体测常识 | 为了15％的体测成绩，咱得“争口气”！

duang — duang — duang —

2018已经过去，迎来了崭新的2019

新的体测季

康豆将继续为大家“操心”

体测是会呼吸的痛

TA发生在操场的每个角落

但我们依旧需要面对

新年开篇不再需要仪式感

“将干货进行到底”的理念

依然会贯穿于每个体测项目

2019，我们从“争口气”开始

体测小贴士

面对体测，许多同学都为了取得好成绩而在不停的锻炼。然而，每年都有不少同学跑步、立定跳远这些项目成绩倒是都不错，而总成绩却并不理想，原因呢？罪魁祸首就是你的体重指数和肺活量！

　

首先我们来看一下体重指数和肺活量在整个体测中所占的百分比：

体重指数和肺活量加起来竟然占到了30%啊有木有！不要说然并卵，康豆霸气的甩出一套计算体重指数的公式，对照着下面的评分表，大家先自己计算一下吧~

体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）

体重指数（BMI）单项评分表

趁现在长个儿恐怕是来不及了，但是体重还是多少可以改变一下的。建议偏胖的小伙伴们体测当天不要吃太多、穿太多。而偏瘦的小伙伴就要想办法增加体重咯。总之大家要根据自己的实际情况，尽量使身高体重达到正常才能取得高分哦~

至于肺活量嘛，TA不仅仅是体测项目之一，对于绝大部分运动而言，扎实的肺活量都是一个基础要求。有许多人运动表现不佳，就是败在了肺活量不足方面，但是你知道都有哪些方法提升肺活量吗？下面康豆就来为大家简单介绍三种。

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方法一：快速提高肺活量

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1.深呼吸。深呼吸锻炼可以在短期内提高肺活量，用这种方法，还不需要花钱购买训练设备。

【训练方法】

• 慢慢地完全呼气。在开始锻炼之前先练习几次。将肺部的空气全部排出以便于在下一次呼吸时可以吸入更多的空气。

• 保持腹部肌肉放松，横膈膜会下降。随着横膈膜下降，你的腹部会扩张，肺周围有更多的空间来充满空气。

• 尽可能地伸展手臂，扩张胸部。

2.深吸一口气。身体放松状态，让肺部约80%-85%的体积充满了空气。如果出现肌肉紧张或者身体不舒服情况，这意味着肺部不能继续吸入空气。

【训练方法】

• 如果可能的话，找个朋友陪伴你，让他监督你练习呼吸。如果出现昏倒情况时，有朋友在，你可以得到及时的救助。

• 不要鼓起脸颊。真正需要用力的是腹部和横膈膜，脸部肌肉要呈放松状态。

3. 在脸上洒水。你屏住呼吸时可以在脸上洒点水，科学家已经证实这样可以加速心率，防止心率过缓。

【训练方法】

• 尽量保持用没结冰的冷水。冰冷的水将触发身体反射，使你呼吸急促，这会影响你长时间屏息的能力。

4. 放松肌肉，闭上眼睛屏息。你消耗的能量越少，保持屏息的时间就越长。

【训练方法】

• 默默地数到100 。集中精力在内心默念，100就是努力的目标。

• 记住你上次实现的最长时间。它将是你下一次挑战的目标。

5. 慢慢呼气，重复3-4次。不要呼气太快，尽可能慢而平稳地呼出。只要你能尝试完成了一次，那之后的练习就像这样再从头开始。

【训练方法】

• 坚持3-4次后，相比20分钟之前你的肺已经能够容纳更多的空气了。

• 定期练习有助于长期增加你的肺活量。

6. 尝试简单的呼吸运动。随时随地可以做这些练习。

【训练方法】

• 吹气球是增加肺活量的好方法。当你走在路上，在家做家务，或短暂休闲时，练习吹气球然后放气。当你多次尝试后，你会惊奇地发现你的肺变得更强大，可以吸入更多的空气了。

