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【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】 在学校的操场上，常常会遇到一位天天坚持跑步的大叔。大叔人偏瘦，看起来肌肉比较紧实。即便在初冬时节，他还是穿得很少。有时候手里还会拿两把沉重的铁锁跑。
大叔说：我是糖尿病人，开始是为了控血糖而跑步，后来就形成习惯了。
大叔有点不好意思地说：其实也不太好。糖化血红蛋白还行，但血糖水平波动比较大。有时候能高到十几，有时候能低到3毫摩尔/升以下。跑步的时候，有好几次出现低血糖情况，最严重的一次，测出来血糖低到了1.9毫摩尔/升。
大叔说：我人偏瘦，跑步能让腿部得到锻炼，但是上身肌肉就容易减少。我拿重物跑步，就是为了锻炼保持双臂的肌肉啊。
长时间跑步的时候，人体首先消耗血糖，然后消耗糖原，最后消耗脂肪。 这位大叔体脂率显然是比较低的，这就是脂肪被消耗的结果。但是，对血糖控制能力较差的人来说，运动期间消耗血糖，特别容易出现低血糖现象。 千万不要小看低血糖这件事，它对糖尿病患者危害巨大。有可能造成严重的后果，比如因为意识模糊摔倒，造成骨折，甚至颅脑损伤，可能危及性命。即便没有这些意外事故，长期的低血糖也容易造成大脑供血供能不足，影响到学习工作能力，甚至造成不可逆转的认知能力损害。 即便没有什么疾病，自以为健康的人也可能出现低血糖情况。哪些没有任何疾病的「健康人」最容易出现这些麻烦呢？就是那些体质较弱、肌肉少、身体松软、力量不足的女性，消化不良者，以及节食减肥、经常省略一餐的人。这些人虽然没什么大病，被分类为健康人，但健康状况和营养状况并不理想，控制血糖能力比较差。
怎么知道自己低血糖了？日常低血糖表现是：饿得发慌，腿发软，手发抖，出虚汗，心慌气短，思维迟钝，注意力无法集中，烦躁易怒等。 部分糖尿病患者和糖尿病前期人群还容易出现这种情况那怕是饭后半小时运动，也有可能出现低血糖反应。这是因为这些人胰岛素分泌时相延迟，而且分泌量过多，使血糖水平降低，再加上运动对血糖的消耗，于是出现低血糖反应。 所以，如果知道自己的血糖控制能力不稳，那么在运动之前，甚至运动过程中，最好能适当补充一些食物，让跑步时有更好的能量供应，这样就不容易发生低血糖情况了。 为了防止低血糖，最好补充哪些食物呢？
比如一小碗牛奶燕麦粥，一杯含糖不是特别多的酸奶。哪怕吃个苹果，吃根香蕉，也能贡献慢消化的碳水化合物，对跑步期间提升体能、预防低血糖反应，都是有所帮助的。
如几个枣加核桃仁、腰果加葡萄干等，随时吃一点；也可以携带一盒牛奶、加糖豆浆等饮料。和糖果饼干相比，这些食物稳定血糖的效果比较好，吃起来很方便，而且营养价值要高得多。 坚持运动很好，但注意做好血糖稳定的措施。这位大叔虽然坚持跑步，但没有做好保持血糖稳定的措施。这样，他在跑步当中就更容易分解肌肉，因为身体只能靠蛋白质分解产生的氨基酸来异生葡萄糖。这也就是大叔感觉上肢肌肉容易减少的原因所在了。 另一方面，由于每天有跑步一小时的运动量，大叔每天的热量消耗会比一般人多。如果他跑步而不增加热量和蛋白质的话，就会造成热量亏空，非常容易消耗肌肉，得到的结果就是坚持健身而肌肉力量仍然无法加强。甚至，身体习惯于血糖低下的状况，异生葡萄糖的能力过强，在饥饿之后，稍微吃点含碳水化合物东西，就反而会刺激血糖「高企」。这就是大叔的血糖水平上下波动幅度巨大的重要原因。
在运动之前主动进食少量食物，或者运动过程中携带食物随时补充血糖。运动之后，还要及时用餐，吃够慢消化碳水化合物和优质蛋白质。实在来不及很快就餐的话，至少要喝一大杯牛奶、豆浆，以便减少肌肉的消耗，并稳定血糖水平。这样就能健身控血糖两不误了。 顺便提醒一句，除了运动时之外，容易低血糖的开车一族，一定要在车上备点食物，避免堵车时发作「路怒症」，甚至影响到行车安全哦。 |
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