【体能训练】激活脚下步法，让你比赛飞起来！

郭焱

世界冠军，炎上乒乓创始人，北京女队主教练

人体器官的机能有一定的生理惰性，当人体从相对安静状态到活动状态，准备活动可以使人体的各个器官动起来，发挥最大的能力。

在做准备活动时，为了激活脚下步法和腿部肌肉，可以进行以下练习。

原地小碎步

1、运动姿站立，两脚间距稍宽于肩，两脚前脚掌着地，背部挺直，腹部收紧，手臂自然夹紧放在身体两侧。

2、脚每次抬离地面2英寸以内高度，用最快的频率做小碎步，同时可缓慢向前、后、左、右方向移动，注意频率的节奏变化，脚步由慢逐步到快，达到极限频率，并尽可能维持几秒至减速。

3、保持身体姿势，运动时脚不要拖地，髋关节、膝关节和踝关节发力。

4、快速运动结束后可向前跑动 5-10米进行放松。

原地小碎步-摆臂

1、运动姿站立，两脚间距稍宽于肩，两脚前脚掌着地，背部挺直，腹部收紧，手臂呈前后摆臂状。

2、脚每次抬离地面2英寸以内高度，用最快的频率做小碎步，同时可缓慢向前、后、左、右方向移动，注意频率的节奏变化，脚步由慢逐步到快，达到极限频率，并尽可能维持几秒至减速，手臂始终保持较慢的摆臂频率，尽可能保持上下肢的协调性。

3、保持身体姿势，运动时脚不要拖地，髋关节、膝关节和踝关节发力。

4、快速运动结束后可向前跑动 5-10米进行放松。 

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