• 另外一种方法就是在鼻尖上贴一个长而轻的纸（或纸巾），吹动纸条使它尽可能舒展开。定期练习并计时，逐渐增加纸条长度，肺活量自然会慢慢提高。

• 在日常活动中呼吸练习也是非常有效果的。呼入2-20秒，呼出10-20秒，之后慢慢增加速度。如果你勤加练习，很快就会发现自己可以完成长达45秒-2分钟的呼吸！无论是在课堂上，课间活动中，还是看电视，玩手机，或者你只是无聊时，都可以练习！

• 尝试强力呼吸，然后屏住呼吸，强力呼吸即呼吸速度非常快。（注意，潜水前过度的强力呼吸有一定的危险性，因为呼吸需求会延迟一定时间！）

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方法二：体育锻炼，提高肺活量

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1. 参加严格的心血管活动。锻炼是增加肺活量相当不错的选择。每次运动至少坚持30分钟，直到身体筋疲力尽，这样肺就会努力工作。坚持锻炼，肺活量一定会提高的。

【训练方法】

• 试试有氧运动。短时间的紧张训练可以明显提高肺活量，效果惊人。

• 不要骑自行车。爬山意味着你的身体需要供给腿部更多的血液和氧气。

• 跑步。在软垫轨道或跑步机上跑步不会对膝盖和关节造成伤害。混合冲刺运动可以更好地锻炼肺部。

• 游泳：提高心肺功能的最好的运动。在运动高峰期，游泳的人使用氧气的效率比正常人高达三倍。

2. 在高海拔地区运动。在高海拔地区锻炼可以增强肺部力量。因为高海拔空气中氧气含量低，所以呼吸比较累，但是锻炼效果更显著。

【训练方法】

• 如果你确实想提高肺活量，那你不妨在训练期间生活在高海拔地区。因为在海拔8000英尺（2500米）的地方，空气中的氧含量只有海面上的74％，这意味着你的肺部需要更加努力，才可以供给血液更多的氧气。

• 当你旅行结束后回到低海拔地区，如果在两个星期之内红细胞和血红蛋白含量仍然较高，这意味着你的肺活量已经提高。注意不要在高海拔训练太辛苦，可能会有高原反应。

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方法三：长期锻炼，提高肺活量

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1. 创建阻力。训练过程中肺部会得到锻炼，为了效果更明显，可以考虑安排一些有阻力的训练。

【训练方法】

• 通常都是用鼻子呼吸。现在尝试用嘴深呼吸。嘴唇并拢，稍微张开一些，空气可以慢慢地有阻力的呼出。这种练习可以扩张肺泡并更长时间地存储空气。

2. 吸入更多空气，挑战人体极限。出于身体舒适的考虑，大脑反对过多吸入空气。但要是你说服大脑，让它觉得“吸这么多气也没问题”的时候，你会发现身体可以做出令人惊叹的事情。你要不要也尝试一次呢？

【训练方法】

• 这样吸入8次，直到肺部充满空气。每次计数后，肺部空气更多一些。

• 在接下来的8到16次练习过程中，小口吸入空气。你会感觉到腹部不断扩大，但是要保持肩膀不动。

• 屏住呼吸几秒钟，然后有力地呼出。

• 当你觉得已经将气体全部呼出，尝试尽可能长时间地发出“兹兹”的声音。（发出“兹兹”声是为了模拟演奏管乐器时的阻力）。

• 定期练习。当你训练大脑超越人体极限后，将会发现呼吸摄入量明显增加。

3. 演奏管乐器。演奏管乐器是一个很不错的选择，在享受音乐的同时肺部也得到了有规律的锻炼。

【训练方法】

• 学习如何演奏木管乐器或铜管乐器，如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等。演奏乐器可以利用所有的肺泡来扩大肺活量，帮助你控制呼吸。

• 参加军乐队和鼓号队演出。边运动边演出需要更大的肺活量，这种活动对人体是相当健康的。

• 学习唱歌也是很有帮助的。唱歌时真正起作用的是隔膜，有助于练习连续呼吸。所以歌手的肺部一般都是很强大的。

在众多体测项目中

肺活量训练可以说是

相对简单、痛苦指数几乎为零的项目了

无论你是什么体质

都能非常轻松的完成

而且见效还快

当然，坚持是最重要的

好吧，多说无益

为了咱这15%的体测成绩

我们不蒸馒头也要“争口气”