盐含量。你不能一概而论。 很容易看到会有人把“干净饮食”做的太过了，甚至会由于只吃健康食品而导致饮食失调。这并不表示所有食物都是一样的，你当然还是需要优先考虑「全食物」，而不是加工食物，毕竟加工食物营养价值低、能量密度高并且容易吃过量。 真相：“干净饮食”很难去定义，因为哪些食物干净，哪些不干净，专家们都很难达成一致。做好基础就行，优先考虑「全食物」（但也不要觉得少量的加工食物就会把你怎么样），如果你想而且负担的起，就吃有机食物（不吃也没事），所有的蔬菜水果都削皮并清洗干净，并且不要对吃进去的东西太有压力，因为压力能缩短你的寿命[32]。 迷思11：你应该规律的“排毒” “排毒”饮食可以说是过度“干净”饮食的终极表现。这样的饮食通常会把食物限制在植物果汁之中，有时候伴随着补剂。在这样的“养生计划”后，你就排出了... 排出了什么？好问题。2009年对10家公司的一个调查发现他们对自己的15种产品中所针对的“毒素”都叫不上名字---更不用说证明他们的产品有效了。严格来说，毒素是以植物或动物为基础的对人体有毒的物质。但是对于许多排毒专家来说，“毒素”还包括重金属...以及合成物：不仅是有毒物质（人造毒物，如污染物或杀虫剂），还包括防腐剂、高果糖玉米糖浆等。 哎，即使一个物质真的有毒性，“排毒饮食”也帮不了忙。急性毒性可能会造成医疗紧急情况，而慢性毒性可以由良好的身体去更好的处理。肝脏、肾脏、肺以及其他器官会按时工作来清除有害物质并且排泄掉代谢副产品。如果你减少了这些器官正常运转所需要的营养，排毒饮食甚至还会干扰你身体的自然解毒过程！如果你希望加快这个过程，最好的方法就是饮食多样化，帮助这些器官正常的运转[33]，比如摄入十字花科以及其他富含纤维的蔬菜。[33,34]。 排毒饮食也并不安全。时不时会有报道出现有关其潜在的风险，比如排毒果蔬汁导致的肾脏损伤[35]，或者排毒茶导致的肝功能衰竭[36]。 但是既然“排毒饮食”弊大于利，那么为什么还这么流行呢？其中一个答案就是：快速减重。剥夺你身体里的碳水化合物，你可以在24小时内耗尽它储存的糖原。这丢失的几磅体重会让你以为这种饮食有积极作用[37]。当这种饮食结束后，你回到了常规的饮食习惯，糖原和相关的水分还是会回来的。 真相：专注于可持续的健康习惯，比如每天吃营养丰富的食物。充足的蛋白质，绿叶蔬菜，以及富含维生素和矿物质的食物不仅仅比“排毒饮食”更美味，他们还对你更好。排毒饮食可能让你感觉更好，但这通常都是因为增加了蔬菜和水果的摄入，而不是因为发生了任何形式的排毒。 迷思12：吃的更频繁能提高你的代谢我们可以很容易追溯到这个迷思的起源。消化确实会将你的代谢提高一点点，因此少吃多餐从理论上来说应该提高你的代谢。 但是从实际的角度，研究显示只要每天的卡路里相同，每一顿的多少对于减脂没有区别[38]。此外，有些研究还发现少吃多餐会更难感觉到饱，会潜在增加食物的摄入量[39]。你的代谢会根据每一顿的多少来波动，因此较低的频率但是每一顿吃的更多就意味着代谢提高更快。在一整天或者一整周下来，只要卡路里相同，进食的频率似乎就不重要了。 真相：消化确实会轻微提高你的代谢率，但是进食频率的影响远远小于总能量摄入。 迷思13：你需要吃早餐“早餐是一天中最重要的一顿”，这句话我们都从家长、健康博主、医生以及广告公司口中听到过。但是规律性吃早餐的健康优势被夸大了。 站在吃早餐那一队的人会指向观察性研究，研究发现在不吃早餐的人中BMI会更高[40]。但是，临床试验却认为个人喜好才是关键的因素。有的人会无意识的补偿在早餐没有摄入的所有卡路里，而其他人却不会有同样的程度。在一个试验中，没有习惯性吃早餐的女性被强迫吃早餐，结果她们在4周内涨了近2磅[41]。个体反应确实会有差异，因此不要强迫自己实施不适合自己或者不能坚持的进食模式---结果还可能适得其反。 另外一个流行的观点就是不吃早餐会损害你的代谢。但是在体脂较低和超重人群的研究中都发现不吃早餐并不会使你的静息代谢率变慢[42,43]。 当然，血糖调节能力较弱的人最好还是不要不吃早餐，为了每天有更好的血糖管理最好还是注意一下[43]。 所以，不吃早餐真的那么不好吗？并不是。如果你在一整天摄入合适的能量和营养素，那么不吃早餐不会有什么影响。然而，还是有一些需要注意的，因此我做了一个清单，看看你适不适合不吃早餐。 哪些人不适合不吃早餐？ ●怀孕的女性 ●正在发育的小孩和青少年 ●血糖调节能力较弱的人 ●早上醒来后不久就饿了的人 ●需要早上在峰值运动表现下锻炼的人 ●想让肌肉最大化增长或者保留的人（至少要吃点蛋白质） ●就是喜欢吃早餐的人 哪些人适合不吃早餐？ ●想把延长空腹时间作为减脂的一种方法的人 ●早上不是很饿的人 ●不太喜欢吃早餐的人 真相：你不必为了健康或者减肥就必须吃早餐，你应该根据自己的喜好以及个人目标来决定吃不吃。 迷思14：为了减肥，睡前不要吃东西无论是吃的较早的人，还是吃的较晚的人，都有研究显示其优势。总的来说，吃的较早的人似乎有轻微的优势---但是不够明显。然而，实验并不能反映现实生活。在现实生活中，为什么晚上吃东西可能会影响减肥有两个原因，而且都与增加了每日卡路里摄入有关。 第一个原因最简单：如果我们本来要直接去睡觉的，但是我们吃了一点小吃，那么这就是额外多出的热量。 第二个原因就是，当我们感到疲惫的时候，我们需要进食来让我们继续前进，但是会倾向于小吃和好吃的东西。因此如果我们晚上熬夜了---特别是工作或者学习，再或者只是看电视，我们都有可能去吃东西，不是出于饥饿感，而是为了对抗睡意。 真相：吃的较晚不会让你发胖，除非这样能让你吃的更多。在漫长的一天后，我们会更难去抵抗高热量食物。 迷思15：为了减肥，你需要空腹做有氧如果你的训练比较接近最大努力（冲刺、HIIT、重训...），先吃，否则运动表现会受影响。对于大多数选择空腹训练的人，最好选择中等强度的有氧运动，比如慢跑。 在有氧运动中，空腹与非空腹的能量消耗差不多是一样的。在空腹状态下，你会燃烧更多脂肪，但是这不会让你在一天的剩余时间里更容易把脂肪作为燃料。你还会消耗多一点点的肌肉，但在那之后它又会回来---最后似乎就会平衡掉（只要你的蛋白质摄入足够）。最后，空腹状态下对于抑制食欲的作用要比非空腹状态下小，但是这在每日的能量摄入上不会有显著的差异。 真相：空腹和非空腹状态下的有氧运动没有什么区别，至少对于减脂、保持肌肉、每日能量摄入或者代谢率来说是这样。真正重要的是你自己：有的人空腹有氧时会感觉很轻松并且有活力，而有的人却感觉头痛并且无精打采。因此，空腹还是非空腹，选择让你感觉更好的。 迷思16：训练后马上需要摄入蛋白质在你锻炼的时候，你破坏了你的肌肉，然后你的身体需要修复，在这个过程中就会变得更强壮。修复所需要的原料就是你摄入的蛋白质，但是训练后的“合成窗口期”在科学文献中一直是个争论不休的话题[44,45]。 “训练后马上需要摄入蛋白质”也并不完全算一个迷思，而是一种夸大。训练后两小时内摄入20-40g蛋白质也许是比较理想的，但不是必须的，最重要的是一整天的蛋白质摄入。为了最大化肌肉修复，每天目标摄入1.4-2.2g/kg体重蛋白质。 真相：训练后并不需要马上摄入蛋白质，但是在这接下来的几小时内摄入20-40g会对你有好处。然而，最重要的还是你一整天内摄入的蛋白质。 大趋势下的误区上面的这16个迷思你可能在你朋友身上，一个博客上，或者社交媒体的某个地方反复看到过。这些误区很猖獗，也很难识别，但比真相传播的快得多。 而且，这些都只是冰山一角。你会经常看到一些骇人听闻的标题。比如，2017年中旬，媒体陷入疯狂，声称一个研究显示椰子油对你“不好”。当然了，在我们分析了该研究后，我们发现椰子油和其他天然食物一样，有好处也有坏处。即使是最近由斯坦福大学斥资800万美金探讨低脂和低碳的研究，也被媒体所误解了。 这就是我们所做的事，我们分析研究，弄清其中的意思，并且给出上下文。我们是一个教育机构，不会为了骗点击量而写出骇人听闻的标题。 本文原作者：Kamal Patel，由我翻译整理发表。 参考文献： [1]Veum VL, et al. 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